14 Exercícios para fortalecer seu núcleo

1 - exercício de troca de bolas

A troca de bola é uma excelente maneira de trabalhar o abdômen, acrescentando intensidade aos seus treinos. Este é todo um movimento do corpo, envolvendo os braços e as pernas, juntamente com os abdominais e a parte inferior das costas. A parte interna das coxas trabalha quando você aperta a bola entre os pés e os braços e o peito quando troca a bola e a segura em suas mãos. Para modificar, encurte a amplitude de movimento ou dobre os joelhos.

1. Comece deitando de costas com as pernas para cima.
2. Segure a bola nas duas mãos com os braços estendidos acima de você.
3. Coloque a bola entre os pés, apertando-os para manter a bola no lugar, e abaixe os braços e as pernas em direção ao chão. Apenas abaixe o máximo possível sem arquear ou esticar as costas.
4. Traga-os de volta e pegue a bola em suas mãos.
5. Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão novamente e continue, trocando a bola entre as mãos e os pés por 1-3 séries de 8-12 repetições.
6. Evite arquear as costas na parte inferior do movimento. Se você tiver problemas com isso, coloque uma toalha enrolada sob os quadris, dobre os joelhos e / ou abaixe os braços e pernas alguns centímetros em vez de descer.

2 - Prancha Prensa na Bola

Este exercício desafiador é uma ótima maneira de adicionar um pouco de movimento aos seus exercícios de prancha enquanto incorpora um desafio de equilíbrio, adicionando a bola de exercícios. A chave para esse movimento é, primeiro, tentar não afundar em seus ombros. Se você achar que está cambaleando na bola, apoie-a contra a parede para ter mais estabilidade ou tente fazer isso primeiro.

1. Comece nos joelhos com os antebraços na bola.
2. Avance até as costas ficarem retas. Segurando essa posição e mantendo os ombros afastados das orelhas, endireite os joelhos, colocando o corpo em uma posição plana.
3. Segure por 1-2 segundos e abaixe os joelhos, tocando levemente o chão antes de pressionar de volta.
4. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

3 - Ponte com queda de perna

Este exercício concentra-se no núcleo, mas também trabalha os isquiotibiais e glúteos da perna em pé, tornando-se um exercício dinâmico. Este movimento é mais difícil do que parece, por isso, tome o seu tempo e modifique, mantendo a perna flexionada.

1. Deite-se em uma esteira com os joelhos dobrados.
2. Levante os quadris de modo que você esteja em uma posição de ponte, em linha reta, dos joelhos até o queixo.
3. Quando se sentir estável, levante a perna direita do chão, estendendo-a até ficar perpendicular ao chão.
4. Mantendo o pé flectido, baixe lentamente a perna direita para o lado alguns centímetros sem mover o resto do corpo. O movimento é muito pequeno, portanto, mantenha-o lento e controlado.
5. Traga a perna de volta ao centro e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

4 - Agachamento Aéreo de Braço Único

O agachamento aéreo é um exercício corporal desafiador, com foco na força, flexibilidade e equilíbrio do núcleo. Tomando um braço em cima aumenta o desafio de equilíbrio e concentra mais atenção no núcleo e nos ombros. Olhar para o peso (como mostrado) adiciona mais um desafio central, então, se isso for desconfortável, mantenha a cabeça para frente. Se você tiver problemas nas costas ou problemas no ombro, você pode querer evitar este exercício ou tentar o movimento sem qualquer peso adicional para ter uma noção do seu equilíbrio e flexibilidade.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e, segurando pesos leves, leve o braço direito para cima, deixando o braço esquerdo pendurado para baixo.
2. Mantendo seus olhos no peso acima (opcional), dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os abdominais ocupados e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Abaixe até as coxas estarem paralelas ao chão, mantendo o braço todo o tempo todo.
4. Repita por 30-60 segundos e mude de lado.

