Um alongamento sentado para os isquiotibiais
Os isquiotibiais são áreas de meia-calça para muitas pessoas, por isso é importante encontrar maneiras de alongá-las que não sejam muito desagradáveis, então você as fará regularmente. Janu sirsasana se encaixa nessa conta. Se você tem medo da ideia de uma curva para a frente com ambas as pernas esticadas, essa postura será uma surpresa agradável. Tomando o seu alongamento uma perna de cada vez permite que você vá muito mais fundo e se sente muito melhor.
Apenas certifique-se de manter sua dobra para a frente estendida sobre a perna estendida para obter melhores resultados. Se você quiser ter o seu tronco entre as pernas abertas, tudo bem também, mas é uma pose diferente, conhecida como upavistha konasana .
Tipo de pose : curva para frente
Benefícios : Alonga os isquiotibiais, quadris e virilhas
Instruções
1. Comece sentado em pose de equipe - dandasana com ambas as pernas estendidas na frente de você. Remova a carne de debaixo do seu assento para que seus ossos estejam firmemente ancorados. Dobre o joelho esquerdo e leve a sola do pé esquerdo para a parte interna da coxa direita.
2. Enquadre o tronco sobre a perna direita estendida. Comece a levar o tronco até a perna, inclinando a pélvis para a frente, de modo que a curvatura para a frente inicie a partir dos quadris, e não da parte inferior das costas.
3. Mantenha o pé direito flexionado enquanto pressiona a parte de trás da coxa direita em direção ao chão.
4. Para não colapsar as costas, mantenha o centro do coração levantado o máximo de tempo possível à medida que se aproxima.
Aponte seu peito para sua coxa, em vez de sua testa em seu joelho.
5. Quando você atinge seu limite máximo de dobra direta, você tem uma escolha. Você pode manter a coluna reta e o pescoço longo em uma posição ativa ou pode relaxar o coração e desça na direção da perna estendida, permitindo que a coluna rodeie.
Faça o que achar melhor.
6. Se suas mãos alcançarem seu pé, segure seu pé. Se não, você pode segurar seu tornozelo ou panturrilha ou colocar as mãos no chão onde quer que eles cheguem.
7. Em cada inspiração, estenda a espinha por muito tempo, e em cada expiração, aprofunde a curva para frente.
8. Permaneça de cinco a dez respirações e depois endireite as duas pernas, sacuda-as e repita a postura do outro lado.
Dicas para principiantes
1. Você pode se sentar em um cobertor se seus quadris estiverem firmes.
2. Se preferir, coloque uma correia ao redor do pé estendido. Segure a ponta da correia em cada mão enquanto você curva para frente.
Dicas Avançadas
1. Aperte as mãos sob a sola do pé estendido. Você pode cruzar seus pulsos se tiver alcance suficiente.
2. Tente a postura com a perna dobrada em posição de meio lótus , com a parte superior do pé apoiada na coxa oposta.