Este Treino de Força em Tabata é um exercício avançado de Intervalo de Alta Intensidade que desafiará todos os músculos do seu corpo com exercícios duros e completos. Cada conjunto de Tabata inclui 20 segundos de treinamento de força seguido por 10 segundos de descanso, repetidos por um total de 4 minutos. Este treino é o melhor para exercitadores avançados que se sentem confortáveis com movimentos complexos e treinamento intenso.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários pesos halteres
Como
- Alterne os exercícios em cada conjunto de Tabata, fazendo cada um por 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada exercício.
- Complete os exercícios 8 vezes por um total de 4 minutos, descansando por 1 minuto entre os Conjuntos Tabata
- Monitore sua intensidade durante todo o treino e descanse mais, se precisar
- Modifique o treino conforme necessário e evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
Squat Curl Press Right Então Esquerda
Fique em uma posição cambaleante, pé direito para a frente, pé esquerdo para trás. Agache-se e enrole os pesos em uma onda de bíceps. Pressione os pesos sobre a cabeça ao empurrar para a posição de pé. Abaixe os pesos, repetindo por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
Faça este movimento na perna esquerda da próxima vez.
Frontal e Traseira Lunges Direita e Esquerda
Segure os pesos médios e avance para a frente com a perna direita. Empurre o calcanhar para trás, levante o joelho para um desafio de equilíbrio e leve a perna direita de volta para uma investida invertida. Repita por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
Faça este movimento na perna esquerda da próxima vez.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por um total de 4 minutos.
Descanse por 1 minuto
Onda de martelo com agachamento de poder
Segure pesos pesados em ambas as mãos. Balance os pesos um pouco para trás, agachando-os, empurrando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-o o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
Agachamento com uma sobrecarga de imprensa
Do exercício anterior, leve os pesos até os ombros e agache-os, empurrando os pesos para cima enquanto se levanta. Repita por 20 segundos e descanse 10 segundos.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por um total de 4 minutos.
Descanse por 1 minuto
Flexões de Caminhada
Faça 4 flexões de 'andar' para a esquerda (caminhe com a mão esquerda e com o pé para a esquerda, vá para a flexão, depois caminhe com a mão direita e a perna juntas) e depois 4 para a direita. Repita por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
Core Kickbacks
Entre em uma posição de prancha, nas mãos e pés, segurando halteres em cada mão. Puxe o cotovelo direito ao lado da caixa torácica e estenda o braço para um recuo. Repita por 20 segundos, alternando os braços para cada rodada. Descanse por 10 segundos.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por um total de 4 minutos.
Descanse por 1 minuto
Linhas de Halteres Pulsantes
Dobre na cintura, de costas e paralelas ao chão com os pesos pendurados. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até o tronco em um movimento de remo, pulsando por 3 contagens. Abaixe e repita por 20 segundos e descanse por 10 segundos.
Lunge traseira com linha de braço duplo
Segure os pesos e recue com a perna direita em uma estocada de perna reta. Dobre para a frente a partir dos quadris, de costas e puxe os cotovelos para cima em uma fileira de braço duplo. Repita do mesmo lado por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Lados alternados para cada rodada.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por um total de 4 minutos.
Descanse por 1 minuto
Cool Down: 5 minutos de luz cardio e alongamento
Tempo total de treino: 30 a 35 minutos