Plyometrics construir força e poder em seus glúteos, quadris e panturrilhas
Quando você pensa em saltar, pular e pular, pode imediatamente evocar imagens de crianças alegres correndo por um campo de margaridas. Mas com mais frequência hoje em dia você pode ver adultos usando essas habilidades básicas de movimento como parte de um programa de treinamento esportivo.
Os atletas de elite usaram movimentos básicos de peso corporal durante décadas, mas podemos agradecer aos programas populares da CrossFit por trazer esses exercícios da "velha escola" para as massas. A beleza do salto pode ser apenas na sua simplicidade. Qualquer um pode fazer isso, é progressivo, e você pode adicionar variedade infinita dependendo de quão alto você pula, o quão rápido você pula, em que direção você pula, e se você pula com um ou ambos os pés de cada vez.
Saltar é geralmente seguro desde que você preste atenção ao seu corpo e ao seu redor. Se você não fez nenhum tipo de exercícios pliométricos ou pratica regularmente esportes ou atividades que tiram os dois pés do chão de uma só vez (contagens corretas, andar e os elípticos não), tome algumas precauções começando devagar e construindo o seu habilidade de salto.
Pular segurança
Se você não está acostumado a fazer exercícios de impacto, corre o risco de se machucar se começar muito agressivamente com saltos ou rebotes. Os iniciantes são aconselhados a iniciar uma superfície macia e plana, como um campo de jogo de grama ou um tapete ou piso almofadado, e começar várias semanas de treinamento progressivo para construir lentamente a habilidade necessária para exercícios de salto mais agressivos. É recomendado trabalhar com um treinador ou treinador, se você é novo no treinamento pliométrico.
Confira Como aterrar com segurança um salto para entender o que pode dar errado durante um salto e como fazê-lo corretamente.
1 - Corda de Salto
Você pode começar facilmente com a pliometria começando com outra favorita da infância - a corda de pular. Usar uma corda de pular dá a você uma maneira simples de condicionar os músculos usados para pliometria, bem como deixá-lo confortável com a coordenação necessária para um limite pliométrico mais potente. Se você não tiver uma corda de pular, você pode facilmente fingir e pular uma ou duas polegadas como se estivesse pulando corda. Esse movimento simples deixa você em forma para ter mais intensidade na estrada.
Pule de 30 a 60 segundos de cada vez, faça uma pequena pausa e repita de 3 a 5 vezes. Faça isso todos os dias durante uma semana e você estará pronto para passar para o próximo movimento plyo.
2 - Saltos agachados
Saltos agachamento exigem um pouco mais de condicionamento e um pouco de aquecimento para evitar lesões. Depois de pular corda por cerca de um minuto, acomode-se em uma posição pronta com os pés sobre a largura dos ombros, os joelhos relaxados e flexionados, os cotovelos flexionados a cerca de noventa graus e as mãos à frente de seu corpo. Prepare-se para fazer um salto de agachamento completo, soltando seu traseiro, dobrando os joelhos e afundando em um agachamento. Em um movimento rápido, você recuperará seu corpo diretamente no ar e aterrissará com os joelhos macios para absorver o impacto.
O pulo de agachamento é ótimo porque você pode modificar a intensidade mudando o quão alto você tenta pular e com que rapidez você repete o pulo e quantos pulos você faz seguidos. Você pode ir para um número específico (15 saltos completos, por exemplo) ou você pode ir para o tempo (saltar por 30 segundos). Você também pode adicionar limites pliométricos laterais à sua rotina. Misture-se à medida que ficar mais forte e sempre pare se sentir alguma pontada, dor ou fadiga incomuns.
3 - Saltos de caixa
Para realmente aumentar a aposta no treinamento de habilidades pliométricas, você pode adicionar saltos de caixa à sua rotina. Comece com uma caixa razoavelmente curta e aumente lentamente ao longo do tempo. Você pode pisar ou pular dependendo do que for mais seguro para você. Você pode nunca chegar ao insano box de 64 "deste atleta CrossFit, mas você pode conseguir um novo recorde pessoal.
4 - Exercícios de salto lateral
O próximo nível de exercício pliométrico envolve o salto. Ao pular em um pé, você está aumentando o esforço, além de aumentar o impacto, portanto, certifique-se de fazer isso em uma superfície segura. Evite concreto e evite terreno irregular. Você quer pousar suavemente e com segurança quando fizer isso. Você pode modificar a intensidade variando a altura do salto e variando a direção. Para aumentar a agilidade , por exemplo, você pode pular para frente e para trás e para os lados. Não é tão simples quanto parece. Se você estiver praticando exercícios de saltos, certifique-se de trabalhar as duas pernas.