Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 307
Gordura - 7g
Carboidratos - 51g
Proteína - 15g
Tempo total 60 min
Prep 10 min , cozinhe 50 min
Porções 3 (1/3 de macarrão + 2/3 de lentilhas)
Dê a si mesmo um triplo golpe de benefícios trocando as lentilhas pela carne usada nas tradicionais receitas à base de carne à bolonhesa.
Primeiro, as lentilhas são uma fonte de proteína mais barata e sustentável - uma libra custará menos de dois dólares. Em seguida, eles oferecem pressão arterial controlando potássio e sem gordura, o que não pode ser dito para pratos à base de carne. Finalmente, eles embalam quantidades incrivelmente preenchidas de fibra e proteína, uma necessidade quando você está comendo refeições de baixa caloria para que você possa ficar satisfeito. Enquanto a carne tem a proteína, ela tem fibra zero, então as lentilhas são um substituto vencedor.
A bolonhesa de lentilha é servida com uma mistura de espaguete e macarrão de abobrinha . A abobrinha adicionada é apenas mais um truque especializado para cortar calorias (e, neste caso, carboidratos) ao adicionar fibra.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola amarela média, finamente picada
- 1/2 pimentão laranja, finamente picada
- 1 cenoura média ralada
- 1/2 xícara de lentilhas verdes ou marrons
- 2 pequenos tomates inteiros picados
- 1 xícara de molho de tomate (1 lata de 8 onças)
- 1 xícara de água
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 1 colher de chá de manjericão seco
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 abobrinha grande, espiralizada
- 2 onças espaguete de trigo integral
Preparação
- Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio.
- Adicione o alho, a cebola, o pimentão e as cenouras. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio.
- Adicione as lentilhas e todos os ingredientes através de orégano. Mexa e deixe ferver, em seguida, deixe ferver e cozinhe por cerca de 30 minutos até que as lentilhas estejam cozidas. Mexa ocasionalmente.
- Cozinhe o espaguete de trigo integral de acordo com as instruções da embalagem por cerca de 20 minutos para cozinhar as lentilhas.
- Combine macarrão de abobrinha com o espaguete e cubra com lentilha à bolonhesa.
Variações e Substituições de Ingredientes
Você pode usar 1 1/2 xícaras de tomates em cubos enlatados em vez de tomates inteiros e molho de tomate.
Use qualquer cor de pimentão que você tenha à mão.
Enquanto as cenouras adicionam uma textura desejável e funcionam bem com a coloração do prato, fique à vontade para experimentar outros vegetais. Beterraba ralada dará uma cor mais rica e um pouco de doçura, por exemplo.
Você também pode usar uma massa à base de feijão em vez de massa de trigo integral para obter ainda mais fibras e proteínas. A massa à base de grão-de-bico , por exemplo, está amplamente disponível agora e faz um substituto adequado em termos de textura.
Dicas de Culinária e Servir
Adicione 2 a 3 colheres de sopa de água de cada vez, se a mistura do passo 4 ficar muito grossa antes que as lentilhas cozinhem.
Um spiralizer é a maneira mais fácil de fazer macarrão de abobrinha, mas você também pode usar um descascador. Se o macarrão sair muito largo com um descascador, pode cortá-lo em tiras mais finas.
Polvilhe com uma colher de chá de queijo parmesão ralado quando servir, se desejar.