Yoga para a força das pernas

A maioria das pessoas escolhe o yoga pelos grandes benefícios de flexibilidade que ele proporciona. Essas mesmas pessoas também aprendem muito rapidamente que a ioga é uma excelente maneira de construir força e resistência para seus músculos. Há uma pose de ioga para trabalhar praticamente qualquer músculo do seu corpo.

Dependendo do tipo de yoga que você escolher para praticar, você pode construir força através do movimento e fluxo , ou você pode construí-lo através do trabalho isométrico feito ao segurar poses.

Fique mais forte, pernas mais magras

Este treino centra-se na construção de força nas pernas e nos glúteos . Adicionando em yoga para a sua rotina de treinamento de força existente é uma excelente maneira de adicionar variedade e aumentar sua flexibilidade durante a construção muscular. Se você quer tonificar e definir suas pernas, construir uma força menor e obter um grande alongamento ao fazê-lo, você pode se surpreender ao saber que as posturas de ioga a seguir são algumas de suas melhores apostas. Então, abaixe os halteres (por enquanto!) E estenda o tapete de yoga: é hora de fazer um pouco de trabalho com os iogues.

Pose de agachamento de yogue

Essa postura é uma ótima maneira de começar qualquer treino de força nas pernas. Ele abre os quadris e flexores do quadril e estica as pernas para se preparar para o trabalho.

1. Comece com os pés, agachado com o cóccix entre os tornozelos e as mãos em oração no peito.
2. Continue a pressionar as mãos com firmeza e, ao mesmo tempo, pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas.
3. Segure e respire completamente.

Cadeira de pose

A postura da cadeira é um agachamento isométrico que fortalece todos os músculos das pernas e seus glúteos. Quanto mais baixo você se sentar e quanto mais você segurar, mais benefícios você receberá.

1. Fique em pé com as pernas juntas e inspire para alcançar os braços acima da cabeça.
2. Ao expirar, sente-se sobre os calcanhares até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
3. Puxe as mãos em uma posição de oração em seu peito enquanto você desliza suas omoplatas para baixo. Segure 30 segundos, respirando.

Guerreiro 1

Durante o guerreiro 1, você trabalha na postura e abre os flexores do quadril. Entretanto, feito corretamente a sua perna da frente está segurando seu peso corporal com força incrível sendo desenvolvido em seus quadríceps e glúteos.

1. De pé, pise o pé esquerdo na parte de trás do seu colchonete e abaixe o interior do seu pé para que o pé de trás fique inclinado.
2. Dobre o joelho direito em 90 graus e endireite a perna de trás.
3. Alcance os braços acima e mantenha o tronco voltado para a frente.
4. Relaxe os ombros e respire suavemente para dentro e para fora. Mantenha 30 segundos e mude de lado.

Guerreiro 2

No Warrior 2, os quadris permitem que você se abra, mas a perna da frente continua a segurá-lo. Mais uma vez, seu quadríceps e glúteo são usados ​​para sustentar o peso corporal.

1. De pé, pise o pé esquerdo na parte de trás do seu colchonete e abaixe o interior do seu pé para que o pé de trás fique inclinado.
2. Dobre o joelho direito em 90 graus e endireite a perna de trás.
3. Alcançar o braço direito em linha reta sobre a perna direita e o braço esquerdo em linha reta sobre a perna esquerda.
4. Relaxe os ombros e respire suavemente para dentro e para fora. Mantenha 30 segundos e mude de lado.

Ângulo estendido

Outra versão de um guerreiro, esta postura continua a usar o quadril da perna da frente e o glúteo para estabilidade e força. Além disso, tomado baixo o suficiente, você se beneficiará de um tremendo alongamento na parte interna da coxa e do flexor do quadril.

1. De pé, pise com o pé esquerdo na parte de trás do tapete e abaixe o interior do pé até um ângulo.
2. Dobre o joelho dianteiro em um ângulo de 90 graus.
3. Alcance o braço direito para frente e depois abaixe para o interior do pé direito. Coloque a mão no chão, mas não se apóie nela. Levante o núcleo.
4. Coloque o braço esquerdo sobre a orelha esquerda em direção à frente da sala.
5. Olhe para cima e respire, mantendo o ombro esquerdo sobre o ombro direito.
6. Segure com a respiração e depois mude de lado.

Cavalo

1. A partir de uma posição em pé, os pés afastam-se um pouco mais do que a distância dos ombros, dedos apontando para fora.
2. Enquanto inspira, alcance os braços acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos juntas.
3. Ao expirar, dobre os joelhos em 90 graus e puxe as mãos para o peito, deslizando as omoplatas para baixo.
4. Mantenha os joelhos apontados sobre os pés e o cóccix dobrado sob o corpo. Mantenha 30 segundos e respire.

Árvore

1. Fique de pé com os pés juntos e alcance os braços para cima.
2. Aperte o seu núcleo enquanto você desliza o seu pé direito até o seu para descansar em sua panturrilha esquerda ou puxe-o mais alto para descansar na parte interna da coxa. Evite colocar o pé no interior do joelho.
3. Segure o máximo possível por 30 segundos e respire lentamente. Lados do interruptor.

Águia

1. De pé, dobre ligeiramente os joelhos, levante o pé esquerdo e, equilibrando-se com o pé direito, cruze a perna esquerda sobre a perna direita. Aponte os dedos esquerdos para o chão e, se possível, prenda a parte superior do pé esquerdo atrás da panturrilha direita. Saldo com o pé direito.
2. Estique os braços para a frente, paralelos ao chão. Cruze os braços na frente do tronco para que o braço direito fique acima da esquerda.
3. Dobre os cotovelos e coloque o cotovelo direito no interior do cotovelo esquerdo.
4. Se possível, coloque as palmas das mãos juntas e pressione suavemente as mãos para cima enquanto puxa os ombros para baixo.
5. Respire e segure por 30 segundos e depois mude de lado.