14 Grandes Exercícios Abdominais para Trabalhar os Músculos do Seu Núcleo

1 - Inclinações pélvicas na bola

Ao escolher exercícios para o seu abs, a inclinação pélvica básica é ótima para começar. Este exercício simples e sutil é um ótimo aquecimento para o seu abdômen e para trás. Esse movimento realmente se origina dos quadris, e não dos ombros, como numa crise. Sua parte superior do corpo permanecerá estável enquanto você enrola os quadris em direção à caixa torácica. Você deve se concentrar no movimento para se certificar de que você está usando o seu abs, em vez de seus glúteos.

1. Deite-se em posição inclinada sobre a bola com os quadris para baixo, com a cabeça apoiada pelas mãos.
2. Sem rolar a bola, contraia o abdome e puxe os quadris em direção à caixa torácica.
3. Tente não apertar os glúteos, mas, ao invés disso, concentre-se em originar o movimento do núcleo.
4. Abaixe os quadris e repita por 1-3 séries de 15 repetições.

2 - Rotações Sentadas

Se você se cansar de exercícios no chão ou precisar de algo que possa fazer no trabalho para o seu abdômen, as rotações sentadas são uma boa escolha. Você pode trabalhar seus oblíquos, bem como a parte inferior das costas, e segurando o peso acrescenta intensidade e envolverá os ombros, braços e peito também.

1. Sente-se alto em uma bola ou cadeira e mantenha um peso médio.
2. Comece o movimento com o peso ao nível do peito, os ombros relaxados.
3. Mantendo os quadris e os joelhos voltados para a frente, gire o tronco para a direita o máximo que puder. Concentre-se em apertar os músculos ao redor da sua cintura.
4. Gire de volta ao centro e depois para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
5. Continue alternando os lados por 1-3 séries de 10-16 repetições.

3 - Exercício Ab Dog Bird

O cão do pássaro é um grande exercício global do núcleo que não só fortalece o abs e costas, mas também envolve os glúteos e melhora o equilíbrio e estabilidade. Para uma versão mais avançada, tente este movimento nos dedos do pé, em vez de nos joelhos.

1. Comece com as mãos e os joelhos com as costas retas e os abdominais puxados para dentro.
2. Levante o braço direito até que esteja nivelado com o corpo e paralelo ao chão.
3. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e endireite-a até ficar paralela ao chão.
4. Segure por um momento, abaixe e repita do outro lado, dessa vez levantando o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando os lados por 1-3 séries de 10-16 repetições.
5. Mantenha o movimento lento e controlado e tente manter seu corpo em linha reta durante todo o movimento.

4 - Bicicleta Modificada

A bicicleta é um dos movimentos mais eficazes para os abdominais, incluindo o reto abdominal e os oblíquos. O movimento tradicional, no entanto, requer atenção aos detalhes e uma volta muito forte para atingir o abdômen sem colocar pressão nas costas. Esta versão modificada, feita com pratos de papel, é uma ótima maneira de aprender o movimento e construir força antes de passar para um exercício de bicicleta tradicional.

1. Deite-se de costas com pratos de papel sob os dois calcanhares, joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
2. Contratar o abs para levantar as omoplatas do chão e girar o ombro esquerdo para a direita, cotovelo em uma posição fixa.
3. Ao mesmo tempo, deslize o calcanhar esquerdo até que o joelho esteja levemente flexionado ou reto, concentrando-se no lado direito da cintura.
4. Traga o calcanhar esquerdo para trás e deslize o calcanhar direito para fora enquanto gira o ombro direito para a esquerda, apertando o lado esquerdo da cintura.
5. Mantenha o cotovelo para trás e em uma posição fixa, concentrando-se em girar todo o tronco.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

5 - Bola Crunch com Bola de Medicina

A trituração de bola é ótima para mirar o abdômen, mas uma maneira de incrementar este exercício é adicionar um lançamento de bola medicinal. Com esse movimento, você tem várias opções. Você pode fazer uma trituração completa e jogar a bola medicinal em alguém em pé na sua frente, jogar uma bola de borracha macia contra a parede para que ela volte para você, ou estender a mão se a bola não for uma opção . A bola de medicina adiciona peso, intensidade e diversão a uma crise regular de bola.

