Aprenda como realizar com segurança um tendão de Aquiles em pé e um alongamento no calcanhar
O tendão de Aquiles corre ao longo da parte de trás da perna e conecta os dois principais músculos da panturrilha, gastrocnêmio e sóleo, na parte de trás do osso do calcanhar. Este tendão ajuda a apontar os dedos dos pés (flexão plantar) e os contratos durante os esportes exigem movimentos poderosos ou explosivos, incluindo corrida, salto, ciclismo ou corrida de escadas .
O tendão de Aquiles pode ser propenso a lesões, como a tendinite de Aquiles e a ruptura do tendão de Aquiles, se não for devidamente aquecido ou se se tornar fraco devido a fadiga ou uso excessivo.
Os músculos tensos da panturrilha também podem ser mais propensos a lesões, incluindo puxões ou tensões na panturrilha. Alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a aliviar a tensão no tendão de Aquiles. Note que esses trechos atingem principalmente os músculos da panturrilha, e não o próprio tendão.
Esses alongamentos não devem ser dolorosos. Faça-os devagar e sem qualquer movimento vigoroso. Não aprofunde o alongamento se encontrar alguma dor.
Esticando seu tendão de Aquiles
Há muitas maneiras diferentes de alongar o tendão de Aquiles, mas aqui está um alongamento simples que você pode fazer em pé. Estica o músculo sóleo e o tendão de Aquiles:
- Fique a cerca de um braço de uma parede ou outro objeto robusto.
- Incline-se para a frente e coloque as duas mãos na parede, na largura dos ombros.
- Estenda um pé (o lado a ser esticado) atrás de você com o joelho dobrado e o calcanhar no chão.
- Mantenha o outro pé mais perto da parede.
- Incline-se levemente na parede e dobre o joelho do calcanhar a ser esticado (mantendo o calcanhar para baixo) até sentir um alongamento na parte de trás da perna (logo acima do calcanhar).
- Afunde-se lentamente com os quadris para aprofundar o alongamento.
- Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos e mude de lado.
Para avançar esse trecho, coloque o antepé da perna da frente contra a parede. Mantenha o calcanhar daquele pé no chão e empurre o joelho em direção à parede.
Pontos a serem observados são que seus pés precisam estar bem alinhados para a frente e não estarem totalmente expostos.
Você não obterá um bom alongamento se o pé traseiro for retirado, mesmo que ligeiramente. Você também quer evitar enfiar os quadris para trás e inclinar-se para frente. Mantenha suas costas e quadris em alinhamento reto.
Esse alongamento é semelhante ao alongamento da panturrilha , no entanto, ao dobrar o joelho, você foca o alongamento no tendão de Aquiles, em vez do bezerro.
Estiramento da panturrilha gastrocnêmio
Este é o alongamento da panturrilha de pernas retas que é semelhante ao alongamento do sóleo.
- Fique a cerca de um braço de uma parede ou outro objeto robusto.
- Incline-se para a frente e coloque as duas mãos na parede na largura dos ombros (isto é opcional).
- Estenda uma perna atrás de você, mantendo o joelho traseiro esticado e os dois pés apoiados no chão.
- Incline-se na parede, sentindo o alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás.
- Segure este trecho por cerca de 30 segundos.
- Repita com a outra perna.