Top 10 Exercícios Ab Abdominais

1 - Joelho Tucks

Ao escolher exercícios mais avançados para o seu abdômen , o joelho dobra são ótimos para atingir equilíbrio, estabilidade e força do núcleo. Os braços e o tronco ajudam a estabilizar seu corpo enquanto você puxa os joelhos e, no final do movimento, dá ao seu abdômen um aperto extra para intensificar o desafio.

1. Entre em uma posição de flexão com a bola sob as canelas / tornozelos (mais fácil) ou a parte de cima dos pés (mais forte).
2. Certifique-se de que o corpo esteja reto, de costas e abs.
3. Enrole a bola, dobrando os joelhos em direção ao peito enquanto aperta o abdômen.
4. Tente não empurrar para trás com os braços, mas, em vez disso, mantenha todo o movimento nos joelhos.
5. Não desmorone as costas enquanto enrola os joelhos.
6. Volte a iniciar e repita por 10 a 16 repetições.

2 - Piques de Bola

Lanças de bola são uma versão avançada das dobras de joelho e são muito desafiadoras. Você sempre pode modificar o movimento, mantendo os joelhos levemente flexionados ou encurtando a amplitude de movimento, levantando os quadris apenas alguns centímetros, elevando-os mais à medida que você fica mais forte. A chave para tornar este movimento desafiador é usar o abdômen para levantar os quadris, rolando os pés em cima da bola.

1. Entre em uma posição de flexão com a bola sob as canelas / tornozelos (mais fácil) ou a parte de cima dos pés (mais forte).
2. Certifique-se de que o corpo esteja reto, de costas e abs.
3. Aperte o abdômen e levante os quadris em direção ao teto, rolando os pés em cima da bola.
4. Mantenha as pernas em linha reta para mais um desafio, terminando em um pique de perna reta com os dedos do pé na bola.
5. Volte a iniciar e repita por 10 a 16 repetições.

3 - Gotas oblíquas no joelho

As joelheiras oblíquas são uma ótima maneira de direcionar os oblíquos , bem como os músculos retos abdominais e as costas. A chave para esse movimento é usar o seu abdômen para controlar as pernas ao abaixá-las e depois contrai-las para puxá-las de volta. Evite arquear ou esticar a parte inferior das costas, mantendo a amplitude de movimento pequena, apenas abaixando os joelhos, tanto quanto você pode confortavelmente. Você também pode tentar este movimento sem uma bola de medicina ou com uma toalha enrolada sob os quadris para mais apoio.

1. Deite-se no chão com os joelhos puxados e dobrados a cerca de 90 graus.
2. Coloque uma medicine ball entre os joelhos e estique os braços para os lados como um avião, com as palmas para cima.
3. Contraia os abdominais e abaixe os joelhos para baixo, para a direita.
4. Abaixe os joelhos o mais baixo possível, sem levantar os ombros do chão ou esticar as costas.
5. Aperte o abdômen, sentindo seus oblíquos se contraírem e puxe os joelhos para trás e vá para o outro lado.
6. Lados alternativos para um total de 1-3 séries de 10-16 repetições.

4 - Extensões de bola medicinal

Este exercício muito avançado tem como alvo vários músculos, incluindo o abdômen, costas, pernas e braços. Para tentar este movimento, você pode querer apoiar a bola de lado contra a parede para a estabilidade e começar sem a bola medicinal para praticar a sua forma. Este movimento requer um enorme equilíbrio e força. Se você sentir dor na parte inferior das costas, mantenha os braços sobre o peito ou ligeiramente abaixados, em vez de deixá-los cair paralelos ao chão.

1. Posicione a bola sob a parte superior das costas para envolver seu abdômen e estabilizar os quadris. Sustentar a bola de lado contra a parede para estabilidade, se necessário.
2. Segure uma bola medicinal leve ou um haltere diretamente sobre o peito e certifique-se de que os joelhos estejam a 90 graus.
3. Abaixe os braços atrás de você ao mesmo tempo em que estende a perna direita em linha reta.
4. Volte a iniciar e repita, alternando as pernas para 10 a 16 repetições.
5. Por menos desafio ao equilíbrio, faça a extensão da perna sem a bola medicinal.

5 - Prancha com um elevador de perna

O exercício de prancha tradicional é um excelente exercício de estabilização que envolve quase todos os músculos do corpo com foco no abdômen e nas costas. Esta versão envolve apoiar os pés em uma bola e levantar as pernas, uma de cada vez, para adicionar intensidade ao exercício. Para modificar, coloque a bola sob as canelas ou coxas.

