Esta sequência ajudará os iniciantes do yoga a desenvolver força no núcleo, nos braços e nas pernas. A incorporação de saldos e movimentos dinâmicos faz parte do processo de fortalecimento.
Não se sinta como se você tivesse que fazer toda a seqüência de uma só vez, se parece muito difícil. Em vez disso, tente trabalhar algumas dessas poses em sua rotina diária de yoga . Você também pode fazer uma pausa na postura da criança entre cada exercício, se precisar.
Por outro lado, se você quiser aumentar a intensidade, existem algumas variações descritas abaixo para ajudá-lo a aumentar o nível (procure pelo asterisco, o que indicará uma variação desafiadora).
1 - Cachorro Olhando para Baixo
Comece no cão virado para baixo . Embora frequentemente descrito como uma postura de descanso, o cão caído é um grande fortalecedor por si só. Tome pelo menos cinco e até vinte respirações aqui.
2 - Prancha
Venha para a frente em uma prancha com os ombros sobre os pulsos. Fique de cinco a dez respirações e você realmente sentirá isso em seus braços.
Certifique-se de manter um bom alinhamento , não deixando os quadris para cima ou para baixo. Em vez disso, mantenha uma linha reta e bonita do topo da cabeça até os calcanhares. Lembre-se, você pode descansar na postura da criança entre as poses, se precisar.
3 - Chaturanga Dandasana
Se você está trabalhando até chaturanga completo, abaixe os joelhos aqui antes de abaixar. Segure a posição abaixada para respirar, depois continue com o seu vinyasa terminando no cão descendente.
* Em vez de baixar todo o caminho até o chão, pressione de volta em uma prancha. Você pode fazer várias rodadas dessas flexões antes de retornar ao cão para baixo.
4 - Pose de golfinho
Do cão virado para baixo, abaixe seus antebraços até a esteira, entrando na postura dos golfinhos . Você pode trazer os joelhos para o chão durante a transição, se precisar, mas depois de ter os braços armados, retorne as pernas para uma posição de baixo.
* Para um desafio, você pode tentar abaixar os antebraços no chão simultaneamente, mantendo as pernas para baixo no cão.
5 - Dolphin Push-Ups
Entrelace seus dedos. Em uma inspiração, leve seu corpo para a frente, para uma posição de antebraço, com os ombros acima dos cotovelos. Na sua próxima expiração, empurre as patas para trás.
Faça de cinco a dez dessas flexões de golfinhos antes de levantar os cotovelos do chão, endireitando os braços e retornando ao cão para baixo.
6 - Dividir Cachorro Descendente
Levante a perna direita para baixo . Mantenha seus quadris nivelados e o pé direito fortemente flexionado.
Em torno da coluna vertebral e dobra o seu queixo como você traz seus ombros sobre seus pulsos e seu joelho direito para o nariz em uma exalação. Inspire e volte para a divisão do cão. Repita este movimento até três vezes.
Depois de várias respirações, pise o pé direito na frente do seu tapete.
7 - Cadeira Inábil - Utkatasana
Passo o pé esquerdo ao lado do direito. Dobre os joelhos e levante os braços para utkatasana . Fique aqui cinco respirações, desafiando-se a sentar-se um pouco mais abaixo a cada respiração.
8 - Split de pé
Dobre as pernas para frente e, em seguida, levante a perna direita em uma divisão em pé . Se suas mãos não chegarem confortavelmente ao chão, você pode usar blocos embaixo delas. Você pode trabalhar seu equilíbrio, trazendo uma ou ambas as mãos para o tornozelo esquerdo.
* Para adicionar um pouco de movimento dinâmico, dobre os dois joelhos e leve o joelho direito para a frente para encontrar o nariz. Em seguida, estenda novamente a perna direita. Faça isso três vezes.
9 - Pose da Árvore
Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e levante-se, de preferência sem deixar que o pé direito toque o chão. Quando você estiver em pé, traga a sola do pé direito para o interior da coxa esquerda ou para a panturrilha se isso não for possível. Esta é a pose da árvore .
Você pode usar suas mãos para colocar o pé. Leve as mãos ao coração e encontre um ponto focal no chão para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Se você quiser, traga os braços para cima. Tente ficar dez respirações antes de soltar o pé direito no chão.
Repetir
Como parte da sequência é feita em uma perna, você precisa passar por ela novamente para fazer os dois lados. Você pode optar por recomeçar no início ou pegar a sequência no meio da divisão do cão. Desta vez, levante a perna esquerda e passe pelas últimas quatro poses.