Melhore sua corrida com atenção plena
Mindfulness é a arte de manter sua mente no presente. Você não está pensando no passado ou se preocupando com o futuro, mas focando no que está fazendo, seja jogando com seu filho, comendo uma refeição, correndo em uma trilha ou escrevendo um e-mail. Estar consciente é lembrar-se de que você está no controle de seus pensamentos e do seu corpo.
Como o Mindfulness pode beneficiar os corredores?
Para os corredores, ser atencioso significa prestar atenção em como suas sensações físicas, pensamentos e emoções estão respondendo à corrida e como estão todos conectados. Corredores gostam de aconselhar um ao outro, “Corra o quilômetro em que você está” e a atenção plena está fazendo exatamente isso - permanecendo focado em sua corrida, seus movimentos, seu corpo, seus pensamentos.
A atenção plena pode ajudar os corredores a se concentrarem nas sensações do seu corpo que você pode controlar, como a forma em execução e a respiração. Em vez de focar no que está doendo ou em quantos quilômetros você tem para administrar, você se concentra em onde o corpo está. Você pode se concentrar em respirar fundo, manter uma boa forma de corrida ou melhorar seu giro de passada .
Como a meditação ou a respiração rítmica que geralmente é praticada enquanto sentado, ficar atento enquanto corre pode ajudar a focar sua mente e reduzir a tensão física. E pelo menos um estudo mostrou que a combinação de meditação e exercício físico melhorou significativamente os sintomas em pacientes depressivos.
Mesmo os participantes do estudo sem diagnóstico de depressão também relataram uma diminuição nos pensamentos ruminativos, ansiedade e uma melhoria geral na motivação.
Como adicionar mindfulness às suas corridas
Ser mais atento enquanto você está correndo pode parecer difícil no começo, especialmente se você é o tipo de corredor que está acostumado a usar a dissociação (pensar fora do corpo) para se distrair durante as corridas.
Mas, se você continuar, você pode realmente colher os benefícios da atenção plena, tanto em sua corrida quanto em outros aspectos de sua vida. Aqui estão algumas maneiras que você pode permanecer no presente durante suas corridas.
1. Corra para fora. É mais fácil praticar mindfulness quando você está correndo ao ar livre. Você dará a seus sentidos muito mais oportunidades para se conectar. As trilhas são um local ideal para praticar corridas conscientes, pois é essencial estar ciente do que você está fazendo, focar no terreno e evitar cair. Há também muita beleza natural para observar quando correr em trilhas.
2. Deixe seus fones de ouvido em casa. Enquanto ouvir música pode ser benéfico para algumas corridas, se você quiser praticar mindfulness, você vai querer evitar a distração da música. Você vai achar muito mais fácil se concentrar e se conectar com o ambiente e os pensamentos.
3. Faça alguma respiração profunda antes da execução. Pratique a respiração profunda da barriga antes de sair para a corrida. Isso ajudará você a relaxar e se concentrar em se preparar para correr. Respire profundamente pelo nariz e pela boca. Coloque uma mão no seu peito e a outra na sua barriga, para garantir que o seu diafragma (não o seu peito) inche com o ar. Faça cinco a seis respirações profundas antes de começar sua corrida.
Você pode fazê-las logo depois de fazer alguns exercícios de aquecimento pré-execução.
4. Comece devagar e preste atenção ao seu corpo. Observe como sua taxa de respiração está mudando. Sinta seu coração batendo e o ritmo de seus pés pulando no chão. Se você sentir sua mente vagando longe de estar presente no momento, concentre-se em sua respiração. Sinta seu corpo começar a se aquecer enquanto você continua se movendo. Como seus músculos se sentem? Como seus braços se sentem? Suas pernas? Como está sua forma de corrida? Observe se você está tensionando desnecessariamente qualquer parte do seu corpo. Preste atenção em qualquer aperto que você esteja sentindo. Apenas observe e esteja ciente disso.
Você não precisa se esforçar para se livrar dele. Você pode descobrir que apenas o ato de se conscientizar da tensão ajudará a liberá-lo naturalmente.
5. Observe como sua mente responde. Volte seu foco para seus sentimentos e pensamentos. Você está sentindo prazer por ter uma pausa e algum tempo para si mesmo? Você se sente grato por ser saudável o suficiente para correr? E os seus pensamentos? Você está pensando em sua longa lista de tarefas? Você está reproduzindo uma conversa recente em sua cabeça? A atividade física é reconfortante para você?
6. Volte sua atenção para tudo que está acontecendo ao seu redor. Divirta-se sentindo o vento soprar contra o seu rosto. Observe as visões e sons ao seu redor. Não tente absorver tudo ao seu redor, mas concentre-se em algumas coisas específicas, como a cor vibrante de folhas ou flores, ou detalhes arquitetônicos de um prédio. Procure por coisas que chamam sua atenção ou algo que você pode não ter percebido antes em sua rota familiar.
7. Concentre-se em seu golpe no pé. Concentre-se na sensação do seu pé batendo no chão. Ouvir o ritmo de seus ataques com os pés pode ser muito relaxante. Tente correr levemente com passos rápidos. Pense para si mesmo: "Luz nos meus pés, luz nos meus pés". Concentre-se em deslizar pelo chão, sem se arrastar. Certifique-se de que seus pés estão pousando sob seus quadris, não na frente de você, então você não está sobrecarregado.
8. Preste atenção à dor ou desconforto. Não há problema em se conscientizar da dor. Pense se significa ou não que você precisa parar ou desacelerar, ou se deve continuar fazendo o que está fazendo. Corredores experientes aprendem a correr com algum desconforto. Se você é mais novo na corrida, pode querer parar quando estiver desconfortável e gradualmente aumentar sua resistência.
9. Concentre-se em como você se sente depois de terminar. Quando terminar sua corrida, pense em como seus sentimentos e pensamentos mudaram. Examine o seu corpo, preste atenção às sensações e observe quaisquer diferenças físicas. Você está suando? Com sede? Caloroso? Você se sente mais relaxado? Você se livra de qualquer aperto que sentiu antes da corrida? Faça alguns alongamentos e concentre-se em como seus músculos estão se sentindo. Continue prestando atenção aos efeitos da sua corrida nas próximas horas. Alguns corredores acham que o pós-corrida é um bom momento para fazer uma meditação guiada, para continuar seu estado relaxado e calmo.
> Fonte:
> Alderman, BL, et al. Treinamento de MAP: combinando meditação e exercícios aeróbicos reduz a depressão e a ruminação, enquanto melhora a atividade cerebral sincronizada. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.