Este exercício é frequentemente usado nas aulas de Pilates como um aquecimento suave para a coluna e os músculos abdominais. Também funciona na parte inferior do corpo e ajuda a coordenar a respiração e o movimento.
Dificuldade: Fácil
Tempo requerido: 5 minutos
Configuração
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés, tornozelos e joelhos estejam alinhados e a distância entre os quadris .
Este exercício começa na coluna neutra . Em uma coluna neutra , as curvas naturais da coluna estão presentes, de modo que a parte inferior das costas não é pressionada no tapete.
- Comece a respiração sequencial
Inalar. Traga a respiração para o peito, depois para a barriga e para o assoalho pélvico .
Expire. Solte a respiração da bacia pélvica, a barriga e depois o peito. Inalar. - Expirar
Faça uma inclinação pélvica, envolvendo os músculos abdominais e puxando seu umbigo para baixo em direção a sua coluna. Deixe essa ação continuar para que o abdômen pressione a parte inferior da coluna para o chão. Na posição de inclinação pélvica , suas costas são muito longas no chão ea pélvis é inclinada de modo que o osso púbico seja um pouco mais alto que os ossos do quadril.
- Inalar
Pressione para baixo através dos seus pés, permitindo que o osso da cauda comece a enrolar-se em direção ao teto. Os quadris se elevam, depois a parte inferior da coluna e, finalmente, a espinha do meio. Mantenha as pernas paralelas durante todo o tempo. Você vai descansar entre as omoplatas, com uma linha reta agradável dos quadris até os ombros. Não arqueie além deste ponto. Certifique-se de apoiar este movimento com os músculos abdominais e isquiotibiais.
- Expirar
Ao deixar sua respiração, use o controle abdominal para rolar a coluna de volta ao chão. Comece com a parte superior das costas e vá descendo, vértebras pelas vértebras, até que a parte inferior da coluna fique no chão.
- Inalar
Solte a coluna neutra. Prepare-se para repetir o exercício iniciando a inclinação pélvica ao expirar. Repita este exercício de 3 a 5 vezes.
Dicas:
- Se você tiver problemas na parte superior das costas ou no pescoço, você pode querer praticar o ato de engatar e liberar apenas a porção de inclinação pélvica (na etapa 3) ou enrolar apenas parcialmente.
- Seus ombros e pescoço permanecem relaxados durante todo o exercício.
- Um bom alongamento contrário para a curvatura pélvica é o alongamento da coluna .
- Tudo que você precisa é de um colchonete.
- Leve este exercício para o próximo nível com a ponte na bola .