Os melhores exercícios abdominais que você pode fazer

Se você realmente deseja obter o seu abdômen mais forte e firme, escolha exercícios que tenham como alvo todos os músculos do núcleo, incluindo o músculo reto abdominal (ou o "pacote de seis"), oblíquos , transverso do abdome e parte inferior das costas .

Embora haja uma grande variedade de exercícios que você pode fazer pelos abdominais, há alguns que são melhores que outros. De fato, o Conselho Americano de Exercício encomendou um estudo para descobrir os melhores e piores exercícios abdominais.

Este treino inclui todos os exercícios que surgiram no topo para acionar a maioria das fibras musculares do seu abdômen. Faça este treino duas a três vezes por semana para o seu melhor abs.

Exercício de bicicleta

Agora comece com o movimento da bicicleta:

1. Deite-se de barriga para cima e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a levemente com os dedos.
2. Traga os joelhos para o peito e levante as omoplatas do chão sem puxar o pescoço.
3. Gire para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto você estica a outra perna.
4. Alterne os lados, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
5. Continue alternando os lados em um movimento de pedalada por 1-3 séries de 12-16 repetições.

Levantar a perna da cadeira do capitão

Fique na cadeira e segure as pegas para estabilizar a parte superior do corpo.

1. Pressione as costas contra o bloco e mantenha os ombros relaxados.
2. Dobre os joelhos e contraia o abdômen para elevar os joelhos até o nível do quadril.
3. Tente não arquear as costas ou balançar as pernas para cima.
4. Lentamente abaixe para baixo e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

O aumento da perna da cadeira do capitão, normalmente disponível na maioria das academias, trabalha tanto o reto abdominal quanto os oblíquos.

Se você não tiver acesso ao suporte de cadeira de um capitão, tente segurar uma barra de apoio ou alças.

Exercício Bola Crunch

1. Deite-se na bola, posicionando-a sob a parte inferior das costas.
2. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça.
3. Contraia seu abdômen para levantar o tronco da bola, puxando a parte de baixo de sua caixa torácica para baixo em direção aos quadris.
4. Ao se enrolar, mantenha a bola estável (isto é, a bola não deve rolar).
5. Abaixe de volta para baixo, fazendo alongamento no abdômen e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

Uma bola de exercício é uma excelente ferramenta para fortalecer o abs. É muito mais eficaz do que o chão porque as pernas tendem a ser mais envolvidas quando você está no chão. Quando você está na bola, os abdominais fazem mais trabalho.

Trituração de perna vertical

1. Deite-se no chão e estenda as pernas para cima com os joelhos cruzados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoio, mas evite puxar o pescoço.
3. Contratar o abs para levantar as omoplatas do chão, como se chegasse ao seu peito em direção aos seus pés.
4. Mantenha as pernas em uma posição fixa e imagine trazer o umbigo para a coluna no topo do movimento.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

A trituração vertical das pernas é outro movimento eficaz para os músculos retos abdominais e oblíquos. É semelhante a um crunch regular, mas as pernas estão para cima, forçando-o a usar o seu abs para fazer todo o trabalho e adicionando intensidade ao exercício.

Trilha do Torso

1. Segure as alças da Trilha Torso e puxe o abdômen sem prender a respiração (como se estivesse apoiando-as).
2. Expire e deslize para frente o máximo que puder.
3. Se você desmorona no meio e sente nas suas costas, você foi longe demais. Encurte sua amplitude de movimento conforme necessário para proteger suas costas.
4. Contratar o abs para puxar seu corpo de volta.
5. Adicione tensão usando mais acordes de tensão.

Se você não tiver uma Trilha do Torso, você pode substituir tentando a rolagem da bola.

O Torso Track sai como o número 5 para exercícios abdominais eficazes, mas este é um dos meus exercícios favoritos, porque pode causar dor nas costas, particularmente se você for muito longe. De fato, no estudo ACE, os pesquisadores descobriram que um número significativo de sujeitos relatou dor na parte inferior das costas, então você pode querer ignorar a despesa e o desconforto desta e escolher outros exercícios que possam ter como alvo os abdominais com igual eficácia.

