Se você está na estrada , em casa ou com pressa, este treino de força total pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar.
Você vai trabalhar todos os seus grupos musculares, incluindo o peito, ombros, braços, abdômen e parte inferior do corpo, com muitas dicas de como adicionar ou alterar a intensidade de cada exercício. Execute este treino 2 ou 3 dias não consecutivos por semana, certificando-se de aquecer com 5 ou 10 minutos de cardio leve e terminar o seu treino com um alongamento.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Modifique os exercícios conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Equipamento necessário
Uma cadeira, cama ou banco.
Treino recomendado
Estilo do Circuito - Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, um após o outro com muito pouco descanso entre os exercícios. Repita o circuito até 3 vezes, dependendo do seu tempo, nível de aptidão e objetivos.
Pushup a pé
Como
Comece em uma posição de flexão com a mão esquerda em um marcador de algum tipo (um pedaço de papel, uma meia, um gato, etc.). Nos dedos dos pés (mais duros) ou nos joelhos, faça uma flexão e, enquanto pressiona para cima, ande com as mãos para a esquerda até a mão direita estar no marcador. Continue flexionando, alternando as mãos para um dos lados.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos
Mudança de intensidade
Faça as flexões de joelhos, mova a flexão ao redor do mundo como um relógio.
Rápido, baixo agachamento
Como
Comece com os pés na largura dos quadris e leve os braços para cima. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, indo o mais baixo possível enquanto puxa com força os braços para baixo. Repita, movendo-se o mais rápido que puder e indo o mais baixo que puder.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos
Mudança de intensidade
Levante os dedos dos pés ou pule enquanto se levanta.
Ao redor do mundo Lunge / Squats
Como
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-o em uma estocada , mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Empurre para dentro do calcanhar para recuar e imediatamente pule para a esquerda e para dentro de um agachamento. Pressione de volta para começar e leve a perna esquerda de volta para uma investida invertida, novamente mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Traga a perna esquerda de volta para iniciar e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos de cada lado
Adicionar intensidade
Adicione um salto para a estocada, o agachamento ou todos os três exercícios.
Inclinado sobre agachamentos com elevadores de perna
Como
Curvar-se com as mãos atrás das costas, abs contratado. Pegue a perna esquerda para o lado, com a ponta do pé no chão e dobre o joelho direito em um agachamento. Endireite a perna direita enquanto levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão. Mantenha o quadril, o joelho e o pé alinhados e de frente para a frente da sala.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos de cada lado
Mudança de intensidade
Agache o mais baixo possível, mantenha a perna levantada o tempo todo.
Triceps Dips
Como
Sente-se em uma cadeira ou banco e equilibre-se em seus braços, movendo a parte traseira em frente ao degrau com as pernas flexionadas (mais fáceis) ou retas. Dobre os cotovelos e baixe em um mergulho, mantendo os ombros para baixo, até que os cotovelos estejam em 90 graus. Empurre para cima, mantendo os quadris muito próximos da cadeira o tempo todo.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos de cada lado
Adicionar intensidade
Endireite as pernas, apoie as pernas em outra cadeira.
Extensões Traseiras
Como
Deite-se de bruços em uma esteira e coloque as mãos atrás da cabeça. Contratar os abs e mantê-los contratados durante todo o exercício. Aperte as costas para levantar o peito a poucos centímetros do chão. Abaixe e repita.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos
Mudança de intensidade
Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.
Pranchas de pirâmide
Como
Comece em uma posição de prancha nos antebraços. Pressione os quadris em direção ao teto, enquanto permanecer nos antebraços (como um upside 'v') e pressione suavemente os calcanhares no chão. Segure brevemente, depois volte para sua prancha e empurre para cima nas mãos. Segure (em linha reta) por algumas contagens e, em seguida, pressione novamente para baixo em um cão para baixo, esticando os calcanhares para o chão e o peito suavemente através dos braços. Volte para sua prancha, baixe até os cotovelos e repita toda a série.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos
Mudança de intensidade
Faça o movimento nos joelhos para facilitar.
Prancha com curvas do joelho
Como
Comece em uma posição de prancha, nas mãos e pés. Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho, puxando-o em direção ao peito. Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita, segure brevemente e, em seguida, leve o joelho esquerdo de volta ao peito. Traga o pé esquerdo de volta para sua prancha cheia e repita do outro lado.
Repetições / Sets / Duração
30 a 60 segundos
Mudança de intensidade
Faça o movimento nos joelhos para modificar.