Se você está cansado dos mesmos crunches de idade, este treino ab permanente vai desafiar o seu núcleo de uma forma totalmente nova. Os exercícios de abdominais em pé são mais funcionais, mais eficazes e têm como alvo todos os músculos do abdômen para um núcleo forte e em forma.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma banda de resistência, vários halteres ponderados, uma medicine ball e um kettlebell (opcional)
Como
- Aquecer com alguns minutos de luz cardio
- Complete cada exercício como mostrado, mantendo cada movimento lento e controlado
- Repita toda a sequência para um treino mais longo e intenso
- Mantenha o corpo estabilizado durante todo o movimento e evite balançar ou usar o impulso
1 - Círculos de bolas de medicina
Segure uma bola mediana sobre a cabeça e incline-se para a direita, girando os pés para girar o corpo enquanto você gira a bola para a direita. Continue no círculo, trazendo a bola para frente e, em seguida, vire para a esquerda, novamente girando nos pés, enquanto você circula o peso a toda a volta. Repita por 16 repetições de um lado e depois mude para o outro lado.
2 - Crunch Lateral Permanente
Comece em uma posição de pé, o braço direito para cima no ar. Mude seu peso para a perna esquerda e, lentamente, levante o joelho para cima e para o lado enquanto traz o cotovelo direito em direção ao joelho direito, apertando os oblíquos. Levante o braço e o pé para baixo e repita, mantendo o movimento lento e controlado. Repita por 16 repetições de cada lado.
3 - Crunch Crossover em pé
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para fora. Trazer o joelho direito para cima e através do corpo como você gira através do tronco, trazendo o ombro esquerdo para o quadril direito. Volte a iniciar e repita, mantendo o movimento lento e controlado. Repita por 16 repetições de cada lado.
4 - Woodchops diagonais
Anexar uma faixa de resistência a um objeto robusto perto do chão. Segure a outra extremidade e dê alguns passos para aumentar a tensão. Mantendo os braços retos, gire o corpo e traga os braços para cima em uma diagonal enquanto aperta o abdômen. Gire os pés e gire os quadris e os joelhos ao girar. Gire para trás e repita por 10 a 16 repetições antes de trocar de lado.
5 - Woodchop horizontal
Enrole a faixa em torno de um objeto resistente no nível da cintura e fique de lado, segurando as alças em ambas as mãos. Mantendo os braços retos, traga os braços pelo corpo, girando lentamente para o lado oposto e contraindo os oblíquos. Volte a iniciar e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
6 - Frente e Traseira Figura 8 Lunges
Dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada enquanto varre a medicine ball para a direita, para baixo e para cima em um meio círculo (metade da figura 8 em movimento). Volte para começar e depois pise o pé direito de volta em uma investida invertida, varrendo a bola medicinal para a esquerda, para baixo e para cima em um semicírculo para completar o movimento da figura 8. Continue avançando para frente e para trás com a mesma perna, movendo a bola em um movimento de figura 8 para 16 repetições, depois mude de lado.
7 - Estática com Rotações
Comece em uma posição de lunge, perna direita para a frente, perna esquerda para trás. Segure uma bola de medicina com os braços para fora. Mantendo a parte inferior do corpo estável, gire do tronco para trazer os braços pelo corpo para a direita. Volte para o centro e agora para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado. Repita para 8 repetições, depois troque as pernas e complete outro conjunto de 8 repetições.
8 - Agachamento Aéreo
Fique em uma posição larga segurando halteres em cada mão. Levante o braço direito, deixando o braço esquerdo cair em direção ao chão. Olhando para o braço direito (opcional), baixe para dentro de um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione de volta, mantendo o braço para cima e repita por 16 repetições de cada lado.
9 - Moinhos de vento de Kettlebell
Segure um kettlebell ou um haltere na mão direita. Vire os dedos do pé direito para fora e os dedos do pé esquerdo para a frente e leve o braço esquerdo para cima. Incline-se para a direita, chutando o quadril esquerdo para fora e dobrando o joelho direito enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Fique de olho no braço esquerdo estendido. Endireite e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.