Há muita coisa acontecendo na pose de garça, o que ajuda a abrir todos os principais grupos musculares em suas pernas, mas não se assuste, porque também há muitas maneiras de modificar a posição completa para que fique mais acessível. O trecho principal aqui é nos isquiotibiais, então aquecê-los primeiro é uma boa ideia. O erro mais comum é deixar a espinha curva para frente.
É importante manter a coluna boa e reta, então vou descrever algumas maneiras de fazer isso acontecer.
- Tipo de pose : sentado
- Benefícios : Alonga o isquiotibial e panturrilha na perna estendida. Estica o quadríceps na perna dobrada.
Instruções:
- Comece sentado em pose de equipe (dandasana ) com ambas as pernas estendidas na frente de você e a coluna agradável e reta. Se você costuma sentar-se em um cobertor na postura da equipe para ajudar a alongar a coluna, você pode definitivamente processar um cobertor para o mesmo propósito ao longo desta pose.
- Dobre a perna esquerda de volta em uma posição de heroína (virasana ). Seu pé esquerdo deve estar fora do quadril esquerdo, não abaixo dele. Tome cuidado para manter o pé esquerdo apontando para trás e o joelho esquerdo para a linha média. Se virasana é doloroso para os joelhos ou não funciona para você por algum outro motivo, apenas mantenha a perna esquerda para frente, dobrando o joelho esquerdo em uma sukasana de uma perna.
- Dobre o joelho direito e leve o pé direito até o chão, perto do osso direito.
- Segure o pé direito com ambas as mãos e levante-o do chão.
- Incline ligeiramente o tronco para trás e prenda as omoplatas nas costas e os braços nas órbitas dos ombros.
- Lentamente, endireite a perna direita o máximo que puder. Lembre-se de manter sua espinha longa e os ombros para baixo. Não se incline para a frente na tentativa de endireitar mais a perna. Sua perna estendida e seu tronco devem ter uma forma estreita de V.
- Mantenha por cerca de cinco respirações e, em seguida, solte e configure para o outro lado.
Dicas para principiantes
- Se a sua perna não endireitar facilmente, existem várias opções. Você pode manter o joelho levemente flexionado, mas eu prefiro uma solução que abra mais os tendões. Uma opção é soltar o pé e segurar o tornozelo ou panturrilha, se isso lhe der mobilidade para endireitar a perna. A outra maneira é usar uma alça. Coloque a alça em torno da bola do seu pé direito. Segure um lado da alça com cada mão. Isso tem o benefício adicional de permitir que seus ombros se movam para trás e para baixo.
- Se você achar que pode endireitar a perna, mas somente se você virar a coluna para a frente, perdeu a integridade da postura. Use uma das soluções descritas acima para poder manter o alinhamento ideal da coluna vertebral .