O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima maneira de melhorar seus exercícios cardiovasculares e de força para dar intensidade e variedade aos seus treinos.
Então, o que exatamente é o treinamento do HIIT? É um tipo de treinamento intervalado no qual você alterna intervalos curtos de intensidade muito alta com intervalos mais longos e lentos para se recuperar.
A ideia é trabalhar na porcentagem superior da sua zona alvo de frequência cardíaca , em torno de um 9 nesta escala de esforço percebido , ou seja, você vai tudo para fora, o mais forte que puder durante os intervalos de trabalho.
Isso leva você à sua zona anaeróbica , um lugar onde não há oxigênio suficiente para o seu corpo. É como estar em Marte sem seu capacete e algo que você só poderia fazer por um curto período de tempo.
Benefícios
Este tipo de treinamento tem sido usado por atletas para melhorar o desempenho, mas também tem sido demonstrado que beneficia o praticante médio. Aqui estão apenas alguns dos benefícios do treinamento HIIT:
- Melhora o desempenho - Coloque um pouco de HIIT em sua rotina e você notará uma diferença distinta em seus outros treinos, ou seja, que você tem mais resistência e resistência.
- Ele ajuda você a queimar mais gordura - É aí que entram os benefícios reais, especialmente se você quer perder peso e queimar gordura . Estudos mostraram que o treinamento com o HIIT permite que mais gordura seja queimada dentro dos músculos em exercício, o que é surpreendente, já que sempre descobrimos que a redução do local não funciona.
- Ele ajuda você a queimar mais calorias durante todo o dia - A outra grande coisa sobre o HIIT é que, porque você está tirando seu corpo da zona de conforto para trabalhar tão duro, ele tem que queimar mais calorias para equilibrar seu corpo. depois do treino. Isso significa um maior afterburn , o que significa que você queimará calorias extras mesmo que esteja apenas sentado após o treino.
- Seus treinos são mais curtos - Um treino típico do HIIT geralmente dura cerca de 15 a 30 minutos e envolve uma proporção de 2: 1, o que significa que os intervalos de recuperação são duas vezes mais longos que os intervalos de trabalho. Um exemplo seria 5-10 sprints de alta intensidade (trabalhando em um nível 8-9 no gráfico de esforço percebido) com duração de 30-60 segundos intercalados com intervalos de recuperação de 1-2 minutos (trabalhando em um nível 4-5).
Criando um treino
Criar o seu próprio treino HIIT é simples. Você basicamente escolhe um exercício de intensidade muito alta - correndo a toda velocidade, pedalando o mais rápido que puder, etc - e, após um aquecimento longo e completo, faz cerca de 30 segundos de seu exercício total e depois se recupera por cerca de 1 minuto, repetindo isso por cerca de 20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Se você é um iniciante , não é recomendável dar tudo de si e não vai gostar, mas você pode começar facilmente com o treinamento aeróbico intervalado e trabalhar até chegar lá.
Além disso, você pode tentar um ou mais dos seguintes exercícios, que realmente levam você para a sua zona anaeróbica para exercícios matadores e queimadores de calorias.
- Intervalos aeróbicos de alta intensidade : treino de 64 minutos adaptável a qualquer tipo de cardio
- Intervalos de Sprint de Alta Intensidade : treino de 30 minutos adaptável a qualquer tipo de cardio
- 30-60-90 Treino de Intervalo Misto : treino de 39 minutos adequado para qualquer tipo de cardio
Fontes:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Duas semanas de treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade aumentam a capacidade de oxidação da gordura durante o exercício em mulheres. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.