Se você quer perder a gordura da barriga, você certamente não está sozinho. Para a maioria de nós, livrar-se do excesso de gordura é algo pelo qual trabalhamos, talvez por anos, apenas para descobrir que não é tão simples quanto fazer flexões ou exercícios regulares de cardio.
Existem diferentes tipos de gordura da barriga que temos que lidar: gordura visceral e gordura subcutânea. Gordura visceral encontra-se ao redor dos órgãos e está sob os músculos abdominais, mas é a gordura que podemos beliscar com a qual a maioria de nós está preocupada.
Essa é a gordura subcutânea da barriga que está pendurada na cintura e, para alguns, muitas vezes se assemelha ao temido " tampo do muffin ".
Você provavelmente já ouviu falar que os abdominais são feitos na cozinha e, até certo ponto, isso é verdade. No entanto, o exercício é um componente crucial para qualquer rotina de gordura da barriga e há três coisas que você pode começar a fazer agora que ajudarão a atingir essa gordura da barriga irritante:
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , movimentos compostos totais do corpo e treinamento de força direto.
Incorporando todos os três destes em seu programa de treino lhe dará essa vantagem extra quando se trata de gordura da barriga eo treino abaixo tem todos os três componentes.
Aqui está o que você precisa saber antes de começar.
HIIT para gordura da barriga
Os exercícios do HIIT, por definição, são projetados para elevar sua freqüência cardíaca , empurrando-o para fora de sua zona de conforto, onde seu corpo precisa trabalhar muito mais para obter oxigênio para os músculos.
Trabalhando muito duro por curtos intervalos você sacode seu metabolismo e força seu corpo a usar mais energia para encontrar combustível para o corpo.
Não só isso, você usa ainda mais energia após o treino para trazer seu corpo de volta ao seu estado pré-existente.
Tudo isso significa mais queima de calorias no geral, mas, melhor ainda, o treinamento do HIIT parece visar especificamente a gordura da barriga.
Em um estudo, publicado na Kinesiology , especialistas compararam um grupo de mulheres que seguiu um treino do protocolo HIIT por 12 semanas para mulheres que fizeram cardio de intensidade moderada.
O grupo HIIT experimentou uma maior redução da gordura abdominal subcutânea até o final do estudo.
Com o treinamento HIIT, você quer ter certeza de que, primeiro, você só faz esse tipo de treinamento algumas vezes por semana. Demasiado pode realmente sair pela culatra, causando burnout, overtraining , ou até mesmo uma lesão .
Segundo, você deve ter alguma experiência de exercício antes de tentar o HIIT. Se você ainda não tentou o treinamento intervalado, comece com um programa iniciante e trabalhe lentamente até treinos mais intensos.
O corpo total composto se move para a gordura da barriga
Exercícios tradicionais de treinamento de força como o agachamento e o bíceps são importantes à sua maneira, mas se você realmente quiser queimar mais calorias e atingir a gordura da barriga, os movimentos compostos são imprescindíveis.
Exercícios compostos envolvem trabalhar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento com uma sobrecarga envolve muito mais fibras musculares do que qualquer um desses movimentos sozinho. Isso não apenas queima mais calorias, porque você está usando mais grupos musculares, mas também aumenta sua frequência cardíaca, o que também queima mais calorias.
Quanto mais tecido muscular você envolver, mais seu coração terá que trabalhar para bombear sangue e oxigênio para os músculos. É aí que a queima de calorias acontece.
Como bônus, os exercícios compostos também melhoram seu equilíbrio e coordenação, além de flexibilidade .
Treinamento de força para gordura da barriga
Movimentos compostos são importantes para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias, mas exercícios de treinamento de força têm um efeito diferente no corpo. Com ambos os treinos HIIT e compostos, você queima mais calorias durante o treino e, claro, após o treino, enquanto seu corpo trabalha através do afterburn.
O treinamento de força não queima necessariamente tantas calorias durante a sessão de treino, mas a adição de tecido muscular magra tem um impacto de longo prazo no corpo.