5 - Pressões de Agachamento

As pranchas são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo, mas você pode adicionar mais poder e intensidade ao exercício adicionando um salto. Este movimento avançado não só funciona o seu núcleo, ele atinge suas pernas e braços enquanto eleva sua freqüência cardíaca.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos mais largas que os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Salte os pés, dobrando os joelhos e aterrissando em um agachamento, mantendo as mãos no chão.
3. Salte os pés de volta em uma posição de prancha.
4. Repita, pulando os pés para dentro e para fora o mais rápido possível por 30 a 60 segundos.

6 - Ski Abs

Pranchas são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo, mas você pode adicionar poder e intensidade, adicionando um salto para o exercício. Saltando os pés para dentro e para fora de cada lado do corpo, você se concentrará nos oblíquos enquanto eleva a frequência cardíaca em um exercício desafiador e avançado.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos mais largas que os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Contraia o abdômen e pule os pés para a esquerda, aterrissando com os joelhos flexionados e os pés atrás da mão esquerda.
3. Salte os pés de volta para a prancha e pule os pés para a direita, aterrissando com os joelhos dobrados e os pés atrás da mão direita.
4. Continue entrando e saindo de um lado para o outro por 30 a 60 segundos.

7 - Pushup Jacks

As flexões são ótimas para trabalhar a parte superior do corpo e o peito, mas também são um excelente exercício central. Você pode adicionar ainda mais intensidade adicionando um jack de salto à sua flexão. Este é um exercício avançado, então modifique dobrando os joelhos ou pulando os pés para fora sem a flexão. Se você tiver algum problema nas costas, você pode evitar este exercício.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos mais largas que os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Salte os pés ao mesmo tempo em que você dobra os cotovelos em uma flexão, indo o mais baixo possível.
3. Em um movimento suave, pule para trás, pondo os pés de volta na prancha.
4. Continue com as tomadas de pressão por 30 a 60 segundos.

8 - Side Bends com uma bola medicinal

A curva do lado é um exercício clássico que se concentra nos oblíquos e levando o peso em cima vai realmente desafiar o seu núcleo. Concentre-se em manter a parte inferior do corpo estável durante todo o movimento, movendo-se apenas a partir da cintura e evite usar o momento.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e segure uma bola medicinal com os braços estendidos para cima.
2. Mantenha os ombros para baixo e segure o abdômen enquanto se inclina para a direita, mantendo os quadris e as pernas em uma posição estacionária.
3. Gire o máximo que puder, mantendo o peito aberto e lentamente voltando ao centro.
4. Repita o movimento do outro lado, mantendo o movimento lento e controlado para realmente envolver os abdominais.
5. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Você também pode fazer este exercício com um haltere, uma bola de exercício ou uma banda de resistência.

9 - Círculos de bolas de medicina

Círculos de bola de medicina são outra maneira de trabalhar o núcleo de uma posição de pé e também é um ótimo exercício de aquecimento para quase qualquer treino. A ideia é levar o corpo através de um círculo completo, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas durante todo o exercício.

1. Comece com os pés mais largos que os quadris, segurando uma bola medicinal ou peso direto sobre a cabeça.
2. Incline-se para a direita e, em seguida, vire para a direita, girando os pés e dobrando os joelhos em uma estocada enquanto você circula a bola em direção ao chão.
3. Continue no círculo, girando os pés para a frente e fazendo um agachamento ao trazer o peso entre os pés.
4. Circule para o peso à esquerda, novamente girando em seus pés e mantendo os joelhos dobrados em uma estocada.
5. Continue circulando o peso todo o caminho até que o peso esteja em cima novamente.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições em cada direção.
7. Mantenha o movimento lento e controlado e evite arredondar pelas costas. Mantenha o abs apoiado e as costas retas durante todo o exercício.

