Se você já fez treinamento intervalado, pode ter ouvido falar de algo chamado treinamento Tabata, também conhecido como Protocolo Tabata.
Este exercício é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade projetado para elevar sua freqüência cardíaca naquela zona anaeróbica muito dura por curtos períodos de tempo. Ao fazer isso, você treina todos os seus sistemas de energia, algo que os treinos regulares de cardio geralmente não fazem.
Isso não apenas torna você mais apto, mas também ajuda a queimar mais calorias durante e após os treinos. O motivo pelo qual esse tipo de exercício do HIIT funciona tão bem é devido à relação entre o trabalho e o descanso. Você só recebe 10 segundos de descanso entre cada 20 segundos de exercício.
Esse intervalo muito curto não é suficiente para permitir que você se recupere totalmente, o que é uma das razões pelas quais é ótimo para aumentar a resistência e deixá-lo em forma.
O formato do protocolo Tabata
- 20 segundos de um exercício de intensidade muito alta (por exemplo, sprints, burpees, squat jumps, etc.)
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 vezes por um total de 4 minutos
A ideia para o treino Tabata teve origem no mundo dos atletas, como fazem muitas das nossas ideias de treino. O Dr. Izumi Tabata, professor da Faculdade de Esporte e Ciências da Saúde da Universidade Ritsumeikan no Japão, juntamente com o treinador da equipe japonesa de patinação de velocidade, queria descobrir se rajadas muito curtas de exercícios de alta intensidade, seguidos por curtos descansa, melhoraria o desempenho dos patinadores.
Para testar a eficácia deste regime de treinamento, o Dr. Tabata levou os participantes do estudo através do treino Tabata de 4 minutos de alta intensidade (170% do VO2 max ) usando uma bicicleta estacionária .
Ele comparou os resultados com outro grupo de atletas que seguiu um treino diferente, trabalhando em uma intensidade ainda maior (200% do VO2 max) por 4-5 períodos de 30 segundos, seguidos por 2 minutos de descanso.
Os resultados, publicados na revista Medicine & Science em Sports and Exercise , foram que os atletas de Tabata melhoraram seu VO2 max , que é a capacidade do corpo de usar o oxigênio de forma mais eficaz. Isso se traduziu em melhor desempenho no gelo.
Como o treinamento de Tabata pode direcionar seus sistemas de energia
A outra descoberta interessante foi que o Protocolo Tabata melhorou dois dos nossos principais sistemas de energia. Tem como alvo o sistema de energia anaeróbica , que é o sistema responsável por exercícios curtos e de alta intensidade, como sprints, e também tem como alvo o sistema de energia aeróbica, que é o sistema usado para exercícios de resistência, como corrida longa e lenta.
No treinamento intervalado tradicional e intensidade moderada , o cardio em estado estacionário tem como alvo o sistema aeróbico, mas, a menos que você trabalhe fora de sua zona de conforto, nem sempre melhoram o sistema anaeróbico.
No entanto, como o Dr. Tabata descobriu em seu estudo, fazer treinamento intervalado de alta intensidade com um período de descanso mais curto que o período de trabalho pode atingir ambos os sistemas, dando aos atletas e ao praticante médio mais chance de ganhar dinheiro.
A linha inferior? Os exercícios Tabata oferecem mais benefícios de desempenho em menos tempo, mas isso não significa que esses exercícios sejam para todos.
Precauções
Como os intervalos de intensidade exigem um esforço total (nível 9-10 nesta escala de esforço percebido ), e como os curtos períodos de recuperação somam uma grande dívida de oxigênio, esse exercício de 4 minutos pode parecer os 4 minutos mais longos de sua vida. vida.
O treinamento em Tabata é muito avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Os iniciantes devem começar com um treinamento de intervalo mais leve e gradualmente chegar a esse nível de intensidade. Ou, você pode facilmente tentar este formato, 20 segundos ligado e 10 segundos fora, com exercícios mais fáceis, como caminhar ou movimentos de baixo impacto, como marchar no lugar, toques de passo ou elevadores de joelho.
A variedade de exercícios que você pode fazer faz com que este tipo de treino mais interesse e mais divertido do que outros tipos de exercícios, tornando este um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios cardio.
Dicas para Treinamento de Tabata:
- Enquanto o estudo original envolveu uma bicicleta estacionária, você pode fazer o protocolo Tabata com quase qualquer atividade ou máquina cardio. Por exemplo, neste Tabata Cardio Workout , há uma variedade de exercícios de peso corporal que, se feitos com intensidade total, elevarão sua freqüência cardíaca.
- Certifique-se de que você está completamente aquecido (por pelo menos 10 minutos) antes de tentar este tipo de treino.
- Se você é novo neste tipo de treinamento, comece com 5-6 ciclos de cada exercício e aumente o resto para 20-30 segundos. Ao sentir o treino e aumentar a resistência, encurte gradualmente os períodos de descanso e aumente o número de ciclos para aumentar a intensidade.
- Se você fizer mais de um conjunto Tabata (como muitos exercícios fazem), descanse cerca de 60 segundos ou mais entre os conjuntos Tabata.
- Monitore sua intensidade com freqüência. A intensidade se acumula à medida que você passa por cada ciclo, chegando ao final do treino quando os músculos estão fatigados e a forma fica desleixada, tornando-o mais vulnerável a lesões.
- Faça este exercício não mais do que 1-2 vezes por semana, com descanso entre eles para evitar o overtraining e lesões.
- Você pode encontrar ótimos aplicativos de tempo Tabata para ajudá-lo a controlar suas Tabatas, como o Tabata Pro, disponível para iPhone e Android.
Tabata Training é uma ótima maneira de apimentar seus treinos, queimar mais calorias e tirar mais proveito do seu tempo de exercício. Porque os intervalos são tão curtos, você realmente os sente, mas o treino voa. Tente adicionar o treinamento Tabata uma vez por semana para ver como seu corpo responde.
Se você sentir que está ficando sem fôlego, prolongue seus tempos de recuperação ou faça pausas extras conforme necessário. Certifique-se de ouvir o seu corpo ao fazer qualquer tipo de exercício de alta intensidade. Se você sentir alguma dor ou desconforto, faça uma pausa, tente exercícios diferentes ou recue para o dia.
O treinamento intervalado de alta intensidade é muito desgastante para o corpo, por isso é fácil exagerar e você não é cuidadoso.
> Fontes:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efeito do treinamento intervalado de alta intensidade na função cardiovascular, Vo2max e força muscular. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, e outros. "Efeitos da resistência de intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbia e VO2max." Med Sci Sports Exerc. Outubro de 1996; 28 (10): 1327-30.