Levantando pesos não só ajuda a construir força em seus músculos e ossos, pode aumentar o seu metabolismo.
O músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura, então quanto mais você tem, mais calorias seu corpo queima em geral.
E, melhor ainda, levantar pesos pode realmente ajudar a evitar mais ganho de peso ao redor da barriga à medida que você envelhece.
Em um estudo realizado pela Harvard School of Public Health, os pesquisadores descobriram que os homens saudáveis que fizeram pelo menos 20 minutos de treinamento com pesos ganharam menos peso ao redor da área abdominal do que os homens que passaram a mesma quantidade de tempo fazendo cardio.
Seu Treino Triplo de Ameaça
Agora você tem essas três ferramentas em sua caixa de ferramentas de exercício, e este treino combina todas as três para dar-lhe o treino de gordura da barriga mais abrangente. Faça isso 2-3 vezes por semana, observe sua dieta e você estará no caminho certo.
Para este treino, existem 3 rodadas. Cada rodada inclui uma série HIIT de 4 minutos, uma série de exercícios compostos que visam vários grupos musculares e movimentos tradicionais de força que enfatizam grupos musculares individuais.
Dicas e Precauções
- Aqueça: leve pelo menos 5 minutos, ou mais, se puder, para se aquecer com um pouco de cardio leve - marchar ou correr no lugar, dar um passo, etc. Isso ajudará a preparar sua mente e corpo e proteger seu corpo de ferimentos.
- Monitore sua intensidade: isso é projetado para ser um treino de alta intensidade, então você deve se sentir sem fôlego durante as porções de HIIT do treino. Use uma Escala de Esforço Percebida ou um monitor de batimentos cardíacos para manter o controle de quanto você está trabalhando e faça pausas mais longas, se necessário.
- Ignore qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
- Levante pesado : Para os exercícios de força, você fará 2 séries de cada movimento. Escolha um peso pesado o suficiente para que você possa levantá-lo apenas por 12 repetições.
Rodada 1 - Jack It Out
Para sua primeira rodada, seus intervalos de cardio serão 40 segundos seguidos por 20 segundos de descanso. Como o título sugere, os movimentos que você vai fazer são todos uma versão dos jumpers.
Trabalhe o máximo que puder durante os segmentos de trabalho e aproveite os períodos de descanso de 20 segundos. Tome um momento para recuperar o fôlego antes de passar para a Parte 2.
Parte 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tempo | Exercício | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Aquecer a um ritmo moderado | 4-5 |
| 40 seg | Jumping Jacks / Resto 20 segundos | 7-9 |
| 40 seg | Jumping Jacks com uma Lat Lat Pull / Resta 20 segundos - Segure uma faixa de resistência em ambas as mãos e pule os pés para fora em um macaco, puxando os braços e puxando os cotovelos para baixo. Salte para trás, levante os braços e repita. | 7-9 |
| 40 seg | Plyo Jacks / Resto 20 segundos - Salte os pés para fora e aterrisse em um agachamento profundo, circulando os braços. Salte os pés de volta em um agachamento profundo com os braços do macaco de salto. | 7-9 |
| 40 seg | Air Jacks / Rest 20 seconds - Com os pés juntos, agache, e depois pule no ar, levando os pés para fora e circulando os braços como em um macaco de salto. Terra em um agachamento e repita. | 7-9 |
Parte 2: Combinação de força total do corpo - ombros e costas
Para a segunda parte, você se concentrará em movimentos combinados com ênfase nos ombros e nas costas, seguidos por exercícios mais direcionados para esses grupos musculares. Vá o mais pesado que puder para os exercícios de força, descanse um pouco e passe para a próxima rodada.
