Este avançado exercício de intervalo de alta intensidade é perfeito para queimar calorias extras para se livrar do ganho de peso da menopausa teimoso . Este treino envolve fazer 4 exercícios de alta intensidade ou anaeróbicos por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repetindo isso duas vezes. Este treino é mais adequado para exercitadores avançados e confortáveis com treinamento de alta intensidade. Escolha um conjunto para um treino mais curto ou completar todos os quatro para um treino intenso de 35 minutos.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Um degrau ou plataforma
Como
- Complete os exercícios em cada conjunto, fazendo cada um por 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada exercício
- Trabalhe o máximo que puder em cada exercício, trabalhando para um nível de 9 a 10 nesta escala de esforço percebido.
- Repita duas vezes por um total de 8 minutos
- Complete 1 ou todos os Sets, descansando por 1 minuto entre os sets
- Monitore sua intensidade durante todo o treino e recue se a sua frequência cardíaca ficar muito alta.
- Modifique o treino conforme necessário e evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
Circuito 1 - Saltos Longos
Salte para frente o máximo que puder com os dois pés juntos, aterrissando com os joelhos macios. Pule para dar a volta e faça outro salto longo na direção oposta.
Repita, pulando para frente, pulando para virar e pular para frente novamente por 40 segundos.
Joelho lateral ao pontapé lateral
Leve o joelho esquerdo para o lado enquanto segura o cotovelo direito em direção ao joelho. Pise o pé direito para baixo e chute para o lado com a perna esquerda, indo o mais rápido que puder por 40 segundos.
Faça isso se mover do outro lado durante o segundo circuito.
Lado a lado saltando Lunge
Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho esquerdo em uma investida de corredor, indo o mais baixo possível e tocando a mão no chão. Desloque rapidamente os pés no ar para deslocar a estocada para o outro lado.
Repita por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos.
Burpees
Agache e coloque as mãos no chão ao lado de seus pés. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade, se desejar. Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Faça cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos entre eles. Repita duas vezes por um total de 8 minutos.
Descanse por 30 a 60 segundos
Circuito 2 - Patinadores de velocidade
Salte para a direita, aterre com o pé direito. Imediatamente, dê outro salto lateral para a esquerda, pulando o máximo que puder e mantendo-se baixo no chão, em vez de saltar no ar.
Repita por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos.
Sente-se e fica
Fique na frente de um degrau ou plataforma e sente-se, colocando as mãos ao lado dos quadris. Incline-se para trás enquanto estende as pernas à sua frente. Traga os pés de volta e levante-se, usando as mãos para ajudá-lo, se necessário. Adicione intensidade tirando as mãos e / ou adicionando um salto no final do movimento.
Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Toe Taps to Step
Fique na frente de um degrau ou uma pequena plataforma. Toque no dedo do pé esquerdo para o passo, desloque rapidamente os pés no ar e toque no passo com o dedo do pé direito.
Alterne os pés rápidos por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Joelho Alto Jogs
Jogue no lugar, levando os joelhos o mais alto que puder, até o nível da cintura de cada vez, se puder. Aterre nas pontas dos pés e mantenha os joelhos dobrados para absorver o impacto. Repita por 40 segundos, descansando por 20 segundos.
Faça cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos entre eles. Repita duas vezes por um total de 8 minutos.
Descanse por 30 a 60 segundos
Puddlejumpers
Comece com os pés juntos e empurre o pé direito e dê um grande passo para a esquerda enquanto balança os braços para cima. Agora empurre o pé esquerdo para um passo largo para o outro lado. Fique baixo no chão e faça seus passos tão largos quanto possível para aumentar a freqüência cardíaca.
Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Saltos agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e agache-o o mais baixo possível, levando os quadris para trás. Usando o poder em suas pernas e quadris, pule o mais alto que puder, levando os braços para cima. Terreno com articulações suaves e deixe seus músculos absorver o impacto.
Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Plyo Lunge
Comece em posição de lunge, pé direito para a frente, pé esquerdo para trás, ambos os joelhos em ângulos de 90 graus. Ir para cima e alternar os pés no ar, aterrissando em uma estocada com o pé esquerdo para a frente, com o pé direito para trás.
Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Abs Ski
Comece em uma posição de prancha e pule os pés em direção ao ombro esquerdo, aterrissando com os joelhos dobrados e os pés atrás da mão esquerda. Salte os pés de volta para a prancha e pule os pés para a direita, aterrissando com os joelhos dobrados e os pés atrás da mão direita. Continue entrando e saindo de um lado para o outro por 40 segundos.
Faça cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos entre eles. Repita duas vezes por um total de 8 minutos.
Descanse por 30 a 60 segundos
Torneiras de linha
Coloque um peso no chão como um marcador e agache-se à direita dele, trazendo as pontas dos dedos para o chão. Ir para cima com os dois pés, aterrissando com o pé esquerdo ao lado do peso.
Repita por 40 segundos, descansando por 20 segundos.
Alpinistas
Em uma posição de flexão, passe os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder, alternando os lados. Toque os dedos no chão a cada corrida ou mantenha-os no ar.
Repita por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Quebra-gelo
Comece em uma posição de agachamento e pule no ar, circulando o braço direito ao redor e para baixo em um golpe quando você pousar. Salte no ar novamente, desta vez cortando com o braço esquerdo.
Continue alternando os lados por 40 segundos, descansando por 20 segundos.
Lunge Jumps
Em uma posição de lunge, dobre os joelhos em uma estocada, indo tão baixo quanto possível. Salte para o ar o mais alto que puder, mantendo as mãos nos quadris ou levando-os para o ar para maior intensidade. Pouse suavemente nas pontas dos seus pés e abaixe de volta em sua estocada.
Continue por 20 segundos, mude de lado por 20 segundos e descanse por 20 segundos.