1 - Estiramento de gato-vaca
Esta seqüência é composta de poses que irão melhorar a força do seu núcleo e ajudar a achatar seu abdômen. Enquanto fazer yoga não é a melhor maneira de obter um pacote de seis, você pode esperar significativamente tonificar e fortalecer sua barriga. Reforçar o seu núcleo também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a sua postura (nada faz a sua barriga parecer maior do que a curiosidade!). Muitas das poses recomendadas abaixo são saldos, que são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo.
1. Vamos começar por ficar de quatro com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
2. Faça alguns alongamentos de gato-vaca para aquecer, arqueando suas costas em suas inalações e arredondando sua espinha em suas expirações. Lembre-se de manter sua barriga apertada durante os dois movimentos.
2 - Equilíbrio Mãos e Joelhos
1. Volte para as mãos e joelhos com a coluna em posição neutra.
2. Levante a perna direita e endireite-a, mantendo-a paralela ao chão. Flexione seu pé direito com força.
3. Quando se sentir estável, levante o braço esquerdo, também paralelo ao chão.
Fique em Mãos e Joelhos Balance por 5 respirações.
Repita com a perna esquerda e o braço direito levantados.
Variação do Desafio: Se você precisar de um desafio extra, dobre o joelho direito e alcance as costas com o braço esquerdo para segurar o tornozelo direito.
3 - Down Dog Splits
1. Volte para os quatro. Enrole os dedos dos pés para baixo e puxe os quadris para trás enquanto endireita as pernas em direção ao cão virado para baixo . Mantenha sua barriga apertada na direção da sua coluna.
2. Ao inspirar, levante a perna direita até ficar mais ou menos paralela ao chão, chegando a uma divisão do cão para baixo . Não há problema em levantar a perna se você puder fazê-lo, mantendo os quadris alinhados ao chão.
Mantenha por 5 respirações.
Repita com a perna esquerda levantada.
Variação do Desafio: Lentamente, pegue sua perna estendida em três grandes círculos no sentido horário. Siga com três grandes círculos no sentido anti-horário.
4 - Pose de Prancha
1. Aproxime-se da Pose da Prancha .
2. Lembre-se que a distância entre as mãos e os pés deve ser a mesma em Plank como em Down Dog. Preste atenção na posição dos seus quadris. Você não quer que sua bunda fique para baixo ou caia.
Mantenha 3-5 respirações.
Variação do Desafio: Quando você se aproximar do seu Down Dog Split, mantenha a perna levantada do chão. Retorne para Down Dog Split, troque as pernas e, em seguida, faça Plank novamente.
5 - Pose de Prancha Lateral - Vasisthasana
1. De Plank, mude seu peso para o braço direito ao rolar para fora do pé direito.
2. Mantenha ambas as pernas retas enquanto empilha o pé esquerdo em cima da direita. Você também pode cambalear os pés um atrás do outro, se isso é um ajuste melhor.
3. Levante o braço esquerdo em direção ao teto e olhe para os dedos esquerdos, entrando no Side Plank.
Após 3 a 5 respirações, role de volta para o centro e faça o outro lado, descansando em Downward Facing Dog entre os dois lados, se quiser.
Variação para Iniciantes: Se a balança for muito difícil, tente estas variações suportadas .
Variação do Desafio: Levante o pé esquerdo, pairando acima da direita.
6 - High Lunge
1. Volte para Downward Facing Dog e descanse por cinco respirações.
2. Traga o pé direito para a frente, ao lado da mão direita.
3. Dobre o joelho direito e alinhe-o sobre o tornozelo direito, de modo que a coxa direita fique paralela ao chão.
4. Levante ambos os braços em direção ao teto, entrando em um High Lunge.
Fique por 5 respirações.
(Não se preocupe, nós vamos fazer o outro lado em um minuto.)
Variação dos iniciantes: coloque as mãos nos quadris.
Variação do Desafio: Em uma inspiração, endireite a perna direita. Expire e dobre o joelho direito sobre o tornozelo. Continue por cinco ciclos de respiração.
7 - Pose Meia Lua - Ardha Chandrasana
1. De High Lunge, leve a mão esquerda até a cintura.
2. Coloque os dedos direitos 12-18 polegadas na frente de seu pé direito e endireite a perna direita enquanto você levanta a perna esquerda paralela ao tapete, entrando em Ardha Chandrasana .
Mantenha 3-5 respirações.
Variação para Iniciantes: Tome um bloco sob sua mão direita, se necessário.
Variação do desafio: Dobre o joelho esquerdo e estique a mão esquerda para agarrar o tornozelo esquerdo. Essa variação é chamada de Pose de Cana .
8 - Pose Cadeira Inábil - Utkatasana
1. De Ardha Chandrasana, solte o pé esquerdo ao lado de seu pé direito.
2. Levante os dois braços e dobre os joelhos, entrando na Pose da Cadeira Inábil .
Mantenha 5 respirações.
9 - Pose da Águia - Garudasana
1. De Awkward Chair, mude seu peso para a perna direita.
2. Levante o pé esquerdo do chão e enrole a perna esquerda à direita. Enganche seus dedos do pé esquerdo em sua panturrilha direita, se possível.
3. Levante os braços para os lados e envolva o braço esquerdo sobre a direita, juntando as palmas das mãos.
Equilíbrio em Eagle Pose por 3-5 respirações.
4. Desembrulhe os braços e as pernas, traga as palmas das mãos para o chão e pule para trás ou para o cão descendente.
Descanse aqui cinco respirações antes de repetir as quatro poses anteriores no lado esquerdo.
Variação do Desafio: Em cada expiração, coloque os cotovelos sobre os joelhos. Em cada inspiração, retorne à sua posição inicial.
10 - Pose de Barco - Navasana
1. Venha se sentar no seu tapete.
2. Traga as pernas até um ângulo de 45 graus, entrando na Pose do Barco . O tronco naturalmente cairá para trás, mas não deixe a espinha desmoronar.
3. Faça uma forma em "V" com o corpo.
4. Traga os braços alinhados com os ombros.
Variação para Iniciantes: dobre os joelhos, trazendo as canelas paralelas ao chão. Isso é chamado de meia-barco. Se isso é difícil de manter, você pode segurar a parte de trás das coxas.
Variação do Desafio: Depois de estabelecer a postura, solte as pernas e o tronco simultaneamente em direção ao chão e passe o mouse lá. Volte para a pose como um sit-up. Faça isso quantas vezes puder.
Venha se deitar de costas para um merecido descanso!