Se você se sentar a maior parte do dia , você pode ter glúteos fracos, isquiotibiais apertados e flexores do quadril apertados. Use este programa de ativação do glúteo para que seu traseiro se dispare adequadamente durante o exercício.
Para maximizar o envolvimento adequado de seus glúteos, execute esta rotina básica de ativação do glúteo como a primeira parte de seu aquecimento , antes de seus treinos ou depois de ficar sentado por muito tempo.
1 - Hip Flexor e Psoas Stretch
Antes de iniciar os exercícios de ativação do glúteo, verifique se os flexores do quadril estão relaxados. Use esse alongamento estático e lento do flexor do quadril para ajudar a inibir os flexores do quadril, particularmente o poderoso músculo psoas, enquanto você atira os glúteos.
Faça certo
- Comece em uma posição para frente e solte o joelho de trás no chão.
- Pressione seus quadris para frente e para baixo em direção ao chão. Sinta um alongamento através do tronco, quadril, virilha e coxa.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
- Você pode modificar esse alongamento com base em sua própria flexibilidade e limitações, mas não se esqueça de manter o joelho para frente sobre ou atrás do tornozelo - não na frente dele.
2 - Exercício de Ponte
O exercício da ponte é a primeira e geralmente a maneira mais fácil de fazer seus glúteos dispararem. O movimento é pequeno e direcionado, então vá devagar e você sentirá seus glúteos "acordando".
Faça certo
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estão sob os joelhos.
- Aperte os músculos abdominais e das nádegas.
- Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Esprema seu núcleo e tente puxar seu umbigo de volta para sua espinha. O objetivo é manter uma linha reta dos ombros até os joelhos e segurar por 20 a 30 segundos.
Se seus quadris caírem ou caírem, abaixe-se no chão.
Certifique-se de contrair os glúteos com força e manter os isquiotibiais relaxados. Você pode precisar colocar a mão nos isquiotibiais para garantir que eles fiquem suaves.
Você pode precisar começar segurando a posição da ponte por alguns segundos enquanto constrói sua força. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que ficar mais tempo na posição incorreta.
3 - Quadruped Hip Extension
Para acordar seus glúteos, use o exercício de extensão do quadril. Para isolar os glúteos e reduzir o envolvimento dos isquiotibiais, é melhor realizar a extensão do quadril em uma posição de quadrúpede, em vez de ficar deitado de bruços (com a face para baixo).
Faça certo
- Comece em uma posição quadrúpede (em suas mãos e joelhos).
- Aperte o seu núcleo e contraia o seu abdômen para estabilizar a coluna.
- Concentre-se em contrair o glúte esquerdo. Você pode precisar colocar a mão no seu glúte para ter certeza de que ele se contrai.
- Lentamente levante a perna esquerda para cima, mantendo uma curva de 90 graus no joelho.
- A coxa esquerda deve estar quase paralela ao chão.
- Lentamente abaixe para a posição inicial e repita 10 repetições por lado.
- Para aumentar a intensidade deste exercício, coloque um pequeno haltere atrás do joelho ou adicione um peso no tornozelo.
4 - Exercício de Ponte Única
Depois de dominar o exercício básico da ponte, você está pronto para passar para o exercício de ponte única.
Faça certo
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés sob os joelhos.
- Aperte os músculos abdominais e das nádegas e levante lentamente os quadris para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Lentamente, levante e estenda uma perna, mantendo a pélvis elevada e nivelada. Se seus quadris caírem ou caírem, coloque a perna de volta no chão e faça uma ponte de perna dupla até ficar mais forte.
- Mantenha a posição por 10 segundos e abaixe. Repita com a perna oposta.
Certifique-se de manter os quadris nivelados durante todo o exercício. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que ficar mais tempo na posição incorreta.
Se você não puder manter essa posição, retorne ao Exercício de Ponte básico para ganhar força e então progredir para a ponte de uma perna.
Conforme você fica mais forte, você pode segurar a posição por mais tempo ou fazer 10 repetições de levantamento e abaixamento de cada lado antes de trocar.
5 - Abdução do Quadril do Lado (Clam Exercise)
Os três primeiros exercícios para ativação do glúteo visam especificamente o glúteo máximo, o principal motor durante a extensão do quadril. Este próximo exercício tem como alvo o glúteo médio, que dispara durante a abdução e rotação do quadril. Para isolar o glúteo médio, use o exercício do molusco.
Faça certo
- Enquanto estiver deitado de lado, mantenha ambos os joelhos flexionados e flexione os quadris a 30 graus.
- Enquanto mantém os calcanhares ainda em contato e a pélvis, abra os joelhos contraindo o glúteo médio. Este é um movimento muito lento, pequeno e direcionado.
- Coloque a mão no glúteo médio (logo abaixo e atrás do quadril) para garantir que ele esteja disparando durante o movimento.
- Repita o movimento lentamente 10 a 15 vezes e mude de lado.