Este alongamento total do corpo leva você através de movimentos simples e relaxantes para alongar os isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, costas, peito e braços. A flexibilidade é importante para se manter em forma, ágil e funcional. É parte de um programa de exercícios saudáveis para manter seu corpo em funcionamento conforme você envelhece. É também uma atividade relaxante para fazer em seus dias de descanso.
Precauções para esta rotina de alongamento
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou ferimentos. É provável que o seu médico o anime, mas ele pode saber de modificações que são necessárias para sua condição.
Certifique-se de revisar as diretrizes básicas sobre alongamento para fazê-lo de maneira segura e correta.
Equipamento necessário para este treino de alongamento
Esta rotina de alongamento requer uma cadeira, uma bola de exercícios ou uma bancada. Você executará a maioria desses trechos sentados. Você pode fazer essa rotina em casa ou na academia.
Como fazer o alongamento total do corpo para idosos
- Comece com um aquecimento de 5-10 minutos de luz cardio (como andar no lugar, etc.)
- Segure cada alongamento por 10 a 30 segundos e repita por uma a três vezes.
- Realize estes alongamentos após um treino ou depois que os músculos estiverem quentes de um banho quente ou chuveiro
- Para obter melhores resultados, alongue-se após exercícios de treinamento cardiovascular e de força.
1 - Alongamento Quad
Faça este exercício de pé ou deitado no chão. Segurando uma parede ou cadeira de apoio, dobre um joelho, trazendo o pé para trás atrás de você em direção ao seu traseiro. Segure o pé ou tornozelo com a mão e aponte o joelho em direção ao chão para sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Repita do outro lado.
2 - Alongamento do Isquiotibial
Sente-se em um banco ou em uma cadeira com outra cadeira à sua frente. Estique uma perna para fora, para cima, com o outro pé no chão. Mantenha as costas retas e os abdominais ocupados e incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento suave na parte de trás da perna. Se você teve uma substituição da anca, verifique com seu médico antes de fazer este trecho.
3 - Alongamento da panturrilha
Fique em pé com a mão na parede para apoio na postura dividida - uma perna para frente e uma perna para trás. Pressione o calcanhar de volta para o chão e incline o corpo para a frente até sentir um alongamento suave em sua panturrilha. Repita do outro lado.
4 - Trecho de costas
Junte as mãos à sua frente e rodeie as costas, pressionando os braços para longe do corpo para sentir um alongamento na parte superior das costas.
5 - Trecho do Torso
Sentado ou em pé, segure as mãos para cima, palmas voltadas para o teto. Abaixe suavemente para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo. Alterne os lados e repita.
6 - Triceps Stretch
Dobre o cotovelo esquerdo atrás da cabeça e use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo até sentir um alongamento na parte de trás do braço. Alterne os lados e repita.
7 - Alongamento do peito
Segure suas mãos atrás de você e gentilmente estique os braços, levantando-os levemente até sentir um alongamento no peito e nos ombros.