1. Coloque a bola sob as canelas ou dedos dos pés (mais duros) e as mãos na largura dos ombros no chão.
2. Contratar o abs para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
3. Mantendo o abdômen contraído, levante a perna direita alguns centímetros, segure por alguns segundos e abaixe. Repita na perna esquerda, alternando os pés para 8-16 repetições de cada lado.

6 - Woodchops

O woodchop é um exercício desafiador e dinâmico visando os abdominais e costas. É uma ótima maneira de fortalecer o núcleo para movimentos de torção, como aqueles envolvidos em golfe , beisebol ou tênis . Você pode fazer isso de baixo para cima (como mostrado) ou inverter o movimento e fazê-lo de cima para baixo para alterar as coisas. A chave para manter este movimento seguro é girar os quadris e os joelhos na direção em que você está se movendo e se concentrar em contrair o abdômen.

1. Anexar uma extremidade de uma faixa de resistência a um objeto robusto (como um corrimão da escada) perto do chão.
2. Segure a outra ponta e dê alguns passos para criar tensão na banda. Você pode precisar dar um loop na faixa em torno de suas mãos várias vezes.
3. Mantendo os braços retos, gire o corpo e traga os braços para cima em uma diagonal enquanto aperta o abdômen.
4. Gire os quadris e os joelhos ao girar para evitar ferir as articulações.
5. Gire para trás e repita por 10 a 16 repetições antes de trocar de lado.

7 - Rotações na bola

Este movimento avançado não só funciona como o núcleo, com foco nos oblíquos, mas também visa equilíbrio, estabilidade e flexibilidade. Para manter este movimento seguro, mantenha o exercício lento e controlado e mantenha os joelhos alinhados com as canelas e tornozelos, em vez de torcê-los para um lado ou para o outro.

1. Deite-se com a bola sob os ombros, pescoço e cabeça, quadris levantados em posição de ponte.
2. Mantenha uma bola de medicina ou leve para cima sobre o peito.
3. Aperte o abdômen e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder, permitindo que os quadris e as pernas se movam naturalmente com o movimento.
4. Gire o backup e gire para o outro lado.
5. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições (um representante inclui os lados direito e esquerdo).

8 - Ponte Lateral com Hip Drops

A ponte lateral é um exercício avançado, especialmente se você fizer o movimento no antebraço (outra opção é equilibrar a mão). Adicionando um elevador do quadril realmente desafia os oblíquos, tornando este um grande exercício global. Você pode modificar, mantendo um joelho no chão ou tomando os pés de largura em vez de empilhados em cima uns dos outros.

1. Deite-se de lado equilibrado no antebraço e nos pés.
2. Os quadris e os pés devem ser empilhados uns sobre os outros.
3. Mantendo o tronco firme, contraia lentamente seu abdômen e abaixe o quadril em direção ao chão (você não precisa tocar).
4. Evite afundar no ombro.
5. Traga o quadril de volta e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.

9 - torção do torso sentado

A torção sentada do tronco é uma ótima maneira de atingir os oblíquos enquanto fortalece a resistência do núcleo e do edifício nos flexores do quadril. A chave para manter esse movimento seguro e eficaz é manter as costas retas e o peito erguido durante todo o exercício, em vez de curvar os ombros, o que pode sobrecarregar as costas.

1. Sente-se segurando uma bola de medicina com os joelhos dobrados.
2. Incline-se ligeiramente para trás, envolvendo o abdome e mantendo as costas retas e o peito erguido.
3. Gire para a direita, tocando a bola medicinal no chão ao lado do quadril.
4. Volte para o centro e gire para a esquerda.
5. Repetir, alternando os lados para 1-3 séries de 10-16 repetições (uma repetição é à direita e à esquerda).

10 - Ab Rolls na bola

Rolos de Ab são um exercício desafiador que atinge todos os músculos do núcleo. Este movimento avançado requer atenção aos detalhes para evitar sobrecarregar as costas. Certifique-se de distribuir apenas o máximo que puder. Se você sentir alguma tensão nas costas, retire o exercício ou evite-o completamente.

1. Ajoelhe-se na frente da bola e coloque as mãos na bola, paralelas uma à outra e com os cotovelos flexionados.
2. Contraia os abdominais e puxe a barriga para a espinha.
3. Lentamente, role para frente e para fora o máximo que puder, até sentir os abdominais se envolverem. Não vá tão longe que você machuque suas costas ou colapse.
4. Este movimento não envolve dobrar os quadris, portanto, mantenha-os em linha reta durante todo o exercício.
5. Mantendo o corpo reto, puxe lentamente o corpo para trás usando os braços e os músculos abdominais.
6. Continue por 1-3 séries de 8-12 repetições, evitando este movimento se você tiver algum problema nas costas.
7. Você pode mudar a dificuldade do movimento, colocando as mãos mais perto ou mais longe.