1. Deite-se em uma bola de exercício segurando uma bola med. Posicione a bola sob as costas médias-baixas em uma posição de mesa.
2. Pegue a bola med por trás da cabeça, braços esticados e sentindo um leve alongamento no abdômen.
3. Espremer os ombros da bola enquanto leva a bola de remédio para frente, alcançando a bola em direção ao teto.
4. Role para baixo, levando a medicine ball atrás de você para sua próxima crise.
5. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.
6. Se você tiver um parceiro, jogue a bola para o seu parceiro enquanto estiver em um crunch, então peça a ele que jogue a bola de volta para você o mais rápido possível para o seu próximo crunch.

6 - Prancha com dobra do joelho

O exercício de prancha tradicional é ótimo para fortalecer o núcleo e você pode adicionar intensidade e variedade, inserindo uma flexão do joelho no exercício. Você desafiará o núcleo ainda mais nesta postura de 3 pontos (apenas duas mãos e um pé) e também engatará os músculos da parte inferior do corpo da perna em atividade.

1. Comece em uma posição de prancha, nas mãos e pés.
2. Certifique-se de que o corpo está em linha reta, da cabeça até os calcanhares, com o núcleo apoiado.
3. Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho, puxando-o em direção ao peito. Seu torso pode dobrar um pouco quando você traz o joelho para dentro.
4. Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita, segure brevemente, depois leve o joelho esquerdo de volta ao peito.
5. Traga o pé esquerdo de volta para sua prancha cheia e repita do outro lado.
6. Repetir, alternando os lados, para 1-3 séries de 8 repetições (1 representante inclui uma curva do joelho com as pernas direita e esquerda).

7 - Ab Crunches com Discos Deslizantes

Crunches tradicionais são algo que todos nós já fizemos e, provavelmente, ficamos entediados. Adicione um pouco de tempero aos seus crunches regulares usando Gliding Discs para deslizar os calcanhares para dentro e para fora. Você também pode usar pratos de papel ou, se você estiver em um piso de madeira, as toalhas funcionarão.

1. Deite-se com discos ou placas sob os calcanhares, pernas esticadas e mãos gentilmente embalando a cabeça.
2. Versão 1: Esprema os ombros a alguns centímetros do chão enquanto desliza os calcanhares para dentro, pressionando os Discos ou as placas de papel.
3. Versão 2: Levante o corpo em um sit-up (mais avançado) enquanto desliza os calcanhares enquanto pressiona os Discos ou Placas.
4. Tente manter o queixo dobrado e evite puxar o pescoço. Origine o movimento do seu núcleo.
5. Fique com a primeira versão se você tiver problemas com suas costas.

8 - Prancha Lateral

A prancha lateral é um movimento avançado e desafiador que tem como alvo os oblíquos, bem como o núcleo. Você pode fazer isso no antebraço, como mostrado, ou na mão, que é um pouco mais fácil, mas ainda desafiador.

1. Deite-se no lado direito, descansando em seu antebraço.
2. As pernas devem estar retas, os quadris empilhados. Para a posição do pé, você tem algumas opções:
   • Harder : Pés empilhados (mostrados acima)
   • Mais fácil : pés escalonados
   • Mais fácil : joelho para baixo
3. Depois de escolher a posição do pé, pressione o antebraço para levantar os quadris do tapete.
4. Mantenha seu corpo em linha reta por 30-120 segundos, repetindo 2-3 vezes de cada lado.

9 - Prancha lateral modificada para os oblíquos e núcleo

Esta prancha lateral modificada é o exercício perfeito para trabalhar nos oblíquos e na força total do núcleo enquanto se trabalha para um exercício de prancha lateral mais avançado. Você pode modificar ainda mais colocando a mão da frente no chão à sua frente para suporte.

1. Sente-se, descansando no antebraço esquerdo e no quadril esquerdo.
2. Os joelhos estão flexionados e os quadris, joelhos e tornozelos devem ser empilhados uns sobre os outros.
3. Coloque a mão direita no quadril direito ou coloque a mão direita no chão à sua frente para equilibrar e alavancar, se necessário.
4. Pressione o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris do tapete.
5. Segure brevemente e abaixe, apenas tocando o tapete antes de levantar os quadris novamente.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

10 - prancha lateral modificada com elevadores de perna

Esta prancha lateral com elevadores de pernas é o próximo passo no trabalho até uma tábua lateral tradicional. A ideia é aumentar a intensidade adicionando um levantamento de pernas e levando o braço para cima. Você realmente desafiará o núcleo e também a parte inferior do corpo.

