Sentado na frente de um computador todos os dias pode causar estragos em seu corpo, especialmente porque a maioria de nós não tem a melhor postura.
Encolher os ombros e cair em seu assento pode causar dor nas costas, dores de cabeça, tensão e aperto nas costas, pescoço e ombros.
Estudos mostram que o alongamento regular pode ajudar a reduzir a dor no pescoço e no ombro e também mostram que intervalos regulares para se levantar e alongar aumentam a produtividade no consultório.
Você não apenas reduz a dor e a tensão, mas essas quebras de flexibilidade permitem que seus olhos descansem e todo o seu corpo se sinta mais confortável.
Os seguintes exercícios de flexibilidade são projetados para exercícios de escritório com ênfase no pescoço, costas, ombros, quadris e glúteos. Faça-os sempre que puder e você perceberá menos tensão e talvez mais produtividade.
Como
- Defina um alarme para apagar a cada 45-55 minutos e execute os alongamentos conforme mostrado.
- Segure cada alongamento por pelo menos 15 segundos.
- Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
- Faça quantas repetições puder e divirta-se!
1 - Alongamento do peito
O alongamento do peito pode ser um dos melhores exercícios que você pode fazer pelo seu corpo, já que a maioria de nós passa grande parte do tempo curvada para a frente.
Para este exercício, você pode usar uma faixa de resistência e levá-la para cima para obter um alongamento mais profundo dos músculos do peito. Se você não tem uma banda, não se preocupe. Apenas amarre seus dedos juntos ou leve os braços diretamente para os lados.
Você também pode encontrar uma porta e colocar seus antebraços em ambos os lados, pressionando suavemente para frente até sentir um alongamento no peito.
Faça certo
Em uma posição sentada ou em pé, pegue os braços atrás de você e, se puder, amarre seus dedos juntos. Endireite os braços e gentilmente levante as mãos alguns centímetros até sentir um alongamento no peito. Mantenha por 10-30 segundos. Evite esse movimento se você tiver problemas no ombro.
2 - Ombros
Os ombros e o pescoço contêm muito estresse e tensão ao digitar, clicar e amassar.
Na verdade, a maioria de nós provavelmente se agacha muito mais do que imaginamos, fazendo as armadilhas e os músculos dos ombros ficarem tensos.
Faça o sangue passar por suas armadilhas e ombros com os ombros encolhidos. Depois de digitar ou trabalhar por um longo tempo, esse movimento é bom.
Faça certo
Sentado ou em pé, levante os ombros em direção às orelhas, apertando-os o máximo que puder. Segure por 1-2 segundos e role-os para trás enquanto relaxa. Repita por 8-10 repetições e, em seguida, role os ombros para frente.
3 - Trecho da parte superior das costas
Enquanto o encolher de ombros vai ajudar a fazer a circulação, este trecho de costas vai ficar com todos os músculos entre as omoplatas, bem como as armadilhas e os ombros.
Basta pensar em como seus ombros e parte superior das costas estão tensos agora e você fará com que esse alongamento se estenda o dia todo.
Faça certo
Sentado ou de pé, estique os braços para fora e gire as mãos de modo que as palmas das mãos fiquem de costas uma para a outra. Cruze os braços de modo que as palmas das mãos estejam pressionadas juntas, contraia os abdominais e arredonde as costas, afastando-se enquanto relaxa a cabeça.
Não desmorone, mas, em vez disso, imagine que você está se curvando para cima e sobre uma bola imaginária. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos. Se torcer os braços não parecer bom, simplesmente junte os dedos.
4 - Torção Espinhal
Sentado por períodos prolongados de tempo também pode afetar a parte inferior das costas, deixando-a apertada e dolorida.
Esse alongamento de torção ajudará a trabalhar suavemente parte dessa tensão. Não vá muito longe com isso - você só precisa girar um pouco para sentir esse alongamento.
Faça certo
Em posição sentada com os pés apoiados no chão, contraia o abdômen e gire suavemente o tronco para a direita, usando as mãos nas alças da cadeira para ajudar a aprofundar o alongamento.
Apenas torça o máximo que puder e mantenha as costas retas enquanto mantém os quadris retos. Mantenha por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.
5 - Trecho do Torso
Mesmo que você preste atenção à sua postura, você pode se ver afundando de volta em uma posição encurvada, o que pode causar dor nas costas.
