Se você está procurando apimentar sua caminhada ao ar livre ou exercícios de corrida, este exercício irá levá-lo através de alguns intervalos difíceis que farão a sua taxa de coração subir. Ao misturar os movimentos e mudar a intensidade durante o treino, você manterá seu corpo desafiado e sua mente interessada. Você pode usar este Gráfico de Esforço Percebido para rastrear seu RPE (Taxa de Esforço Percebido).
Por favor, modifique o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou ferimentos.
Como
- Realize cada intervalo, um após o outro, usando este Gráfico de Esforço Percebido para trabalhar dentro da taxa sugerida de Esforço Percebido (RPE) listada no lado direito do gráfico.
- Complete um circuito para um treino de 30 minutos ou complete o circuito duas vezes para um treino de 60 minutos
- Ignorar qualquer movimento causa dor ou desconforto
- Você pode parecer um pouco bobo. Se isso incomoda, encontre um parque ou trilha com menos pessoas
| Tempo | Atividade | RPE |
| 5 minutos | Warm up - Caminhada rápida | 4 |
| 2 minutos | Caminhe ou faça jogging Este é o seu ritmo inicial. Você deve se sentir como se estivesse trabalhando, mas ser capaz de continuar uma conversa sem bufar e bufar. | 5 |
| 1 minuto | Lunges a Pé Dê um grande passo para a frente com o pé direito e abaixe-o em uma estocada (mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé), pise o pé esquerdo próximo à direita e depois em uma estocada no lado esquerdo. | 6 |
| 1 minuto | Caminhada rápida ou corrida Pegue o ritmo aqui para que você esteja acima da linha de base | 7 |
| 1 minuto | Caminhe ou faça jogging Desacelerar o suficiente para diminuir sua freqüência cardíaca de volta à linha de base | 5 |
| 1 minuto | Sprints Escolha um objeto à distância (uma árvore, caixa de correio, etc.) e corra ou caminhe até ele o mais rápido possível. Caminhe para recuperar e repita os sprints durante todo o minuto. | 8 |
| 3 minutos | Caminhada ou Jog Diminua a linha de base. | 5 |
| 1 minuto | Flexões de árvores Encontre uma árvore e fique a poucos metros dela. Coloque as mãos na árvore à sua frente por cima do nível do ombro. Dobre os cotovelos e abaixe em direção à árvore em uma flexão. Empurre para cima e repita por até 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Saltos de tesoura Mantenha as mãos na árvore para apoio e comece com os pés juntos. Ir para cima e trazer o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás. Rapidamente troque os pés e continue a cortar os pés o mais rápido que puder por 1 minuto. Para maior intensidade, balance os braços junto com os pés em vez de segurar a árvore. | 7 |
| 1 minuto | Caminhada rápida ou corrida Aumente seu ritmo aqui para que você esteja trabalhando duro. | 8 |
| 3 minutos | Caminhada ou Jog Diminua a linha de base | 5 |
| 1 minuto | Saltos Longos Encontre um trecho plano de calçada ou trilha e comece com os pés juntos. Baixe em um agachamento leve e pule para a frente com os dois pés o máximo que puder, balançando os braços para ajudar a impulsioná-lo para frente. Continue pulando para frente por 30 segundos, faça uma pausa para caminhar e termine o minuto | 8 |
| 1 minuto | Caminhada rápida ou corrida Vá em um ritmo que permita diminuir um pouco a frequência cardíaca. | 6 |
| 1 minuto | Corridas altas Enquanto você corre, levante os joelhos até o nível do quadril (se puder). | 7 |
| 1 minuto | Jogs baixos Enquanto você corre, traga os calcanhares para os glútees o máximo que puder (como se estivesse chutando o próprio rabo). | 7 |
| 3 minutos | Caminhada ou Jog Devagar de volta para a linha de base. | 5 |
| 3 minutos | Refresque-se com uma caminhada fácil | 3-4 |
| Total: | 30 minutos |