Construa o músculo, a força e o poder
O boxe de sucesso requer uma combinação de velocidade, potência, força e resistência. A granel também pode ser uma vantagem, dependendo da classificação de peso.
O treinamento com pesos, ou treinamento de resistência , usado de maneira inteligente, pode promover e melhorar essas características atléticas. Como todos os atletas têm necessidades individuais, um programa genérico, como o incluído nesta página, precisará ser modificado para estilos específicos, idade, metas, instalações disponíveis e assim por diante.
Aqui está um programa geral de exercícios específicos de boxe:
Preparação Geral
A fase geral de preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força geral. Se você se preparar em uma base sazonal, essa fase deve ocorrer na pré-temporada. Se você não tem "temporadas", apenas progrida nas fases de treinamento em sequência.
Como regra geral, e para todos os programas a seguir, não faça os treinos antes de uma sessão de treinamento de luta. Faça-os no final do dia após o trabalho do anel, ou bem antes, ou em um dia separado, se possível. Você precisa estar fresco para o trabalho do anel. Nada do que você faz deve limitar sua capacidade de praticar habilidades técnicas de boxe no ambiente em que normalmente competiria.
Freqüência: 2 a 3 sessões por semana durante 8 a 10 semanas
Tipo: condicionamento geral
Exercícios: 3 séries de 10 a 12, além de aquecimento e desaquecimento da força básica e programa muscular .
- Agachamento (ou leg press )
- Supino (ou imprensa de peito )
- Deadlift romeno
- Crunch
- Linha de cabo sentado
- Pushdown tríceps
- Lat Pulldown
- Pressao sobre a cabeça
- Bíceps curl
Descanse entre as séries: 30 a 90 segundos
Preparação Específica
Nesta fase, você se concentrará mais no desenvolvimento de força e poder.
Freqüência: 2 a 3 sessões por semana, 4 a 6 semanas
Tipo: força e poder
Exercícios: 5 conjuntos de 6.
- Deadlift romeno
- Incline supino
- Pendure o poder limpo
- Pull-ups
- Agachamentos
- Crunches de combinação em 3 séries de 10 a 12
Descanse entre as séries: 3-5 minutos, flexões, 1-2 minutos
Fase de Competição
O objetivo desta fase é a manutenção da força e poder. O treino de ringues e a competição devem dominar. Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias do trabalho pesado no final da preparação específica, mantendo o trabalho do anel. O treinamento com pesos na fase de competição deve desempenhar essencialmente um papel de manutenção.
Freqüência: 1 a 2 sessões por semana
Tipo: poder; cargas mais leves e execução mais rápida do que na fase de preparação específica
Exercícios: 3 séries de 10, movimento concêntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
- Agachamentos
- Pendure limpo
- Deadlift romeno
- Crunches
Descanse entre as séries: 1-2 minutos
Condicionamento Aeróbico
Boxe ao longo de 12 rodadas requer resistência física e aeróbica. A maioria dos boxeadores correm para esse tipo de condicionamento físico. Uma corrida regular de “trabalho em estrada” é um elemento de treinamento crucial para aumentar a aptidão aeróbica e resistência, especialmente para aqueles que lutam mais de 12 rodadas. As corridas de distância devem ter entre 6 e 8 quilômetros em um ritmo moderado por quatro ou cinco dias por semana. Um treinamento mais longo deve ser evitado para minimizar a perda de massa muscular e a conversão do tipo de fibra de rápido para lento.
O treinamento de circuito no ginásio também fornecerá condicionamento aeróbico.
Resumo
- Certifique-se de aquecer antes do treinamento com pesos.
- Não treine com ferimentos graves, agudos ou crônicos.
- Não sacrifique uma sessão de ringue para uma sessão de pesos, a menos que você esteja tratando ou se recuperando de uma lesão com peso.
- Se você tem um coach experiente, seja orientado por ele sobre os detalhes do seu programa.
- Tire pelo menos algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar depois de uma temporada difícil de treinos e competições.
- Se você é novo em musculação, leia os fundamentos antes de começar.