O que a ciência diz sobre as práticas de construção muscular
Este artigo, um de uma série, analisa o posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva, intitulado Modelos de Progressão no Treinamento de Resistência para Adultos Saudáveis, 2009 . Este é um resumo das evidências de um grupo bem qualificado de especialistas para a eficácia de vários procedimentos e práticas em programas de treinamento de resistência e peso.
Este artigo resume as diretrizes do ACSM para características de treinamento com foco no treinamento para hipertrofia ou construção muscular, com artigos complementares disponíveis para força, potência, resistência e idosos .
Note que nesta versão do stand do ACSM, os autores classificaram a qualidade da evidência da seguinte forma:
- A - Melhor classe de evidência (ensaios controlados randomizados (RCT)
- B - Segundo nível de evidência (menos ECR)
- C - Terceiro nível (apenas observacional, não RCT)
- D - Menor qualidade de evidência (julgamento de consenso do painel, experiência clínica)
RT significa "treinamento de resistência" na discussão a seguir.
Construção muscular (hipertrofia)
A sobrecarga progressiva é necessária para o recrutamento de fibras musculares máximas e o aumento de tamanho, o que significa que as alterações no programa de treinamento de peso para força e hipertrofia muscular serão mais benéficas para maximizar a força e o músculo ao longo do tempo.
Ação Muscular
Categoria de evidência A. "Semelhante ao treinamento de força, recomenda-se que as ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas sejam incluídas para a RT de principiante, intermediária e avançada."
Carregamento e Volume
Categoria de evidência A. "Para indivíduos iniciantes e intermediários, recomenda-se o uso moderado de carga (70-85% de 1 RM) por 8-12 repetições por série de um a três séries por exercício."
Categoria de evidência C. "Para treinamento avançado, é recomendado que uma faixa de carregamento de 70-100% de 1 RM seja usada para 1-12 repetições por série de três a seis séries por exercício, de forma periodizada, de modo que a maioria do treinamento é dedicado a 6-12 RM e menos treinamento dedicado ao carregamento de 1-6 RM. "
Seleção de Exercício e Ordem
Categoria de evidência A. "Recomenda-se que os exercícios de peso livre e de máquina de articulação única e múltipla sejam incluídos em um programa de RT em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados."
Categoria de evidência C. "Para o sequenciamento de exercícios, recomenda-se uma ordem semelhante ao treinamento de força."
Períodos de descanso
Categoria de evidência C. "É recomendado que períodos de descanso de 1 a 2 minutos sejam usados em programas de treinamento iniciante e intermediário. Para treinamento avançado, a duração do período de descanso deve corresponder às metas de cada exercício ou fase de treinamento, de 2 a 3 - Períodos de descanso mais curtos podem ser usados com carga pesada para exercícios básicos e 1-2 minutos podem ser usados para outros exercícios de intensidade moderada a moderadamente alta. "
Velocidade de Repetição
Categoria de evidência C. "É recomendado que velocidades lentas a moderadas sejam usadas por indivíduos treinados para iniciantes e intermediários. Para treinamento avançado, é recomendado que velocidades de repetição lenta, moderada e rápida sejam usadas dependendo da carga, do número de repetições. e os objetivos do exercício específico ".
Freqüência
Categoria de evidência A. Recomenda-se que seja usada uma frequência de 2 a 3 dias / semana para treinamento de iniciantes (ao treinar o corpo total em cada exercício).
Categoria de Evidência B. Para o treinamento intermediário, a recomendação é similar para treinos no corpo total ou 4 dias / semana quando se usa uma rotina de divisão superior / inferior do corpo (cada grupo muscular principal é treinado duas vezes por semana).
Categoria de evidência C. Para treinamento avançado, recomenda-se uma frequência de 4-6 dias / semana. Rotinas de grupos musculares divididas (um a três grupos musculares treinados por treino) são comuns, permitindo maior volume por grupo muscular.
Para uma revisão dos fundamentos do treinamento de peso e resistência, você pode ler a documentação para iniciantes .
Fonte:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, Ben Kibler, William J. Kraemer e N. Travis Triplett. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicine & Science in Sports & Exercise : Março de 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.