| Tempo | Exercício |
|---|---|
| 1 minuto | Imprensa de agachamento - Segurando pesos nos ombros, agache o mais baixo possível. Enquanto você se levanta, pressione a sobrecarga de pesos. |
| 1 minuto | Agachamento com Cruz de Ferro - Segurando pesos na frente das coxas, levante os pesos para cima e, em seguida, balance-os para os lados. Ao trazer os pesos para baixo, abaixe-os em um agachamento. Fique em pé e repita. |
| 2 x 12 repetições | Overhead Press - Use um peso pesado e pé de peso na largura do quadril, abs apoiado. Pressione os pesos acima e abaixe-os até que estejam no nível da orelha, os cotovelos dobrados como os postes da baliza. Descanse 10 a 30 segundos entre os conjuntos. |
| 1 minuto | Lunge traseira com linhas - Segure os pesos e volte para uma estocada de perna reta. Dica dos quadris e puxe os pesos em uma fileira. Recue e repita do outro lado. |
| 2 x 12 repetições | Fileiras de haltere - Segure pesos pesados e ponta dos quadris, costas planas e abs dentro. Puxe os cotovelos para cima em uma fileira, abaixe e repita. |
Rodada 2 - Todos os Burpees o tempo todo
Para a segunda rodada, estamos misturando as coisas com alguns novos intervalos e uma variedade de burpees.
Se isso não funcionar para você, sinta-se à vontade para substituir outros movimentos cardiorescos. A ideia é apenas aumentar a frequência cardíaca e trabalhar o máximo que puder. Seus intervalos são 30/30, portanto, uma relação igual entre o trabalho e o resto. No final, você deve se sentir sem fôlego.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tempo | Exercício | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Andar Burpees / Descansar 30 segundos - Agache-se até o chão, coloque os pés em uma tábua. Caminhe os pés de volta e repita. | 7-9 |
| 30 seg | Burpees / Rest 30 segundos - Agache-se no chão e pule os pés de volta à prancha. Salte os pés de volta, levante-se e pule. | 7-9 |
| 30 seg | Med Ball Burpees / Descanso 30 segundos - Segure uma bola medicinal e agache-se no chão, segurando a bola med quando você pular os pés para fora. Salte os pés, levante-se e jogue a bola no ar. | 7-9 |
| 30 seg | Burpees Deslizantes / Descanso 30 segundos - Com seus pés em toalhas (para pisos de madeira) ou placas de papel ou Gliding Discs no tapete, agache e deslize os pés para fora em uma prancha. Deslize os pés para dentro e levante-se. | 7-9 |
Parte 2: Combinação de Força Corporal Total - Bi e Tri's
Sua força e exercícios combinados enfatizam os braços, o bíceps e o tríceps. Para os movimentos de força, pegue um peso pesado para realmente trabalhar os braços.
| Tempo | Exercício |
|---|---|
| 1 minuto | Salto largo agachamento com bíceps - Comece com os pés juntos, segurando pesos com as palmas voltadas para dentro. Salte os pés para fora em um agachamento amplo. Ao pular os pés de volta, enrole os pesos em uma onda de martelo. |
| 1 minuto | Power Hammer Curls - Segure pesos pesados e agache-os o mais baixo possível, enrolando os pesos em uma onda de martelo. Levante-se com os pesos ainda enrolados e baixe lentamente os pesos. |
| 2 x 12 | Bíceps Curls - Mantenha pesos pesados com as palmas para fora e enrole os pesos para cima e para baixo. |
| 1 minuto | Lunge com Triceps Extensions - Em uma posição cambaleante, um pé para frente e um para trás, segure um peso pesado em ambas as mãos para cima. Abaixe-se em uma estocada enquanto dobra os cotovelos. Empurre para cima, endireitando os braços e apertando o tríceps. |
| 1 minuto | Mergulhos com extensões de perna - Sente-se na borda de uma cadeira ou banco e levante os quadris para cima, as mãos ao lado dos quadris. Dobre os cotovelos em um tríceps e, ao empurrar para cima, estenda a perna direita e tente tocar os dedos com a mão esquerda. Repita, alternando os lados. |
| 2 x 12 | Extensões de tríceps - Sentado ou de pé, mantenha um peso pesado para cima. Mantendo os cotovelos, baixe o peso atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Esprema o peso e repita. |
Rodada 3: Leve ao Lado
