Este treino pós- ab inclui exercícios projetados para ajudar a fortalecer o abdômen e o núcleo após a gravidez. Os exercícios apresentados foram desenvolvidos por uma fisioterapeuta, Shirley Sahrmann, especificamente para mulheres no pós-parto . Esses movimentos concentram-se na estabilização da pélvis e no fortalecimento da região abdominal inferior, muitas vezes enfraquecida pela gravidez.
Estes são exercícios progressivos, então você precisa dominar cada exercício (realizando 20 repetições sem perder sua contração abdominal) antes de passar para o próximo. Tire o tempo que você precisar para progredir, mesmo que você faça apenas alguns exercícios durante cada treino.
Precauções
- Obter uma autorização médica antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Para partos normais sem complicações, o seu médico irá geralmente limpar o seu exercício em 4-6 semanas após o parto.
- Se você já teve uma cesariana, pode precisar de mais tempo de recuperação antes de tentar exercícios abdominais.
Equipamento necessário: um colchonete .
Como fazer o ab e pós-treino do pós-parto
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no local, etc.) ou faça este exercício após a sua rotina de cardio
- Para cada exercício para quantas repetições você puder, mantendo a contração abdominal descrita no exercício Respiração Básica abaixo. Quando conseguir completar 20 repetições de cada exercício, avance para o próximo exercício.
- Realize cada exercício com movimentos lentos e controlados. Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Respiração Básica
Deite de costas, joelhos dobrados e braços ao lado do corpo. Inspire e expire algumas vezes e concentre-se em manter uma coluna neutra (não alise as costas ou arqueie as costas, mas encontre um lugar confortável no meio). Respire fundo e enquanto exala, aperte os abdominais e puxe o umbigo em direção à coluna. Concentre-se em contrair os músculos abaixo do umbigo sem achatar a parte inferior das costas contra o chão. Pratique este movimento, contratando e liberando. Quando você consegue fazer isso sem arquear ou achatar as costas, consegue estabilizar a pélvis e passar para o próximo exercício. Esta respiração básica será usada para todos os exercícios.
Exercício Sahrmann # 1
Deite no chão com os joelhos dobrados. Realize a respiração básica e, mantendo um joelho dobrado, deslize lentamente a outra perna até ficar paralela e a poucos centímetros do chão. Traga a perna para trás e repita na outra perna. Quando conseguir completar 20 repetições em cada perna, sem perder a contração abdominal , passe para o próximo exercício.
Exercício Sahrmann # 2
Deite no chão com os joelhos dobrados. Execute a respiração básica e levante um joelho em direção ao peito. Endireite a perna de modo que fique paralela e a cerca de 2 a 3 centímetros do chão. Traga a perna de volta para começar e repita com a outra perna por 5 ou mais repetições. Quando você conseguir completar 20 repetições em cada perna, sem perder a contração abdominal, vá para a próxima
Exercício Sahrmann # 3
Realize a respiração básica ao trazer os joelhos até um ângulo de 90 graus. Mantenha uma perna dobrada e abaixe a outra perna em direção ao chão, batendo no chão com o dedo do pé. Complete 1-5 repetições na mesma perna e depois mude de lado. Quando conseguir completar 20 repetições em cada perna, sem perder a contração abdominal , passe para o próximo exercício.
Exercício Sahrmann # 4
Realize a respiração básica ao trazer os joelhos até um ângulo de 90 graus. Mantenha uma perna dobrada e estenda a outra perna até ficar paralela, mas sem tocar o chão. Repita na outra perna, trabalhando até 10 repetições de cada lado. Quando conseguir completar 20 repetições em cada perna, sem perder a contração abdominal, passe para o próximo exercício.
Exercício Sahrmann # 5
Execute a respiração básica e traga as pernas para o peito. Endireite as duas pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Lentamente abaixe as duas pernas em direção ao chão, indo o mais longe que você puder sem arquear as costas. Repita para 5-10 repetições, trabalhando até 20 repetições.
> Fonte:
> Hyatt, Gwen e Cram, Catherine. Pré-natal & amp; Projeto de Exercício Pós-Parto. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.