Dentro do repertório de Pilates , existem dezenas de exercícios de peso do braço projetados para tonificar, esculpir e fortalecer a parte superior do corpo. Estes exercícios tradicionalmente exigem pesos leves de cerca de 2-3 libras. Embora possam às vezes parecer exercícios tradicionais de ginástica tradicionais, eles são únicos, pois todos esses exercícios exigem um posicionamento específico das pernas, dos pés e dos músculos abdominais, enquanto trabalham simultaneamente nos braços.
A alegação do Pilates para a fama é a sua capacidade de converter exercícios de foco único para movimentos multi-tasking , e este exercício não é uma exceção.
Qual é o melhor exercício de braço?
Um exercício de braço chamado "sparklers" é o movimento perfeito para um treino rápido de braço. É um clássico movimento de Pilates clássico feito com halteres leves. Historicamente, este exercício pertence a uma rotina de peso do braço maior, mas, por si só, é um soco para os braços que precisam de um estímulo rápido.
O exercício é ótimo se você está pressionado pelo tempo, porque ele trabalha a maioria dos músculos do braço simultaneamente. Feito corretamente, você fortalecerá seus ombros e braços e até mesmo apertará os músculos do seu núcleo e parte inferior do corpo.
Instruções passo a passo
Pegue um leve conjunto de halteres e vamos começar.
Fique em pé com as pernas juntas e os pés em posição de Pilates (saltos juntos e dedos separados). Pendure os braços bem na frente de suas coxas com as palmas voltadas uma para a outra segurando o meio dos pesos.
Abra os cotovelos um pouco para que você tense seus músculos bíceps. Desloque o peso do corpo levemente em direção à frente dos pés enquanto puxa simultaneamente os abdominais para dentro e para cima. Os glúteos devem apertar e as costas das pernas devem se unir.
Mantenha a sua postura mais alta e comece a fazer pequenos círculos rápidos com os braços.
Ao circular, levante os braços gradualmente. Pegue oito círculos para levantar os braços até o alto e depois faça uma pausa. Abaixe os braços e inverta os círculos por mais oito repetições. Um conjunto completo é concluído quando você realizou oito círculos no caminho para cima e oito círculos no caminho para baixo. Execute 3-4 conjuntos completos.
O segredo para o sucesso
Há uma dúzia de maneiras de enganar este movimento, então aqui estão algumas dicas para o que não fazer. É útil ver o que torna o movimento difícil em primeiro lugar. A partir das instruções, o exercício parece bastante simples, mas na verdade é um desafio enganador.
A parte mais difícil para a maioria das pessoas é manter a força e estabilidade do núcleo enquanto seus braços estão circulando rapidamente no caminho para cima e para baixo. Seu corpo naturalmente tentará compensar a mudança do centro de gravidade balançando para frente e para trás ou alterando seu alinhamento da coluna vertebral. Resista a todo custo. Trabalhando seus abdominais mais profundos e lutando por um torso estável, você colherá todos os benefícios desse movimento o mais rápido possível.
Também é tentador dobrar demais os cotovelos, encurtando a distância do braço e diminuindo a carga e a intensidade dos braços. Tanto quanto possível, estenda os braços sem travar as articulações do cotovelo.
Manter braços longos com uma leve inclinação para o cotovelo é a posição ideal para executar esse movimento.
Finalmente, trabalhe sua postura o tempo todo. Com tanta coisa acontecendo nos braços, pode ser fácil deixar seu pescoço ou ombros desalinhados. Em vez disso, mantenha o tronco longo e firme para fornecer uma âncora estável para os braços em movimento.
Mais Pilates se Move para Aprender
A série de peso de braço de Pilates é um ótimo complemento para seu trabalho de esteira de Pilates ou sua rotina de Pilates em casa. Considere aprender como fazer:
- Remo
- O lado do Pilates se dobra
- Lunges com pesos de braço
Lembre-se que, mesmo dentro de exercícios individuais de Pilates, todos os princípios importantes do método Pilates devem ser aplicados.
Portanto, não se concentre apenas em seus braços, mas também em seus músculos abdominais. seus gluteals, sua coordenação e controle, bem como sua respiração. É o jeito do Pilates.