De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, cerca de metade das suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Então isso é bastante. Mas há mais do que quantos carboidratos você precisa - algumas fontes de carboidratos são melhores para você do que outras .
Primeiro, o que são carboidratos? Carboidratos são encontrados principalmente em plantas onde fornecem energia e estrutura.
Açúcares, amidos e fibras se enquadram nessa categoria. E, embora os animais precisem e consumam carboidratos, você não encontrará nenhum carboidrato na carne, peixe ou frango. Mas você vai encontrar carboidratos no leite e produtos lácteos, porque eles contêm lactose, que também é um tipo de açúcar.
Quantos carboidratos você realmente precisa?
Sua necessidade de carboidratos pode ser baseada em sua ingestão calórica. Se você sabe quantas calorias precisa por dia, pode calcular quantos gramas de carboidrato precisa:
- Comece determinando sua necessidade diária de calorias e divida esse número pela metade. Isso é quantas calorias devem vir de carboidratos.
- Cada grama de carboidrato tem quatro calorias. Divida o número que você obteve do primeiro passo por quatro.
- O número final é igual à quantidade de carboidratos em gramas que você precisa por dia.
Por exemplo, uma pessoa que ingere aproximadamente 2.000 calorias por dia deve ingerir cerca de 250 gramas de carboidratos (2.000 dividido por 2 = 1.000 e 1.000 dividido por 4 = 250).
Rastreando sua ingestão de carboidratos
Siga estes passos simples:
- Encontre as gramas de carboidratos nos rótulos dos fatos nutricionais em alimentos embalados. Você também encontrará informações sobre calorias, mas certifique-se de verificar novamente o tamanho da porção e o número de porções por pacote.
- Use o USDA National Nutrient Database para Standard Reference para calcular as quantidades de carboidratos para alimentos frescos. É um grande banco de dados que é atualizado regularmente.
- Mantenha um diário alimentar para rastrear suas informações. Você pode imprimir suas próprias páginas e mantê-las em um caderno.
Quais carboidratos são melhores
Carboidratos incluem carboidratos complexos , como amidos e açúcares simples , como açúcar branco, xarope de milho rico em frutose e mel. No que diz respeito aos carboidratos à base de plantas, escolha 100% de grãos integrais e frutas e vegetais para a maioria dos carboidratos.
A dica padrão é "fazer metade de seus grãos inteiros". Dessa forma, enquanto você comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes, você adicionará uma quantidade substancial de fibras à sua dieta.
Claro, você não quer consumir apenas carboidratos. Você precisa de proteína e gordura, mas não tanto. Equilibre suas escolhas de carboidratos com fontes de proteína, como carne magra, aves, ovos ou peixe, e algumas gorduras saudáveis, como azeite , abacate, ou nozes e sementes. Proteína combinada com carboidratos ricos em fibras ajuda a mantê-lo completo entre as refeições.
Cuidado com os açúcares
As piores fontes de carboidratos podem ser alimentos açucarados, incluindo coisas feitas com açúcar, mel, xarope de milho ou xarope de bordo. Esses alimentos costumam ter muitas calorias, mas oferecem pouco ou nenhum valor nutricional.
Evite lanches açucarados, doces, refrigerantes açucarados , doces e biscoitos.
E mantenha-se atento a alimentos altamente processados que geralmente contêm açúcares adicionados, mesmo aqueles que não têm sabor doce.
Fonte:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Diretrizes dietéticas para os americanos de 2010."