Quando se trata de flexibilidade e equilíbrio , a bola de exercício é uma excelente ferramenta para direcionar ambos. O que torna a bola tão versátil é que ela pode ser usada como suporte, como em alguns exercícios de alongamento mostrados abaixo, ou pode ser usada para desafiar seu equilíbrio.
Toda vez que você está em uma superfície instável, você trabalha não apenas no equilíbrio, mas em outras coisas importantes, como coordenação, músculos estabilizadores e, o mais importante, no núcleo .
Este treino tem como alvo todas as áreas de fitness com alguns movimentos únicos e, por vezes, desafiantes que exigem que seu corpo inteiro atue como um estabilizador.
Você vai abrir áreas apertadas, como os quadris e o peito, tudo isso enquanto constrói equilíbrio e estabilidade.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Uma bola de exercícios e um tapete.
Como
- Após o treino, um aquecimento ou quando os músculos estiverem quentes, realize cada exercício conforme mostrado por pelo menos 1 repetição, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos.
- Para obter mais benefícios de flexibilidade, faça este treino 3 vezes por semana, realizando cada exercício 2 a 3 vezes.
- Relaxe em cada trecho e evite pular ou esticar.
- Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
1 - Alongamento do peito
Sente-se na bola e caminhe lentamente até que você esteja deitado de costas com as costas totalmente apoiadas.
Segure-se em uma parede para o equilíbrio, se você precisar.
Relaxe seus quadris e cabeça na bola e deixe os braços caírem suavemente para os lados e para o chão. Sinta um alongamento profundo no peito e no centro.
Mantenha por 3-5 respirações.
2 - Alongamento do Corpo Inteiro
Esse alongamento de todo o corpo é perfeito para alongar tanto a frente quanto a parte de trás do seu corpo usando a bola.
Fique na frente da bola com as pernas largas. Coloque as mãos na bola e, mantendo uma leve inclinação nos joelhos, gire a bola para frente.
Pressione para baixo com o peito enquanto rola a bola para esticar os isquiotibiais e as panturrilhas.
Mantenha por 3-5 respirações.
3 - Trecho de costas
Este trecho lateral é perfeito para direcionar o lats e a parte de trás dos ombros.
Fique com os pés largos e a bola diretamente na sua frente. Pegue a mão direita e coloque-a na bola. Gire-o de forma que o lado da sua mão esteja na bola com o polegar voltado para cima.
Usando o lado da sua mão, gire a bola para a esquerda enquanto mantém os quadris retos. Role a bola o mais longe possível para sentir um estiramento no braço e nas costas.
Mantenha por 3-5 respirações e mude para o outro lado.
4 - Balanço de Uma Perna
Para este movimento, você estará segurando a bola enquanto se equilibra.
Comece por ficar na sua perna esquerda com a perna direita apoiada nos dedos atrás de você.
Segure a bola diretamente acima da cabeça. Agora, dê uma gorjeta nos quadris enquanto ergue a perna direita atrás de você, abaixando a bola até ficar paralela ao chão.
Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Pegue a bola no chão e descanse as mãos enquanto mantém a perna direita para trás. Tente rolar a bola um pouco para alongar o corpo da cabeça aos pés.
Mantenha por 5 respirações e repita na outra perna.
5 - Meia Lua Modificada
Este exercício é uma meia-lua modificada usando a bola como apoio e um desafio para o seu equilíbrio.
Comece na pose anterior, equilibrando-se em uma perna com a bola no chão e as mãos apoiadas na bola.
Agora, gire o corpo para o lado, de modo que o peito e os quadris fiquem voltados para a parede da frente, equilibrando-se na outra perna.
Se conseguir, mova o braço para cima e diretamente sobre o ombro, mantendo a outra mão na bola para equilibrar.
Mantenha por 3-5 respirações e repita do outro lado.
6 - Estiramento de Estocada
Para este, você vai usar a bola para sentar-se em um tipo de posição de estocada para alongar os flexores do quadril e a parte superior do corpo.
Comece descansando na bola e levando uma perna para a frente (dobrada a 90 graus), a perna de trás para fora e equilibrando-se no dedo do pé.
Você deveria estar descansando na bola.
Traga as mãos para a frente ou para cima e sinta o alongamento através dos quadris.
Mantenha por 3-5 respirações e repita na outra perna.
Se isso parecer vacilante, tente o movimento sem a bola.
7 - Guerreiro II
Este movimento de ioga é feito usando uma bola de exercício para maior apoio.
Comece a partir do Estiramento de Estiramento no exercício anterior, sentado na bola com uma perna para a frente e dobrada e a outra diretamente para trás, apoiando-se no dedo do pé.
Agora, se a sua perna direita estiver à frente, vire à esquerda em direção à frente da sala. Você deve virar os pés de modo que o pé direito fique de frente para a parede lateral e a perna esquerda, que está reta, fique voltada para a parede frontal como em um Guerreiro II .
Pegue o braço direito em frente na altura dos ombros, o braço esquerdo para trás. Mantenha por 3-5 respirações e repita do outro lado.
8 - Alongamento Interno da Bola da Coxa
Sente-se em sua bola de exercício e tire as pernas para fora em uma posição larga, com os dedos dos pés ligeiramente inclinados.
Incline-se para frente, mantendo as costas retas e coloque os cotovelos no lado de dentro dos joelhos.
Relaxe no alongamento, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos para um alongamento mais profundo. Você deve sentir isso na parte interna das coxas.
Mantenha por 3-5 respirações.
9 - Esticar as costas
Esse trecho em pé é a maneira perfeita de esticar as costas. Pode ser um pouco desafiador com uma bola maior, mas ainda funciona.
Comece por ficar em pé e abraçar a bola no peito com os braços sobre a bola.
Incline-se para a frente, de modo a apoiar a bola nas coxas, deixando os braços pendurados no chão.
Relaxe seu corpo, deixando suas pernas apoiá-lo e abra pelas costas. Mantenha por 3-5 respirações.