Já acordou com fome ou sentiu o estômago roncar depois de pular o almoço? Sinais de fome são a maneira do corpo de comunicar seu nível de fome e sua sensação de satisfação. Se você puder reconhecer os sinais importantes da fome, torna-se mais fácil comer apenas quando você precisa e evitar a mordida inconsciente ou a alimentação baseada em estresse que pode inviabilizar sua dieta.
Identifique os sinais da fome
Quando você está verdadeiramente com fome, seu corpo envia um sinal ao seu cérebro que você precisa comer. Este sinal é diferente de um desejo que é uma mensagem que você quer comer.
Quando seu estômago está vazio, você pode sentir sua barriga começar a roncar. Você pode até notar uma sensação de vazio em sua barriga. Se você não comer nada depois de começar a se sentir assim, pode desenvolver uma dor de cabeça, começar a sentir náuseas ou ter problemas de concentração. Você também pode sentir uma queda de energia perceptível ou ficar tonto.
É importante aprender a identificar quando seu corpo lhe diz que você precisa comer. Por quê? Porque se você se permitir ficar com muita fome, você se prepara para fazer escolhas alimentares ruins. Você pode comer muito rápido ou comer os alimentos errados, os quais podem levar ao ganho de peso.
Identifique sinais de satisfação
Enquanto você come, a comida vai para o seu estômago. O estômago começa a se expandir e envia sinais para o cérebro de que você não precisa mais consumir alimentos.
O sinal pode ser sutil, mas seu cérebro vai realmente dizer quando você já comeu o suficiente.
Quando você come a quantidade certa de comida , você notará que os sinais de fome começam a desaparecer. Você começa a se sentir satisfeito e contente, mas não "recheado". Especialistas chamam isso de sentimento de saciedade . Você não sente mais fome e, ao reconhecer esses sinais de satisfação, percebe que não tem vontade de comer mais.
Identifique sinais de plenitude
Se você não está acostumado a ouvir os sinais importantes de fome e satisfação, ocasionalmente pode sentir vontade de comer mesmo quando está satisfeito. Se você fizer isso, você começará a sentir desconforto. Sua barriga está apertada como se estivesse cheia. Esses sinais de plenitude são a forma do seu corpo dizer a você (novamente) que pare de comer.
Use uma escala de fome
Para aprender a identificar as diferentes fases da fome, você pode achar útil usar uma escala de fome. Essa escala ajudará você a reconhecer vários estágios da fome.
- Com muita fome
- com fome
- Um pouco com fome
- Satisfeito
- Não com fome
- Completo ou "recheado"
Antes de começar a comer, pare um momento para identificar onde sua fome cai na escala de 1 a 6. Depois, coma devagar e coma apenas até acabar com a fome. Pare de comer, respire fundo algumas vezes e pense sobre onde você classifica na escala de fome. Se você mantiver um diário alimentar , também é útil registrar onde você cai na balança depois de comer também.
Para a maioria de nós, cair em algum lugar entre um 3 e um 4 é um lugar confortável para se estar. Quando você identifica sua própria zona de conforto, você descobrirá que ficar lá é a melhor maneira de se preparar para fazer escolhas alimentares saudáveis regularmente.
Quando você encontrar um 5 ou começar a se aproximar do 6, ponha o garfo, sente-se e decida se deve ou não continuar comendo.
Identifique sinais de fome emocional
Enquanto a escala de fome pode ajudá-lo a entender a fome física, a fome emocional também pode influenciar seus hábitos alimentares. A fome emocional pode ser causada por estresse, ansiedade ou conversa interna negativa.
Se você sentir que precisa comer vem de uma fonte emocional, você pode querer esperar cinco ou 10 minutos após a greve do desejo antes de pegar qualquer alimento. Se a sua fome é real, o desejo de comer não passará. Se você ainda sentir fome depois de esperar 15 ou 20 minutos, é hora de comer.
Mas se a ânsia de comida desaparecer, então as emoções provavelmente estarão levando sua fome.
Acredite ou não, se você se acostumar a usar essa tática de atraso, começará a perceber que seu desejo emocional por comida diminui quando você começa a sair do hábito de reagir a ela.
Aprender a reconhecer os sinais de fome, os sinais de satisfação e plenitude e os sinais de estresse emocional podem ajudá-lo a ingerir a quantidade certa de alimento para perder peso. Invista alguns minutos todos os dias para reconhecer e reconhecer esses sinais para alcançar e manter seu corpo saudável.
* Editado por Malia Frey, especialista em perda de peso