Os exercícios do assoalho pélvico fortalecem os músculos do assoalho pélvico e contribuem para a integridade do núcleo do corpo. Os Kegels são os exercícios de assoalho pélvico mais conhecidos e específicos. No entanto, exercícios que colocam os músculos do assoalho pélvico em um contexto de movimento em relação a outros músculos são uma abordagem mais funcional do fortalecimento do assoalho pélvico.
1 - Palm Press com Magic Circle
A instrutora de Pilates Marie Monahan é a criadora do aclamado DVD Beyond Kegels . Aqui, temos dois exercícios para o assoalho pélvico baseados em Pilates do DVD - a palma da mão e o encosto para trás com uma modificação intermediária. Ambos os exercícios aproveitam a resistência do círculo mágico do Pilates para ajudar a ativar o assoalho pélvico.
Instruções de exercício do assoalho pélvico:
Dica importante para os exercícios do assoalho pélvico: Como em todos os exercícios de Pilates, é importante começar a expirar ANTES de ativar o movimento do exercício. Ao fazer isso, você maximiza o controle e o benefício do exercício nos músculos-alvo.
Palm Press com Magic Circle:
Na prensa palmar, a posição do corpo combinada com a pressão do círculo mágico com a palma achatada ativa e levanta os músculos do assoalho pélvico enquanto fortalece os oblíquos (cintura e abdome inferior em torno do assoalho pélvico). Pressionar com a palma da mão plana também traz os músculos peitorais e o meio das costas em ação.
Configuração:
Espinha neutra ou uma ligeira curva em C e omoplatas descendo para o tapete. Coloque o círculo mágico na esteira na frente de você com um bloco tocando o tapete. Ambas as palmas das mãos são planas no pad superior, dedos estendidos e cotovelos macios.
O exercício:
Inalar.
Expire: contraia e levante os músculos do assoalho pélvico, depois pressione o círculo mágico. Pressione apenas até onde você pode manter a posição constante da coluna.
Visualize elevando os músculos do assoalho pélvico até o umbigo, e o umbigo voltando para a coluna com o cóccix tentando girar em direção ao céu.
Inspire enquanto libera a pressão no círculo mágico.
Conclua 10 repetições inicialmente. Representantes adicionais como força e aumento de consciência.
Dicas:
Inicialmente, uma leve curva C na parte inferior da coluna, em vez de uma coluna neutra, facilita o acesso ao assoalho pélvico. Seja qual for escolhido, mantenha-o enquanto pressiona o círculo mágico - não incline-se para a frente ou ao redor dos ombros enquanto pressiona o círculo mágico. Concentrando-se nas omoplatas deslizando para a esteira enquanto pressiona fortalece os músculos do meio das costas e peitorais. Os joelhos devem elevar-se ligeiramente durante o movimento.
Próximo Exercício do Chão Pélvico: Lean Back with Circle
2 - Lean Back com Magic Circle como um exercício do assoalho pélvico
Este exercício fortalece e eleva os músculos do assoalho pélvico, incorporando o peitoral, o trapézio médio e o seratus. A adição da bola entre as coxas ativa a parte interna da coxa, concentrando-se em mais contração e elevação do grupo do assoalho pélvico.
Configuração:
Sente-se no tapete, joelhos dobrados e os pés afastados.
Coloque o círculo mágico entre as mãos, palmas nas almofadas, dedos juntos e estendidos.
Mantendo a coluna neutra, incline-se ligeiramente para trás com uma pequena dobra do queixo.
Os cotovelos são macios ao seu lado, as omoplatas alcançando o tapete.
Joelhos são dobrados com a bola macia colocada entre as coxas, não os joelhos.
O exercício:
Inspire para se preparar.
Expire para ativar o assoalho pélvico, depois pressione o círculo mágico e, simultaneamente, aperte a bola com as coxas. Mantenha a coluna neutra.
Visualize os músculos do assoalho pélvico levantando-se até o umbigo e o umbigo voltando para a coluna.
Inspire, liberando pressão no círculo mágico e na bola.
Como este é um exercício intermediário do assoalho pélvico, a manutenção da coluna neutra durante a execução do exercício adiciona um nível de dificuldade. Também acrescenta benefícios ao exercício, pois os músculos espinhais inferiores profundos são ativados e fortalecidos.
Conclua 10 repetições inicialmente. Representantes adicionais como força e aumento de consciência.
Dicas:
Conforme você avança com as costas esbeltas, a eliminação da bola entre as coxas pode adicionar um nível de intensidade, já que você não tem mais a bola como um adereço para estabilizar e ativar a parte interna das coxas. Incorporando os músculos da coxa interna ajuda no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico.
Os músculos peitorais, o trapézio médio e o seratus, em combinação com a posição estabilizadora das omoplatas, são reforçados com as palmas das mãos pressionando o círculo mágico.
Marie Monahan é uma instrutora de Pilates e fundadora do The Pilates Studio LLC. Seu DVD Beyond Kegels é revisado aqui e seu site é onbeyondkegels.com.