1. Sente-se, descansando no antebraço esquerdo e no quadril esquerdo.
2. Os joelhos estão flexionados e os quadris, joelhos e tornozelos devem ser empilhados uns sobre os outros.
3. Pegue o braço direito para cima ou coloque a mão direita no chão à sua frente para equilibrar e alavancar, se necessário.
4. Pressione o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris do tapete.
5. Ao mesmo tempo, levante a perna direita alguns centímetros, concentrando-se na parte externa da coxa.
6. Segure rapidamente, abaixe a perna e volte para o chão, apenas tocando o tapete antes de levantar os quadris novamente.
7. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

11 - prancha lateral com elevador de pernas

Pranchas laterais são bastante difíceis, mas se você realmente quiser testar sua força e resistência, tente adicionar um levantamento de pernas. Isso requer uma enorme quantidade de força e equilíbrio, por isso, aproveite o seu tempo e pratique versões mais fáceis antes de passar para este.

1. Comece em uma prancha lateral, equilibrando a mão esquerda e a parte externa do pé esquerdo. Os pés podem ser empilhados em cima uns dos outros (mais duros) ou escalonados (mais fáceis).
2. Levante o outro braço para cima sobre o ombro para aumentar seu desafio de equilíbrio (opcional).
3. Segurando essa posição, levante a perna direita alguns centímetros, apoiando o núcleo para manter o equilíbrio.
4. Abaixe a perna e repita os levantamentos das pernas por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.
5. Se isso machucar seu pulso, tente descansar a mão em um bloco de ioga.

12 - Pranchas do Homem Aranha

Segurando uma posição de prancha pode ficar um pouco chato, mas você pode apimentar as coisas um pouco com essas tábuas de super-homem. Com este movimento, você está trazendo o joelho para o mesmo cotovelo, visando os oblíquos, assim como seu equilíbrio e estabilidade. Este é mais difícil do que parece.

1. Estar em uma posição de prancha, nas mãos e pés. Assegure-se de que os quadris estejam abaixados e a parte de trás esteja voando enquanto você segura seu abdômen.
2. Levante a perna esquerda, dobre o joelho e leve-o para o cotovelo esquerdo sem mover o resto do corpo.
3. Pegue a perna esquerda para trás e, em seguida, leve o joelho direito para o cotovelo direito, mais uma vez, mantendo o corpo na mesma posição.
4. Repita por 30 a 60 segundos, completando de 1 a 3 séries.

13 - Elevadores de Joelho Duplo Sentado - Perfeito para Quando Você Está no Trabalho!

Você não precisa de nada especial para trabalhar seu abs. Na verdade, você pode fazê-los direto da sua cadeira com este elevador de joelho duplo. Você realmente sentirá este exercício no abdômen inferior.

1. Sente-se alto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e os ombros para baixo.
2. Prepare o abdômen e levante os pés do chão, trazendo os joelhos até o peito.
3. Tente evitar recostar-se na cadeira enquanto levanta as pernas.
4. Abaixe e repita por 10-16 repetições.

14 - flexões oblíquas para os músculos ao redor da cintura e abs

Você não precisa de nenhum equipamento para trabalhar seus músculos oblíquos e essa trituração clássica é um ótimo exercício para atingir os músculos da cintura. O segredo para este movimento é evitar triturar seu cotovelo, mas se concentrar em trazer o ombro para o quadril ao cruzar.

1. Comece deitado no chão e cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
2. Coloque a mão direita atrás da cabeça para apoio e, se você realmente quiser focar sua atenção no abdome, coloque a outra mão no lado esquerdo da cintura.
3. Mantendo o cotovelo para trás, levante as omoplatas do chão e depois cruze, concentrando-se em levar o ombro em direção ao joelho.
4. Sinta os músculos se contraírem no lado esquerdo da cintura.
5. Abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.