Como atingir o objetivo diário de 4700 miligramas
O potássio desempenha um papel importante na regulação do batimento cardíaco, da função muscular e do equilíbrio de fluidos no corpo. Quando embarcamos em certas dietas de baixo carboidrato, minimizamos a quantidade de potássio que consumimos.
Se permitido deixar cair excessivamente, pode levar a uma condição chamada hipocalemia (baixo potássio) na qual uma pessoa pode sentir cãibras, fraqueza muscular, náusea, diarréia, micção freqüente, desidratação, pressão arterial baixa e alterações no ritmo cardíaco.
Concentrando-nos em alimentos ricos em potássio, podemos manter uma dieta saudável e balanceada, pobre em carboidratos. Mas, mesmo assim, pode haver situações em que a suplementação é necessária para compensar qualquer déficit nutricional.
Baixo Potássio ao Iniciar uma Dieta Low-Carb
Embora uma dieta saudável e com baixos teores de carboidratos geralmente ofereça um amplo suprimento de potássio, suas reservas de potássio podem se esgotar na primeira ou segunda semana de início. Isso ocorre porque uma dieta baixa em carboidratos causará um esgotamento de glicogênio que o corpo usa para armazenar glicose. Como o glicogênio trabalha com potássio para metabolizar a glicose, qualquer queda nos níveis de glicogênio também pode afetar os níveis de potássio.
Ao contrário de certos minerais, o potássio não pode ser armazenado no corpo para uso futuro. Em vez disso, é lavado para fora do corpo através do trato urinário e, como tal, precisa ser reabastecido regularmente. Quando o corpo começa a se ajustar à nova dieta, os níveis de potássio tendem a se normalizar sozinhos.
Mas, até esse momento, geralmente não faz mal tomar um suplemento de potássio.
Os fatos sobre suplementos
Em 2013, a Academia Nacional de Ciências aumentou sua recomendação de potássio de 3500 para 4700 miligramas por dia. Isto deveu-se a pesquisas que mostraram que níveis mais altos de potássio ajudaram a melhorar a pressão alta e, possivelmente, a resistência à insulina.
Isso pode representar um desafio para algumas dietas de baixo carboidrato. Frutas e legumes fornecem algumas das maiores quantidades de potássio, mas também podem ser ricos em carboidratos. Certas carnes e frutos do mar oferecem alto teor de potássio e baixos carboidratos, mas, dependendo de onde você mora, às vezes pode ser limitado em sua variedade.
A suplementação é muitas vezes a maneira mais simples de atender às suas necessidades diárias de potássio. Mas você também precisa ter cuidado em quanto você toma. Se você consumir quantidades excessivas de potássio, poderá ter problemas com o sistema nervoso central e órgãos vitais.
Por causa disso, a maioria das multivitaminas nos EUA contém apenas 99 miligramas de potássio por dose única para evitar o uso excessivo. Se tomar um suplemento apenas de potássio, é melhor limitar a sua ingestão para entre 1600 e 2000 miligramas (40 a 50 miliequivalentes) por dia para adultos.
Como obter o potássio sem carboidratos
Muitas pessoas não consomem potássio suficiente em suas dietas regulares, principalmente se ingerirem muitos alimentos processados. Uma dieta baixa em carboidratos consistindo de alimentos integrais frescos normalmente fornecerá potássio suficiente para atender a necessidade diária recomendada.
Entre algumas das opções mais ricas em potássio:
- O espinafre contém uns impressionantes 558 miligramas de potássio por 100 gramas.
- Acelga oferece 379 miligramas por 100 gramas e é rica em vitamina A e C.
- Uma porção de alabote de três onças fornece quase 500 miligramas de potássio.
- Um lombo de porco cortado em três onças fornece cerca de 370 miligramas de potássio.
- Frango assado sem pele oferece mais de 350 miligramas por porção de três onças.
- Um pedaço de carne magra grelhada oferece 350 miligramas de potássio de 100 gramas.
- Todos os dias cogumelos marrons possuem 396 miligramas de potássio por 100 gramas.
- Os abacates oferecem 351 miligramas de potássio por 100 gramas e mais fibras do que a maioria dos grãos integrais.
> Fonte:
> Naude, C; Schoonees, A .; Senekal, M; et al. "Dietas balanceadas de baixo carboidrato versus isoenergéticas para redução de peso e risco cardiovascular: uma revisão sistemática e metanálise." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.