O trabalho de esteira de Pilates é celebrado por sua notável capacidade de esculpir pernas longas e magras. Os círculos das pernas laterais realizam exatamente isso, mas também fortalecem os músculos do quadril, melhoram a amplitude de movimento e aumentam o controle muscular e a estabilidade.
Como executar pequenos círculos
Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão. Coloque sua mão livre na esteira na frente de seus músculos abdominais.
As pernas se projetam em um ângulo agudo de 45 graus à sua frente e começam a se empilhar, uma sobre a outra. Puxe sua cintura para dentro e para cima e levante a perna superior logo acima da inferior.
Desenhe 10 pequenos círculos na frente da sua perna de baixo. Gire a perna como se você estivesse escovando o calcanhar logo depois do tornozelo inferior a cada revolução. Mantenha os círculos pequenos e limpos e consistentes em tamanho a cada vez. Pause quando terminar e mova a perna para trás da perna da frente. Repita mais 10 círculos, passando por baixo do calcanhar inferior desta vez.
Verificação de formulário: sua perna em movimento deve ser girada externamente. Isso significa que a perna está virada, com o joelho e a canela voltados para cima, em direção ao céu. O joelho é longo e solto, não trancado, e o pé também é longo e solto, não flexionado.
Adicionado desafio: uma vez que você sente que isso não é mais um desafio, você pode chutar a dificuldade removendo sua mão do tapete à sua frente e levando-a para trás.
Será muito mais difícil manter seu tronco controlado nessa posição, mas esse é o desafio. Mantenha-se forte em seus músculos abdominais e evite qualquer mudança ao redor.
Onde devo sentir isso? Se você estiver circulando pequeno, firme e vigoroso, deve sentir isso no quadril e na parte externa da coxa. Se 10 círculos em cada sentido não forem suficientes, tente de 15 a 20 em cada sentido.
Executando Grandes Círculos
Movendo-se diretamente dos pequenos círculos, você pode se formar nos grandes círculos, ou o que chamamos de Rond de Jambes.
Comece exatamente como você fez nos pequenos círculos com uma mão no colchonete e a perna de cima elevada logo acima da perna de baixo. Em um movimento de varredura, leve a perna para frente como se estivesse chutando a perna à sua frente em um chute alto. Segure-o por um momento e, em seguida, levante-o cuidadosamente para o lado. Aponte toda a perna o mais alto possível em direção ao teto. Seu pé deve mirar para aterrissar atrás de seu ombro superior. Faça uma pausa no ponto mais alto possível - você sentirá um alongamento na parte interna da coxa.
Em seguida, você carrega a perna para trás, alcançando-a e alongando-a para baixo e longo. Balance a perna para a frente para repetir este grande círculo três vezes na mesma direção.
Verificação de forma: O movimento da perna não é necessariamente complicado aqui, mas é muito difícil manter seu tronco imóvel. Você será tentado a recuar quando a perna estiver para frente e para frente quando a perna estiver de volta. Trabalhe na estabilização do tronco para que você possa liberar sua perna para trabalhar mais e mais alto.
Adicionado desafio: uma vez que você se sentir firme, retire a mão do tapete e coloque-a atrás da cabeça para desafiar seu equilíbrio e estabilidade.
Como um desafio adicional, você pode inverter o círculo da perna. Comece pela parte de trás e levante a perna o mais alto possível para o lado. Então, lentamente, leve-o para frente o mais alto possível. Repita 3 vezes nesta direção inversa.
Onde devo sentir isso? Você deve sentir isso todo o caminho até a perna de cima e, especificamente, do lado de fora do seu músculo glúteo de trabalho. Não é incomum sentir um estiramento profundo na parte interna das coxas e fadiga muscular no músculo quadríceps da perna superior.
Adicione algum peso
Se você quiser aumentar sua resistência, aumentar seu tom e avançar sua técnica, considere adicionar alguns pesos no tornozelo.
Recomendamos 1 a 3 libras por tornozelo.
Não exagere no peso. O tornozelo está muito longe do quadril, fazendo com que uma pequena carga seja extremamente exigente para a articulação. Teste a série acima com um par de pesos no tornozelo e sinta o Pilates queimar.