Este simples movimento irá alongar todos os músculos das costas, dos lados e dos braços. Você também pode levar os braços para os lados para aprofundar o alongamento pelas laterais do tronco.
Faça certo
Sentado ou de pé, amarre os dedos e estique-os em direção ao teto.
Respire fundo enquanto se alonga o mais alto que puder, depois expire e abra os braços, varrendo-os de volta para baixo. Repita por 8-10 repetições.
6 - Alongamento do antebraço
Você pode nem perceber o quanto seus antebraços podem ficar tensos ao digitar até que você os estique. Esse movimento simples ajuda a alongar os músculos dos antebraços e pulsos.
Faça certo
Sentado ou em pé, estique o braço direito e gire a mão para baixo, de modo que os dedos apontem para o chão.
Use a mão esquerda para puxar gentilmente os dedos em sua direção, sentindo um alongamento no antebraço. Mantenha por 10-30 segundos e repita por outro lado.
7 - Alongamento do Pescoço
Quão apertado é o seu pescoço agora? Se você fizer esse alongamento no pescoço, descobrirá.
Segurando a tensão no pescoço pode levar a dores de cabeça e tensão nas costas também.
Muitos de nós deixamos a cabeça para frente quando trabalhamos no computador, o que pode sobrecarregar os músculos do pescoço. Detalhes
Sua cabeça pode pesar até 11 libras (mais se você for mais inteligente!), Então imagine o quanto de estresse isso coloca em todo o seu corpo.
Faça certo
Sentado em sua cadeira, estenda a mão e segure a lateral da cadeira com a mão direita e puxe gentilmente enquanto inclina a cabeça para a esquerda, sentindo um estiramento no lado direito do pescoço e ombro. Mantenha por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.
8 - Alongamento Flexor do Quadril
A parte inferior do corpo também fica apertada de sentar muito, especialmente na frente dos quadris.
Quando você se senta, os glúteos se esticam enquanto os flexores do quadril ficam mais firmes. O alongamento desta área várias vezes ao dia pode ajudar a reduzir esse aperto e, além disso, faz com que você fique de pé e saia da cadeira, o que oferece algum alívio imediato.
Faça certo
Em pé, recue a perna direita alguns metros. Dobre o joelho de trás, quase como se estivesse fazendo uma estocada e abaixe os joelhos até sentir um alongamento na frente do quadril direito.
Esprema os glúteos da perna de trás para aprofundar o alongamento. Mantenha por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.
9 - Estiramento do quadril sentado
Todos os músculos das coxas ficam tensos por estarem sentados demais e esse movimento muito simples ajuda a abrir os quadris.
Isso ajuda a alongar a complexa série de músculos nos quadris e glúteos. É ótimo depois de um longo dia sentado.
Faça certo
Enquanto estiver sentado, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e sente-se bonito e alto.
Incline-se suavemente para frente, mantendo as costas retas e estendendo a mão com o tronco até sentir um alongamento no glúteo e no quadril direito.
Você também pode pressionar o joelho direito para aprofundar o alongamento. Mantenha por 10 a 30 segundos e repita do outro lado. Ignore este movimento se incomoda os joelhos.
10 - Alongamento Interno da Coxa
Este trecho não parece muito profissional, então você definitivamente quer fazer isso quando ninguém está por perto.
Além disso, é um excelente alongamento para a parte interna das coxas, quadris e virilha.
Isso se baseia no exercício anterior, abrindo os quadris e eliminando o aperto e a tensão na parte inferior do corpo.
Faça certo
Enquanto estiver sentado, pegue as pernas largas, dedos para fora e incline-se para a frente com os cotovelos nas coxas. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos.
Pressione suavemente para frente enquanto usa os cotovelos para empurrar as coxas para fora até sentir um alongamento na parte interna das coxas . Mantenha por 10-30 segundos e repita quantas vezes quiser.
> Fontes:
> Henning RA, Jacques P, G Kissel, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Ruptura de descanso curta e frequente do trabalho no computador: efeitos sobre a produtividade e o bem-estar em dois locais de campo. Ergonomia 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Exercícios de alongamento versus terapia manual no tratamento da dor cervical crônica: um ensaio clínico randomizado, controlado e cruzado. Jornal de Medicina de Reabilitação . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.