Como fazer uma perfeita trituração abdominal

Se você os ama ou os odeia, você provavelmente já fez muitos deles ao longo dos anos, assim como o resto de nós.

Crunches têm sido a base dos exercícios de ab durante décadas e, embora tenhamos encontrado muitos outros exercícios, crunches ainda são uma ótima maneira de direcionar seu abs. A razão pela qual os crunches funcionam tão bem é por causa de como os abdominais funcionam.

Especificamente, as crunches têm como alvo o músculo reto abdominal ou o que geralmente chamamos de "músculos do bloco de seis" que correm ao longo da parte da frente do tronco.

É esse músculo que, quando você reduz a gordura da barriga, dá a você aquela aparência esculpida que muitos de nós anseiam. Toda vez que você flexionar seu abdômen, que é quando você contrai o abdômen para levar seus ombros para os quadris, você tem como alvo o músculo de 6 bolsos.

A trituração enganosa

Embora muitos de nós tenham feito centenas, talvez milhares de flexões ao longo dos anos, a maioria de nós provavelmente está cometendo erros. Ou, no mínimo, não fazê-las tão efetivamente quanto poderíamos ser.

O que é enganoso sobre crunches é que fazê-las corretamente é mais difícil do que parece. De fato, a maioria de nós provavelmente já as fez por tanto tempo, podemos até não prestar atenção à forma.

Alguns dos erros comuns incluem:

• Puxando o pescoço - Isso não só distende o pescoço, mas tira o trabalho de seu abdômen. Você quer originar o movimento em seu abdômen, não da sua cabeça.
• Esmagando muito alto - O crunch é um movimento sutil, levantando as omoplatas a poucos centímetros do chão. Alguns de nós empurram os ombros para cima, o que aumenta o momento e reduz a eficácia do exercício. Leva tempo para construir força no abdômen, por isso é melhor tomar o seu tempo e fazer o movimento lentamente, em vez de usar o impulso para levantar o corpo.

• Você relaxa quando desce ao chão - É fácil deixar os ombros caírem no chão, mas uma abordagem mais eficaz é manter a tensão no abdômen durante todo o movimento. Você nunca quer relaxar completamente os ombros no chão.

Fazendo a perfeita trituração

1. Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos, colocando as mãos atrás da cabeça ou no peito. Algumas pessoas acham que cruzar os braços sobre o peito os ajuda a evitar puxões no pescoço. No entanto, se você achar que o pescoço está tenso, pode manter uma das mãos segurando a cabeça.

1. Se você estiver colocando as mãos atrás da cabeça, seus dedos devem suavemente embalar sua cabeça. A ideia é apoiar o seu pescoço sem tirar o trabalho do seu abdômen.
2. Puxe o seu umbigo em direção à sua coluna em preparação para o movimento.
3. Lentamente contraia seus abdominais, trazendo suas omoplatas a cerca de um ou dois centímetros do chão.
4. Expire ao subir e mantenha o pescoço ereto. Imagine que você está segurando uma bola de tênis sob o queixo. É sobre o ângulo que você quer manter o queixo o tempo todo.
5. Segure no topo do movimento por alguns segundos, respirando continuamente.
6. Lentamente abaixe de volta para baixo, mas não relaxe todo o caminho.
7. Repita por 15 a 20 repetições com forma perfeita para cada repetição.
8. Para adicionar variação, traga os joelhos ao mesmo tempo em que levanta a parte superior do corpo do chão (trituração completa do corpo)
9. Para tornar mais difícil, equilibrar em uma bola de exercícios , mantenha um peso em seu peito

Dicas:

1. Para manter o pescoço no alinhamento adequado, coloque o punho sob o queixo para evitar que a cabeça se mova.
2. No passado, nos disseram para manter as costas contra o chão durante todo o movimento. Agora sabemos que é melhor manter uma coluna neutra . Isso significa simplesmente que sua coluna está na posição mais forte para apoiá-lo. Uma maneira rápida de encontrá-lo é balançar a pélvis para trás e depois para a frente e então permitir que a pélvis relaxe em algum lugar entre esses dois extremos.

1. Se suas costas se arquearem demais, isso pode significar que seus abdominais precisam de tempo para ganhar força. Tente apoiar os pés em um degrau ou plataforma para dar apoio às costas.

Alternativas para Crunches

Enquanto crunches estão bem, há muitas outras maneiras de trabalhar o abs sem fazer um único crunch. Na verdade, crunches nem são o exercício ab mais efetivo . E, alguns dos melhores exercícios para o seu núcleo são feitos usando todo o seu corpo, e não apenas o seu abs.

Exercícios Abdominais

Então, se você é mais crunches, quais são alguns exercícios novos e diferentes que você pode fazer para um treino mais funcional? Algumas opções incluem:

• Woodchops reversos com a banda

• Side Bends com uma bola medicinal
• Agachamento Aéreo
• Rotações da Bola Med com Lunges Estáticos
• Trituração lateral em pé

Mais exercícios básicos em pé

É ótimo para incorporar exercícios em sua rotina que trabalham naturalmente o abs. Por exemplo, exercícios compostos como agachamentos com uma sobrecarga ou flexões com uma prancha lateral quase sempre colocam um pouco de ênfase no núcleo.

Além disso, quanto mais músculos você trabalha durante um exercício, mais funcional é esse exercício e mais calorias você queima.

E quanto ao Flat Abs?

E se você quiser um abdômen mais plano ou um pacote de seis? Ou talvez você queira se livrar de um top de bolinho . Isso é algo que crunches pode fazer por você?

Infelizmente não. A redução de manchas simplesmente não funciona. Não é possível fazer um exercício para uma parte específica do corpo na esperança de queimar gordura daquela área. Quando você se exercita, seu corpo extrai energia do corpo inteiro, não apenas da parte em que você está trabalhando.

Então o que você pode fazer? Você pode aprender mais sobre a gordura da barriga e o tipo de exercício que você precisa fazer para reduzir a gordura corporal total. Nós não temos controle onde perdemos a gordura. Nós apenas temos que nos exercitar e esperar que a gordura eventualmente saia onde queremos.

Como atingir a gordura da barriga

• Tente treinos de HIIT - o treinamento de intervalo de alta intensidade foi mostrado para direcionar a gordura da barriga. Se você é novo no treinamento HIIT, comece com o treinamento de intervalo para iniciantes e programe-se para um treinamento mais avançado.
• Levante pesos - levantamento de pesos não só ajuda a perder gordura corporal, ele pode especificamente ajudá-lo a perder gordura da barriga. Estudos têm mostrado que as pessoas que levantam pesos e fazem cardio têm menos gordura da barriga do que as que não o fazem. Começando com o treinamento com pesos .
• Examine sua dieta - Você provavelmente já ouviu falar que os abdominais são feitos na cozinha e há uma razão para isso. Sua dieta é onde você pode fazer o maior progresso com a perda de gordura da barriga. Comece por ter uma idéia de quantas calorias você precisa e, em seguida, mantenha um diário alimentar para rastrear seus hábitos alimentares.

A verdade é que não é fácil se livrar da gordura da barriga, mas ainda é muito importante trabalhar o seu núcleo. As costas fortes e os abdominais fortes são o alicerce de todos os seus movimentos diários, portanto, não importa como pareçam, precisam ser fortes.

> Fonte:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Comparação eletromiográfica de uma crise de estabilidade com um crunch tradicional. O Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.