Deixe-me dar algumas instruções importantes para o exercício de puxar o pescoço:
- É um exercício de fortalecimento do músculo abdominal, uma articulação da coluna vertebral, um alongamento dos tendões e um exercício de fortalecimento das costas.
- Mas não é um empate no pescoço, realmente.
Pescoço puxar é um exercício de Pilates clássico avançado que se baseia no roll up . Para estas instruções de exercício, temos a sorte de ter Alisa Wyatt demonstrando para nós. Eu acho que você será capaz de ver de onde o exercício está indo muito bem. Mesmo se você não estiver no nível avançado, você ainda terá muito que observar a forma de Alisa. Não deixe de ver as notas na etapa 9!
1 - Posição Inicial para o Pescoço
A posição inicial está de costas, com as mãos atrás da cabeça.
Tire um momento para liberar a tensão nos flexores do quadril e sentir todo seu corpo contra o chão.
Deixe a parte de trás das suas costelas inferiores soltar em direção ao chão.
As pernas podem estar a uma distância dos ombros ou juntas. Descubra o que funciona melhor para você. Mesmo que suas pernas estejam separadas, você deve engatar a parte interna das coxas e os tendões internos e se conectar à sua linha média.
Se suas pernas estão separadas, os pés estão flexionados. É assim que Joseph Pilates o mostra em Return to Life . Algumas pessoas gostam de trabalhar com as pernas juntas, os pés levemente apontados. Esta posição pode ajudá-lo a trabalhar sua linha média.
2 - Cabeça e Ombros Curl Up
Inalar: Deixe os ombros para baixo enquanto se alonga ao longo da coluna e para fora do topo da cabeça, enquanto enrola a cabeça e os ombros para fora do colchonete.
Deixe o seu peito ser largo, mas também amoleça as costas.
Tricotar suas costelas juntas na frente como você se envolve seu abs para subir.
3 - Continue o Curl Up
Expire: Puxe o seu abs profundamente para continuar o seu roll up.
Observe que não há pescoço puxando acontecendo aqui ... pelo menos não pelas mãos. Se você pensar em sua cabeça alcançando através de seus ombros e liderando o movimento, ela pode ter uma sensação de puxão no pescoço - no bom sentido. Basicamente, é tudo abs, permitindo o comprimento através da coluna e do pescoço.
Suas pernas estão engajadas e assim é toda a sua força motriz . Pressione as costas de suas pernas até o tapete, a energia através dos saltos.
(Se você tiver problemas para se levantar, experimente algumas ondulações com joelhos dobrados, pés no chão e mãos atrás das coxas)
4 - Arc Over Your Legs
Continue a expirar para levar sua coluna curva / barriga levantada até as pernas.
Certifique-se de que seu peito permaneceu aberto e seus cotovelos estão de volta
5 - Role para Vertical
Inalar: Traga a pélvis para a posição vertical e, em seguida, comece a empilhar sua coluna de baixo para cima até que você esteja sentado em linha reta em seus ossos com a cabeça flutuando facilmente em cima. Os ombros ficaram longe de suas orelhas o tempo todo, certo?
6 - Opcional - Lean Back
Esta parte é opcional. Se você se sentir forte e estiver confortável com o exercício, faça-o. Se o exercício for relativamente novo para você, pule para a etapa 7.
Continue a inspirar e incline para trás com as costas retas, aumentando o ângulo entre as coxas e o tronco para além dos 90 graus. Não vá longe demais. Controle o movimento e tenha certeza de que suas pernas não voam para cima.
O objetivo é alongar a coluna em ambas as direções. Conecte-se ao chão e use-o para obter um elevador incrível através do corpo para levá-lo para cima e para trás. Não apenas incline a parte superior do corpo para trás para que suas costelas se abram.
Mantenha a conexão na parte de trás das pernas e nos calcanhares.
Da parte de trás você entra na rolagem do passo 7.
7 - rolar para baixo
Expire: Role sua espinha para o chão.
Pense no seu abdômen baixo primeiro por baixo do osso púbico e continue alongando a coluna ao se desenrolar ao longo do colchonete.
8 - Complete e repita o pescoço
Continue a expirar até que esteja de volta à posição inicial.
Inalar: Repita o exercício mais 3 vezes.
Esse exercício é difícil. Você também pode fazer um ciclo de respiração ou dois para se recompor, encontrar sua estabilidade escapular , voltar a envolver-se com sua linha média e repetir o exercício mais três vezes.
Nesse nível, os princípios do Pilates precisam trabalhar para você. Se você puder obter o fluxo do exercício com a respiração, ele se sentirá muito melhor.
* Veja as notas especiais abaixo no passo 9.
9 - Notas Especiais no Pescoço
Alisa Wyatt contribuiu com maravilhosas notas sobre o pescoço que obteve dos grandes mestres de Pilates com os quais estudou: Romana Kryazonowska, Kathy Grant e Jay Grimes - todos eles são Anciãos de Pilates. Estas notas vão definitivamente melhorar a sua compreensão do exercício de puxar o pescoço - e lançar alguma luz sobre o nome! Veja: Notas sobre Puxar Pescoço