Seu cardio envolve exercícios de lado a lado para atingir os músculos dos glúteos, quadris e coxas externas. Você também trabalhará em velocidade, estabilidade e agilidade.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tempo | Exercício | RPE |
|---|---|---|
| 20 seg | Puddlejumpers / Rest 10 segundos - Dê um passo gigante para a direita, trazendo os braços para fora, como se você estivesse pisando em uma poça gigante. Vá para o outro lado e continue, o mais rápido, baixo e largo que puder. | 7-9 |
| 20 seg | Lado a lado Saltando Lunges / Descanso 10 segundos - Gire para a direita e leve a perna direita para trás em uma estocada de perna reta, socando o braço esquerdo para fora. Salte no ar, mudando de lado e arremetendo para a esquerda, socando o braço direito. | 7-9 |
| 20 seg | Shuffle Shuffle Squat / Restante 10 segundos - Shuffle para a direita por dois passos e abaixe em um agachamento, tocando o chão, se puder. Embaralhe de volta para a esquerda e repita. | 7-9 |
| 20 seg | Suicide Runs / Rest 10 seconds - Corra para o lado oposto da sala, ou o mais longe que puder, movendo-se o mais rápido possível e tocando o chão. Corra de volta pela sala e, novamente, toque o chão, repetindo por 40 segundos. | 7-9 |
Parte 2: Combinação de Força Corporal Total - Peito e Pernas
Sua última combinação de força e composto se concentra no peito e na parte inferior do corpo com uma variedade de movimentos. Mais uma vez, tente levantar o mais pesado possível para os movimentos de força e descanso, se você precisar entre exercícios.
| Tempo | Exercício |
|---|---|
| 1 minuto | Aperto no peito de bola larga Squat Med - Segure uma bola med ao nível do peito e aperte. Mantendo a pressão, faça 4 agachamentos amplos, depois 4 agachamentos agachados. Repita, alternando agachamentos e agachamentos de salto. |
| 1 minuto | Pushup to Side Plank - Em uma posição de flexão, nas mãos e pés ou joelhos, faça uma flexão. Ao empurrar para cima, gire para a direita em uma prancha lateral, levando o braço direito para cima. Faça outra flexão e mova-se para uma prancha lateral do outro lado. Continue alternando os lados. |
| 2 x 12 | Chest Press - Escolha pesos pesados e, deitado em um degrau ou banco, comece com os pesos para cima. Dobre os cotovelos e abaixe-os em um chest press, tomando cuidado para não ir muito abaixo do banco e engatar os ombros. Pressione para cima e repita. |
| 1 minuto | Agachamento com Overhead Press e Side Leg Lift - Segure halteres no nível do ombro e abaixe-os em um agachamento. Pressione para cima enquanto você empurra os pesos acima e levante a perna direita em um elevador de perna lateral. Repita, fazendo o levantamento da perna no lado esquerdo. |
| 1 minuto | Lunges a pé - Segure pesos moderados e ande de um lado para o outro na sala e volte por 1 minuto. Certifique-se de que quando você avança, o joelho da frente não vai muito longe no dedo da frente. |
| 2 x 12 | Agachamentos - segure os pesos mais pesados que você pode com os pés sobre a largura do quadril. Abaixe-se em um agachamento, enviando os quadris para trás e indo o mais baixo que puder. Empurre para cima e repita. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Segure os pesos mais pesados que puder e, mantendo as costas retas e os abdominais para dentro, incline os quadris e abaixe os pesos em um levantamento terra. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, os pesos apenas roçando as coxas. Empurre para cima e repita. |
Tempo Total de Treino: Aproximadamente 35 Minutos
Termine seu treino com um alongamento .
> Fontes:
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> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efeito de um período agudo de exercício resistido sobre o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício: implicações para o gerenciamento da massa corporal. Revista Européia de Fisiologia Aplicada . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng e outros. "Efeito do protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade sobre a redução da gordura abdominal em mulheres chinesas com sobrepeso: um estudo randomizado controlado". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.