Se você realmente quer apimentar seus treinos, adicionar novas ferramentas é uma ótima opção. Os Discos Deslizantes existem há anos e são ótimos para adicionar intensidade e forçar seus músculos a trabalhar de uma maneira completamente diferente.
Porque você está pressionando os discos para cada exercício, você aumenta a resistência além do seu peso corporal, tornando seus treinos mais eficazes.
Este treino total do corpo leva você através de uma variedade de exercícios para o corpo superior e inferior usando discos de deslizamento. Não só você vai construir força e resistência, muitos dos exercícios vão desafiar outras áreas da aptidão, como equilíbrio , estabilidade e força do núcleo .
Você vai trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, envolver seus músculos estabilizadores para um treino de corpo total desafiador.
Tenha em mente que você não precisa ter discos de deslizamento. Se você tem pisos de madeira, você pode usar uma toalha ou placas de papel. Se você tiver carpete, você também pode usar placas de papel ou qualquer tipo de disco de plástico que você tenha em mãos.
Se você nunca usou Gliding Discs antes, você pode querer ficar perto de uma parede para praticar os movimentos. É fácil deslizar um pouco longe se você não estiver acostumado a fazer esses tipos de exercícios.
Faça este exercício sozinho ou adicione-o à sua rotina habitual de força para variedade e desafio.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver alguma doença, ferimento ou outras condições médicas. Pratique os movimentos com algum apoio antes de se sentir confortável com os exercícios.
Equipamento necessário
Discos de deslizamento (ou pratos de papel), vários halteres ponderados e um colchonete.
Como
- Aquecer com 5-10 minutos de cardio
- Execute os exercícios como mostrado, descansando brevemente entre as séries.
- Para um treino mais curto, complete 1 conjunto de cada exercício. Para um treino mais longo, complete 2-3 séries
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e evite exercícios que causem dor ou desconforto
Agachamento com uma perna
Estes agachamentos unilaterais desafiarão realmente seu equilíbrio. Não tenha pressa
- Fique em pé segurando pesos e descanse o calcanhar esquerdo no meio do Disco Deslizante.
- Mantendo os abdominais engatados e o tronco reto, dobre o joelho direito enquanto desliza o calcanhar esquerdo para fora.
- Pressione o disco com o calcanhar para aumentar a resistência.
- Agache-se o mais baixo possível enquanto mantém o joelho longe do pé da frente.
- Endireite a perna direita enquanto desliza o pé esquerdo de volta à posição inicial.
- Repita para 3 séries de 12 repetições em cada perna, descansando por 20-30 segundos entre as séries.
Lunges Deslizantes
Estes impulsos traseiros deslizantes engatam os músculos da parte inferior do corpo de uma maneira diferente da dos pulmões tradicionais.
- Fique em pé com o pé direito no disco, com os dedos no meio do disco.
- Segure-se em uma parede para o equilíbrio, se você precisar.
- Mantenha o peso na perna esquerda enquanto desliza o pé esquerdo para trás.
- Pressione o parapente e mantenha a pressão sobre ele enquanto você o desliza para trás e depois para dentro.
- Enquanto você desliza para trás, você vai dobrar o joelho da frente em uma estocada, mantendo a perna de trás em linha reta.
- Repita para 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Rapto / Adução Deslizante
Neste movimento de abdução e adução de Disco Gliding, você estará em uma posição de prancha para que você desafie seu núcleo, parte interna das coxas e parte externa das coxas.
- Comece de quatro em uma posição de prancha com os dedos do pé direito no disco. Se isso for muito desafiador, desça no joelho esquerdo em busca de apoio.
- Mantendo as costas retas e o abdômen acionado, pressione os dedos no Disco e deslize a perna para o lado, o máximo que puder, apertando os glúteos.
- Certifique-se de manter o quadril, o joelho e o tornozelo alinhados, apontando para o chão.
- Ainda pressionando o chão, aperte a parte interna da coxa para deslizar o pé de volta para a posição inicial.
- Repita para 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Deslizamento de isquiotibiais
Esses slides de isquiotibiais podem ser modificados para serem mais duros ou mais fáceis. Nesta versão, você está fazendo uma perna de cada vez. Se você quiser mais intensidade, tente deslizar as duas pernas ao mesmo tempo ou em lados alternados.
- Deite-se com os joelhos dobrados e coloque o disco sob o calcanhar direito, com o pé flexionado.
- Levante os quadris do chão em uma posição de ponte e, segurando esta posição, pressione o calcanhar no disco e deslize-o para fora na frente de você.
- Contraia os isquiotibiais e continue pressionando no chão enquanto você desliza o pé direito de volta à posição inicial.
- Repita para 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Flexões de deslizamento
Esta versão de uma flexão de disco deslizando adiciona um novo nível de intensidade para o peito e ombros.
- Comece na posição de flexão , seja nos dedos ou nos joelhos.
- Coloque as mãos nos discos, certificando-se de que estão diretamente sob os ombros.
- Deslize ambas as mãos para um lado e para baixo em uma flexão
- Ao empurrar para cima, deslize as mãos para trás e repita. Repita para 3 séries de 12 repetições.
- Se isso é um desafio, alternando deslizando a mão direita para fora e depois para a esquerda.
Deslizando Lat Pulls
Este puxão deslizante está no lado suave, mas você pode facilmente adicionar intensidade pressionando com mais força no Disco ou fazendo o movimento a partir de uma posição sentada. Nesse caso, você não deslizaria todo o caminho, mas apenas alguns centímetros.
- Deite-se do seu lado esquerdo, com os joelhos levemente flexionados e a cabeça apoiada no braço.
- Coloque sua mão direita no disco na frente de seus quadris.
- Pressione o disco e deslize o braço em um meio círculo perto da cabeça.
- Contraia os músculos lat e pressione para o chão para deslizar a mão de volta para a posição inicial.
- Repita para 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Corrediças Deslizantes
Os slides ab de deslizar são um exercício difícil, especialmente se você fizer isso com as duas mãos ao mesmo tempo. Uma modificação é fazer o exercício deslizando uma mão de cada vez.
- Comece na posição de flexão dos joelhos, as mãos diretamente abaixo dos ombros e descansando sobre os discos.
- Contraia os abdominais e, muito lentamente, deslize as mãos para fora na sua frente.
- Basta ir alguns centímetros no começo para ter uma idéia do exercício. Se você sentir suas costas arqueando, não saia tão longe.
- Deslize de volta para iniciar e repita para 3 séries de 12 repetições.