Quando se trata de treinamento de força , a maioria de nós está muito familiarizada com os tipos usuais de equipamento . Há pesos livres como halteres e barras e, em seguida, há máquinas , alguns com cabos, alguns com pilhas de peso e alguns com ambos.
Todos esses equipamentos são ótimos para construir tecido muscular magro e ajudar você a ficar mais forte, mas você não precisa de muito equipamento ou muito dinheiro para construir músculos.
Bandas de resistência são uma ótima alternativa para pesos ou até mesmo um ótimo complemento para um programa de treinamento de peso tradicional. Eles são baratos, versáteis e trabalham seus músculos de uma maneira completamente diferente dos pesos.
Talvez você tenha evitado o uso de bandas porque não tem certeza se elas são eficazes ou talvez você não tenha certeza do que fazer com elas. Agora é um ótimo momento para escolher uma banda para algo diferente.
Bandas Resistentes à Resistência
Há uma variedade de razões que alguns de nós não usam bandas de resistência. Apenas algumas dessas razões podem incluir:
- A resistência parece diferente . Quando você usa pesos livres, a gravidade decide de onde vem o peso, de modo que você obtém mais resistência durante uma parte do movimento (como a subida de uma onda de bíceps ) do que a outra (o downswing). Com bandas, a tensão é constante, o que faz com que pareça mais difícil. Bandas funcionam muito como uma máquina de cabo, permitindo que você mantenha a tensão constante no músculo. Você também incorporará mais músculos estabilizadores para manter a banda alinhada durante cada exercício, adicionando uma dinâmica diferente aos mesmos movimentos antigos.
- Bandas de resistência podem não parecer tão desafiadoras quanto máquinas ou halteres . Com pesos, você sabe exatamente quanto está levantando. Com bandas, você só pode passar pela sensação e pela tensão na banda. Isso não significa que você não está recebendo um bom treino, no entanto. Se você usar boa forma e o nível certo de tensão, suas fibras musculares não saberão a diferença entre pesos ou faixas. Além disso, as bandas oferecem mais variedade porque você pode criar a resistência de todas as direções - lateral, acima, abaixo etc.
- Você não sabe como usá-los . Pode ser confuso tentar descobrir como usar uma banda. Tenha em mente que você pode realizar os mesmos exercícios que você faz com pesos livres - a diferença está no posicionamento da banda. Por exemplo, você pode ficar na faixa e segurar as alças para bíceps ou prensas suspensas. Você pode anexá-lo a uma porta e fazer pushdowns tríceps . Você pode envolver a faixa em torno de um poste ou cadeira para exercícios no peito ou rotações do ombro . Você pode até fazer exercícios no chão como esses bíceps sentado. As possibilidades são infinitas e você encontrará que há uma série de exercícios e exercícios disponíveis para você.
Por que você deve tentar bandas de resistência
Com esses obstáculos fora do caminho, por que você deveria se preocupar com bandas de resistência? Por um lado, estudos mostram que os músculos respondem ao treinamento de força com bandas de resistência tão bem quanto a halteres ou outros tipos de equipamento.
- Eles viajam bem . Você pode facilmente embalá-los em sua mala para viajar e fazer exercícios no carro ou no seu quarto de hotel. Isto é perfeito para quando você está com pouco tempo e não tem acesso ao seu equipamento habitual.
- Eles aumentam a coordenação . Porque há tensão ao longo dos exercícios, você tem que estabilizar seu corpo. Isso ajuda na coordenação e no equilíbrio e também ajuda a envolver mais grupos musculares.
- Eles adicionam variedade . Com pesos, muitas vezes você está limitado a quantos exercícios você pode fazer. Mas, a banda de resistência permite que você mude seu posicionamento de várias maneiras. Isso muda a forma como o seu corpo funciona e como se sente um exercício.
- Eles são baratos . As bandas variam de US $ 6 a US $ 30, dependendo de quantas você conseguir e onde comprá-las, o que é bom para o exercitador consciente do orçamento. Você pode colocá-los debaixo da cama, em uma mala ou em qualquer lugar, tornando-os uma peça versátil de equipamento.
- Eles são ótimos para todos os níveis de aptidão . Dependendo de como você os usa, as bandas podem ser ótimas tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados. Você pode usá-los para movimentos básicos ou adicionar intensidade aos movimentos tradicionais.
Você verá que há uma variedade de bandas de resistência disponíveis e geralmente você pode encontrá-las em praticamente qualquer lugar, incluindo lojas de descontos (como Walmart ou Target), na maioria das lojas de artigos esportivos.
Você sempre pode comprar bandas de resistência nas lojas, mas se você está procurando mais opções e, às vezes, mais qualidade, você pode achar que precisa encomendá-las on-line.
Dicas para comprar bandas de resistência
- Compre uma variedade de bandas . A maioria das bandas é codificada por cores de acordo com o nível de tensão (por exemplo, leve, médio, pesado, muito pesado). É melhor ter pelo menos três - leve, médio e pesado, já que diferentes grupos musculares exigirão diferentes níveis de resistência. Um favorito para muitos praticantes são as bandas SPRI, que você pode comprar na Amazon.com. Dê uma olhada no nível de tensão de cada cor para poder comprar uma variedade.
- Compre bandas confortáveis e fáceis de usar . Algumas bandas que você encontra nas lojas oferecem alças intercambiáveis, o que significa que você tem que tirá-las para usar bandas diferentes. Alguns têm alças maiores que o normal ou feitas de plástico rígido. Estes são problemas menores, mas eles podem tornar o uso de suas bandas mais difícil do que precisa ser. Tente comprar bandas com alças acolchoadas e certifique-se de que você não precisa trocá-las.