10 - Rotações de bola medicinal com lunges estáticos

Este exercício é perfeito para trabalhar os abdominais a partir de uma posição em pé ao mesmo tempo em que constrói resistência e estabilidade na parte inferior do corpo. Para máxima eficácia, mantenha o movimento muito lento e controlado, apenas girando a partir do tronco, mantendo a parte inferior do corpo estável.

1. Comece em uma posição de lunge, perna direita para a frente, perna esquerda para trás. Segure uma bola medicinal com os braços estendidos (mais avançados) ou perto do peito (mais fácil).
2. Mantendo a parte inferior do corpo estática, gire a partir do tronco para trazer os braços pelo corpo para a direita.
3. Volte para o centro e agora gire o tronco, trazendo o peso para a esquerda.
4. Continue girando de um lado para o outro lentamente por 1-3 séries de 8-16 repetições em ambos os lados.

11 - Crunch Lateral Permanente

A trituração do lado de pé é uma ótima maneira de trabalhar o abs de uma posição em pé. Para realmente focar no abdômen, faça isso de forma lenta e controlada, em vez de usar o impulso, tomando cuidado para não passar pelas costas. Para mais cardio, acelere as coisas e faça isso o mais rápido que puder para aumentar sua frequência cardíaca.

1. Comece em uma posição de pé, levando o braço direito para cima no ar.
2. Mude o peso para a perna esquerda e, lentamente, levante o joelho para o lado.
3. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo direito para o joelho direito, apertando os oblíquos.
4. Levante o braço e o pé para baixo e repita por 1-3 séries de cada lado.

12 - Crunch de Crossover em pé

A trituração de cruzamento permanente é uma ótima maneira de trabalhar os oblíquos de uma posição em pé. A ideia é gerar o movimento do tronco, em vez de balançar no cotovelo e no joelho. Mantenha o movimento lento e controlado para focar a atenção no núcleo, ou acelere-o para torná-lo mais um exercício de cardio.

1. Comece com os pés na largura do quadril, mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados e para os lados.
2. Trazer o joelho direito para cima e através do corpo como você gira através do tronco, trazendo o ombro esquerdo para o quadril direito.
3. Esprema os oblíquos e mantenha o movimento lento e controlado.
4. Volte a iniciar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.
5. Evite balançar o cotovelo até o joelho, mas, em vez disso, concentre-se na rotação do tronco e no movimento do ombro até o quadril.

13 - Costeletas horizontais de madeira

Como costeletas de madeira diagonais , as costeletas de madeira horizontais concentram-se nos oblíquos. Esta versão é um pouco mais estática, com todo o movimento vindo do núcleo enquanto a parte inferior do corpo permanece no lugar. Evite girar demais neste, apenas girando o máximo que puder sem forçar.

1. Prenda uma faixa de resistência em torno de um objeto resistente um pouco acima do nível da cintura.
2. Fique de lado para o tubo e segure a alça com as duas mãos, dando alguns passos para aumentar a tensão.
3. Mantendo os braços retos, gire do tronco, levando os braços pelo corpo para o lado oposto.
4. Volte a iniciar e repita por 10-12 repetições antes de trocar de lado.
5. Mantenha o movimento lento e controlado e evite balançar ou usar o momentum. Os quadris, joelhos e pés devem permanecer plantados e virados para frente.

14 - Toe Taps

Toe torneiras são uma ótima maneira de fortalecer o abs e núcleo. A ideia é manter a pélvis inclinada e o núcleo apoiado de forma que a parte inferior das costas não arqueie ao bater os dedos no chão. Este também é um ótimo exercício pós-parto para os abdominais.

1. Deite de costas e dobre os joelhos em ângulos de 90 graus.
2. Mantenha os abdominais contraídos enquanto abaixa um pé, batendo no chão. Certifique-se de suas costas não se arquearem. Se isso acontecer, mantenha o movimento menor ou coloque uma toalha enrolada sob os quadris.
3. Levante o pé de volta à posição inicial e repita por 10-16 repetições na mesma perna antes de mudar para o outro lado.
4. Repita por 1-3 sets.