Este exercício ab é um dos melhores para construir a força do núcleo
O aumento do joelho vertical, muitas vezes chamado de exercício de cadeira do capitão ou o aumento do joelho pendurado, é um exercício central que permite adicionar variedade ao seu treino ab, enquanto também levá-lo para um nível mais avançado. Você faz o aumento do joelho enquanto está suspenso entre duas barras paralelas.
O aumento vertical do joelho ficou em segundo lugar na lista dos melhores exercícios para o reto abdominal .
Esta é a conclusão de um estudo na San Diego State University, que comparou 13 exercícios abdominais comuns, a fim de descobrir quais realmente fortalecer o abs. Cada exercício foi classificado para a estimulação muscular (medida com EMG) no músculo reto abdominal, bem como os oblíquos internos e externos.
Como fazer o joelho vertical levantar o exercício
- Posicione-se na máquina de imersão / elevação (descrita abaixo), de costas contra a almofada e os braços segurando seu corpo, apoiando-se nas barras paralelas. Deve haver apertos de mão para segurar nas extremidades das barras paralelas, e geralmente há barras de pé para subir para entrar em posição.
- Permitir que suas pernas balançem e, em seguida, levante lentamente os joelhos em direção ao peito. O movimento deve ser controlado e deliberado enquanto você coloca os joelhos até as coxas estarem paralelas ao chão.
- Retorne suas pernas para a posição inicial, deixando-as descer devagar - não as deixe cair, senão você perderá metade do benefício do exercício!
Os musculosos trabalhavam
Se você está atrás do elusivo abdômen de seis tanques, acrescentar o aumento vertical do joelho pode ajudá-lo no seu caminho. Ele não vai te dar um pacote de seis por si só - na verdade, ter um pacote de seis tem mais a ver com ter gordura corporal baixa do que com o trabalho do seu abdômen, embora isso certamente faça parte - mas os músculos centrais os trabalhos verticais de elevação do joelho são os que você exibe: o reto abdominal.
O reto abdominal é responsável pela flexão da coluna e permite que você faça coisas como se sentar de uma posição deitada, puxando o peito para baixo em direção aos quadris. Corre através do seu torso, estendendo-se do esterno até os quadris.
Mas isso não é tudo que o joelho vertical levanta funciona. Também atinge seus flexores do quadril. Enquanto seu reto abdominal está estabilizando seu núcleo durante o exercício, são os flexores do quadril que estão fazendo o trabalho de levantar os joelhos.
O joelho levantar máquina
O aumento vertical do joelho é mais comumente realizado na máquina de mergulho ou elevação que a maioria das academias tem. Ele inclui uma almofada que ajudará a apoiá-lo e evitar que você balance durante o exercício. Ele também terá almofadas em cada uma das barras paralelas, onde seus cotovelos e antebraços podem descansar em uma posição confortável e estável.
O exercício da cadeira do capitão foi um dos poucos exercícios de abdominais na lista "mais eficaz" que exige equipamentos de ginástica . Você geralmente vai encontrar uma máquina de elevação vertical de joelho em clubes de saúde, ou comprar um projetado para uso doméstico.
Variações do aumento vertical do joelho
Você pode variar o aumento vertical do joelho, aumentando o desafio e a intensidade, mantendo um peso entre os joelhos. Comece com pesos muito leves para se acostumar com a carga mais alta e para segurar e controlar o peso entre os pés.
Você também pode aumentar a intensidade levantando as pernas lateralmente sem dobrar os joelhos. Isso aumenta significativamente a tensão nas costas, portanto, tenha cuidado se tentar isso para evitar lesões.