- Compre acessórios . Uma chave para usar bandas é ter diferentes maneiras de anexá-las. Se você tem um poste resistente ou trilho de escada em sua casa para envolver a banda em torno de exercícios como prensas no peito ou filas sentadas, você pode não precisar de muito mais do que bandas. Mas, se você não fizer isso, você pode querer um anexo de porta - Compre na Amazon.com. Você também pode comprar punhos de tornozelo, alças diferentes e outros acessórios.
- Mantenha isso simples . Há uma grande variedade de bandas disponíveis - figuras 8, bandas duplas, bandas circulares, etc. Se você está apenas começando, fique com seu tubo longo básico com alças. Uma vez que você descobrir como usá-lo, você pode querer comprar outros tipos mais tarde para a variedade.
Algumas atividades e exercícios da banda de resistência
Enquanto as bandas são ótimas para treinamento de resistência, você também pode usá-las para uma variedade de exercícios cardiovasculares. De fato, se você estiver viajando, você pode incorporar exercícios cardiovasculares e de força usando apenas aquele equipamento.
Exercícios de cardio usando uma banda de resistência
Apenas alguns exercícios que você pode fazer para aumentar sua frequência cardíaca incluem:
- Band Jumping Jacks - Segure a faixa com as duas mãos sobre a cabeça e puxe-a para baixo ao mesmo tempo em que você puxa os valetes.
- Front and Back Double Leg Jumps - Coloque a faixa de resistência no chão à sua frente, em linha reta, da direita para a esquerda. Salte sobre a faixa com os dois pés para pousar na frente, depois pule diagonalmente para trás, movendo para a direita. Continue pulando para frente e para trás usando a banda como um marcador para o comprimento da banda antes de voltar.
- Lado a lado Saltos da perna dupla - Coloque a faixa no chão transversalmente ao lado do pé direito. Cada alça deve estar voltada para a frente e para trás da sala. Começando no lado esquerdo da banda, pule com os dois pés sobre a banda, aterrissando do outro lado. Volte e repita por 30 a 60 segundos.
- Lunges de Lado a Lado - Envolva a faixa em torno de suas costas e agarre cada lado sob as axilas, logo abaixo das alças. Gire e gire para a direita, levando a perna esquerda para fora em uma perna estocada e pressionando a mão esquerda para frente, endireitando a faixa. Volte para começar e repita do outro lado.
Essas são apenas algumas ideias. Colocar sua banda no chão pode lhe dar algumas idéias de como usar seu comprimento para outros movimentos, como saltadores de poças.
Treinamento de força usando bandas de resistência
Se você está pronto para testar suas bandas de resistência, pode ser mais fácil começar fazendo exercícios básicos com os quais você já está familiarizado.
Para obter instruções detalhadas sobre muitos desses exercícios, tente os Exercícios de Resistência para Iniciantes .
- Chest Press - Para este exercício, envolva a cadeira atrás de você - Você também pode envolvê-la em um poste, trilho ou usar o acessório da porta para prender a pulseira na porta. A faixa de resistência deve estar bem próxima ao nível do peito e você deve se afastar o suficiente da porta para obter uma tensão constante na faixa. Se você estiver em uma cadeira, como mostrado, você pode precisar envolver as bandas em torno de suas mãos várias vezes para mais tensão. Mantenha os cotovelos em uma posição de "poste da baliza" (paralela ao chão) durante todo o movimento. E empurre para fora e para trás por cerca de 16 repetições.
- Rotating Chest Press - Envolva a faixa em torno de um objeto resistente e passe uma alça pela outra, puxando-a com força. Afaste-se da âncora até que você tenha muita tensão na faixa e comece com o lado direito em direção à âncora, com o braço esticado. Gire o corpo, girando os pés e vire a direita ao redor e toque nos dedos esquerdos. Repita por 16 repetições de cada lado.
- Band Rows - Lance a faixa sob seus pés e agarre a faixa mais perto de seus pés para mais tensão. Dica dos quadris para que suas costas é plana e seus abs estão dentro Agora aperte as costas e puxe os cotovelos até o tronco em um movimento de remo. Abaixe e repita por 16 repetições.
- Bicep Curls - Para o bíceps, você pode ficar na faixa com os dois pés (mais duro) ou com um pé (mais fácil). Segure as alças em cada mão e enrole em um bíceps, como faria com halteres. Você pode fazer este movimento mais difícil, pisando os pés ou usando uma banda pesada.
- Band Triceps Extensions - Sente-se alto e mantenha uma faixa na sua frente com os cotovelos dobrados para os lados na altura dos ombros. As palmas das mãos devem ficar de frente para o chão. Quanto mais próximas as mãos estiverem juntas, mais difícil será este exercício. Mantendo a mão esquerda no lugar, estique o braço direito para o lado até ficar paralelo ao chão, apertando a parte de trás do braço. Volte para iniciar e para 16 repetições antes de trocar de braços.
Estes são apenas alguns exemplos de exercícios de banda. Abaixo está uma lista de exercícios completos que você pode experimentar ou, se você não gosta da idéia de usar bandas para o seu treino inteiro, tente incorporar alguns dos exercícios com sua rotina de peso tradicional para variedade e desafio.
Exercícios de banda de resistência
- Treino de Resistência para Iniciantes
- Treino Total de Resistência Corporal
- Parte superior do corpo com bandas de resistência
- Corpo Total com Bola e Kit de Bandas de Resistência
- Resistência Mista do Corpo Superior com Tubos e Halteres
Divulgação
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> Fonte:
> Colado JC, X Garcia-Masso, Pellicer M, Y Alakhdar, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Uma comparação de exercícios Elastic Tubing e Isotonic Resistance. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.