Crunch de braço longo

1. Deite-se em uma esteira e estenda os braços para fora atrás da cabeça com as mãos entrelaçadas, mantendo os braços próximos às orelhas.
2. Contraia os abdominais e levante as omoplatas do chão.
3. Mantenha os braços esticados e evite esticar o pescoço. Se você sentir dor no pescoço, pegue uma mão atrás da cabeça enquanto mantém o outro braço estendido.
4. Abaixe e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.
5. Você pode adicionar intensidade segurando um haltere leve se precisar de mais desafios.

A trituração do braço longo é classificada como o sexto exercício ab mais eficaz, alterando a trituração do piso tradicional, endireitando os braços atrás de você. Isso adiciona uma alavanca mais longa ao movimento, adicionando um pouco mais de desafio e dificuldade. Este movimento também enfatiza a parte superior do abdômen, embora seja importante lembrar que o músculo reto abdominal é, na verdade, um músculo longo que vai da parte inferior do tórax até a pélvis. Embora você possa enfatizar uma parte, qualquer exercício que você fizer trabalhará todo o músculo.

Crise reversa

1. Deite-se no chão e coloque as mãos no chão ou atrás da cabeça.
2. Trazer os joelhos em direção ao peito até que eles estão dobrados a 90 graus, com os pés juntos ou cruzados.
3. Contratar o abs para enrolar os quadris do chão, alcançando as pernas em direção ao teto.
4. Abaixe e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.
5. É um movimento muito pequeno, por isso tente usar o seu abdômen para levantar os quadris, em vez de balançar as pernas e criar impulso.

A contração reversa vem em sétimo lugar para exercícios abdominais eficazes, com foco no reto abdominal. Com este movimento, você está enrolando os quadris do chão, então você vai sentir isso na parte inferior do abdômen. A chave para esse movimento é evitar balançar as pernas para levantar os quadris. Este é um movimento pequeno e sutil, então você só precisa levantar seus quadris alguns centímetros do chão.

Crunch Com Empurrão De Salto

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos gentilmente embalando a cabeça.
2. Flexione os pés e mantenha-os flexionados enquanto contrai os abdominais, levantando as omoplatas do chão.
3. Tente não puxar o pescoço com as mãos, mas apoiar levemente a cabeça.
4. No topo do crunch, pressione os calcanhares no chão enquanto pressiona as costas contra o tapete e levante ligeiramente os glúteos do chão.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

A trituração com um empurrão no calcanhar parece uma trituração tradicional, mas nesta versão, você empurra os calcanhares para o chão, o que envolve os músculos retos abdominais mais do que flexões regulares.

Rolo Ab

1. Sente-se no Ab Roller e pegue as barras em cada mão.
2. Contraia o abdômen e o rock para frente, originando o movimento do abdômen ao invés de usar o momentum.
3. Solte e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.
4. Vá devagar para reduzir o momentum. Tente se concentrar no abs ao invés de empurrar com os braços.

O Ab Roller é o número 9 para direcionar o reto abdominal, e você provavelmente já viu isso em torno do ginásio (ou debaixo da cama) nos últimos anos. O que é bom nisso é que ele fornece suporte para pescoço e braço, algo que pode ser útil para pessoas que se sentem cansadas no pescoço quando fazem flexões regulares. Se você não tem um Ab Roller, você ainda pode obter um ótimo treino com uma variedade de exercícios básicos .

Prancha nos cotovelos e dedos dos pés

1. Deite-se de bruços no colchonete apoiado nos antebraços, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
2. Empurre o chão, levantando-se para os dedos e descansando nos cotovelos.
3. Mantenha as costas retas, em linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Incline a pélvis e contraia os músculos abdominais para evitar que a extremidade traseira fique no ar ou caia no meio.
5. Mantenha por 20 a 60 segundos, diminua e repita por 3-5 repetições.

O exercício de prancha ficou em 10º lugar no estudo ACE e é uma ótima maneira de aumentar a resistência tanto no abdômen quanto nas costas, bem como nos músculos estabilizadores. Este movimento também é ótimo para construir força para flexões , um exercício que requer um pouco de força central.

Se isso é difícil para você, tente esta prancha modificada.

_Fonte:

_{Conselho Americano de Exercício. (2001). Estudo patrocinado pelo Conselho Americano sobre o Exercício (ACE) revela os melhores e piores exercícios abdominais [Comunicado de imprensa].}