Músculos abdominais TVA fracos estão frequentemente relacionados à dor lombar
Você pode não ter ouvido falar do músculo transverso do abdômen (TVA), mas é um músculo extremamente importante que atua como um estabilizador para toda a região lombar e músculos centrais. É um dos principais músculos estabilizadores do núcleo da coluna lombar. Uma TVA fraca é muitas vezes uma das muitas razões pelas quais as pessoas podem sentir lombalgia. Se você estiver procurando aliviar a dor lombar, acrescentar alguns exercícios específicos para fortalecer seu músculo TVA pode ser útil.
TVA Muscles Run Deep
A TVA é a camada mais profunda dos músculos abdominais e corre entre as costelas e a pelve, horizontalmente da frente para trás. Quando ativados, os músculos TVA criam um "espartilho" natural profundo em torno dos órgãos internos e da coluna lombar. Essa ativação achata a parede abdominal, comprime as vísceras (órgãos internos), sustenta os órgãos internos e ajuda a expelir o ar durante a exalação forçada. Uma das principais funções dos músculos TVA é estabilizar a coluna durante os movimentos que envolvem os braços e as pernas.
Fortalecendo seus músculos TVA
Se os músculos TVA estiverem fracos, a parede abdominal começará a se projetar para a frente e a pelve poderá girar para frente e aumentar a lordose (curvatura interna) da coluna. Isso pode resultar após a gravidez e também pode estar associado a ganho de peso ou falta de exercício. Um estudo recente mostra que os músculos TVA fracos podem ser os culpados pela dor lombar. Use essas dicas para fortalecer exercícios para combater a dor lombar.
Como ativar o Abdominis Transversal (TVA)
Geralmente, existem duas maneiras de ativar os músculos TVA para melhorar a estabilização do núcleo.
- Órtese
O contravimento refere-se a uma contração isométrica do TVA, contraindo os músculos do abdome e mantendo-os apertados sem movimento. Ao se preparar, imagine que você está se preparando para um soco na barriga ou preparando-se para levantar um objeto pesado. O objetivo é apertar os músculos sem sugar ou expandir seu abdômen. Para ativar o TVA com contraventamento, você manterá uma espera isométrica nesta posição por 6 a 10 segundos. Solte e repita várias vezes.
- Esvaziar
Esvaziar refere-se a uma técnica para ativar o TVA que ocorre quando você suga e comprime o abdome. Para realizar essa técnica, contraia o abdômen e puxe o umbigo para trás em direção à coluna, para deixar o abdômen o menor possível. Depois de concluir esse movimento, mantenha uma posição isométrica dessa posição comprimida por 6 a 10 segundos. Solte e repita.
Preparando-se para o fortalecimento dos músculos TVA
O reforço foi encontrado para ser mais eficaz na estabilização da coluna lombar do que esvaziar. A contratura resulta na contração de todo o grupo muscular central, e particularmente da TVA. A melhor maneira de usar a técnica de contraventamento é contrair e segurar o abdome (não sugue o intestino como se estivesse vazando) e continue a inspirar e expirar. Você pode praticar se preparando sentado, andando ou deitado. A técnica de contraventamento também pode ser usada durante exercícios abdominais e core .
Mais exercícios para os músculos da TVA
Uma vez que você pode ativar os músculos TVA, você pode progredir para os seguintes exercícios para todos os músculos abdominais e o núcleo:
- Prancha
- Prancha lateral
- Exercício de trituração de bicicleta
- Exercício de Presidente do Capitão
- Trituração de perna vertical
- Crise reversa
- Trituração Abdominal Tradicional (Básica)
Fontes:
Hauggaard A, Persson AL. Exercícios Específicos de Estabilização da Coluna em Pacientes com Dor Lombar - Uma Revisão Sistemática. Phys Ther Rev 2007; 12: 233–48.
Hodges PW, Richardson CA., Contração Postural Atrasada de Abdome Transversal na Lombalgia Associada ao Movimento do Membro Inferior. J desordem da coluna vertebral. 1998 fev; 11 (1): 46-56.
Instituto Nicholas de Medicina Desportiva e Trauma Atlética, Lombalgia e Exercícios de Estabilização Lombar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].