Faça esses alongamentos antes de começar sua aula de ioga
Se você chegou cedo para uma aula de ioga, provavelmente notou seus colegas correndo por alguns trechos simples em suas esteiras. Embora a maioria das aulas comece com uma seqüência de aquecimento, é uma boa idéia você passar por algumas poses básicas que ajudarão você a se preparar para a sessão seguinte. Além de preparar seu corpo físico, fazer algumas poses quando você entra em seu tatame coloca você em sua mentalidade de ioga, proporcionando uma separação importante do resto do seu dia.
Tenha em mente que você não precisa fazer a expressão mais completa de cada uma dessas poses. Você está apenas começando a mover seu corpo e sacudir as teias de aranha. Você também pode usar esses trechos para a sua prática em casa, antes de fazer um vídeo de ioga , ou apenas para aliviar a tensão no final do dia.
1 - Inclinações pélvicas
Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados para algumas flexões pélvicas .
Para fazer isso, você pressiona suavemente a região lombar contra o chão, inclinando a pélvis em direção ao rosto e soltando-a. Não parece muito, mas esse movimento muito sutil tem um efeito maravilhoso na espinha, aquecendo-a e fazendo com que ela se mova livremente. Se você tem uma rigidez nas costas, fazer cerca de 20 dessas geralmente afrouxará as coisas.
2 - Alongamento da perna
Comece a trabalhar as pernas perpendicularmente ao chão, uma de cada vez ou ambas juntas.
A partir da posição de inclinação pélvica, levante uma perna do chão e aponte a sola do pé para o teto. Mantenha o outro pé no chão ou traga-o para se juntar ao primeiro.
Se endireitar as pernas for um desafio, não há problema em mantê-las dobradas. Eles também não precisam ficar totalmente perpendiculares. Uma correia ao redor da sola do seu pé pode tornar esta posição mais confortável.
Uma vez que você está configurado, comece a flexionar fortemente e, em seguida, aponte seu pé. Observe como essas posições contrastantes se sentem diferentes em toda a sua perna. Você está começando a alongar os isquiotibiais, pés, tornozelos, panturrilhas e frentes das canelas.
3 - Olho da Pose da Agulha
Permanecendo de costas, cruze o tornozelo direito sobre o joelho oposto para o olho da agulha (sucirandhrasana). Desde que você está apenas começando, você pode manter seu pé esquerdo no chão, especialmente se você tiver quadris apertados.
Se você quiser um alongamento maior, puxe o joelho esquerdo em direção ao seu corpo. Vá devagar, pois seus quadris podem ficar tensos no começo e certifique-se de fazer os dois lados.
4 - Pose Fácil
Para uma pose fácil (sukhasana), sente-se em uma posição confortável e de pernas cruzadas . Coloque um ou dois cobertores dobrados sob o assento para que os joelhos fiquem mais baixos do que os quadris. Faça alguns goles no pescoço aqui.
Primeiro, deixe o queixo cair em direção ao peito. Em seguida, role o queixo para o ombro esquerdo, circule a cabeça para trás e, em seguida, leve o queixo para o ombro esquerdo. Continue circulando lentamente, passando por qualquer área de tensão, por cerca de cinco rotações. Em seguida, faça um número igual de rotações na direção oposta.
Se você tiver problemas com o pescoço, pule a parte onde você deixa a cabeça cair para trás. Apenas mova o queixo para frente de orelha a orelha.
5 - Eagle Arms
Enquanto permanecer sentado em pose fácil , tome a posição do braço para pose de águia . Isto dá-lhe um alongamento muito agradável nas omoplatas e no centro das costas, uma área que é difícil de alongar.
Se você fizer a posição com o braço direito no topo primeiro, certifique-se de passar o mesmo tempo com o braço esquerdo no topo.
6 - Torção Fácil
Mantenha as pernas em posição fácil e gire para a direita, levando a mão esquerda ao joelho direito e a mão direita às costas. Pegue o seu olhar suavemente sobre o ombro esquerdo, depois gire para a esquerda, levando a mão direita ao joelho esquerdo e a mão esquerda às costas. Lembre-se que isso é apenas um aquecimento, então isso não deve ser a sua mais profunda torção.
Este também é um bom lugar para fazer sua pose fácil em uma curva para frente . Desde que você está sentado de pernas cruzadas por um tempo, mude a posição de suas pernas para que a perna oposta esteja na frente. Você pode continuar sentado aqui até a aula começar ou continuar com mais alguns alongamentos se tiver a inclinação.
7 - Estiramento do gato-vaca
Se você ainda tiver algum tempo, faça algumas rodadas de trechos de gato-vaca . Estes irão afrouxar ainda mais a coluna.
Como você está fazendo isso sozinho, tenha o cuidado de sincronizar seu corpo com a respiração, permitindo que a respiração inicie o movimento. Comece cada movimento em seu cóccix, deixando-o ondular até a coluna até que sua cabeça seja a última coisa a se mover.
8 - Cachorro olhando para baixo
Você pode querer entrar em um cão virado para baixo (adho mukha svanasana), principalmente para esticar as pernas uma última vez. Pedale os calcanhares para cima e para baixo aqui para alongar os bezerros e isquiotibiais.
9 - Pose da criança
A postura da criança (balasana) é sempre um bom complemento para uma rotina de aquecimento. Embora muitas vezes pensado simplesmente como uma pose de descanso, a pose da criança também oferece um bom alongamento para os quadris e coxas e lhe dá uma chance de voltar sua atenção para dentro em preparação para a sua próxima aula.
10 - Pose da Deusa
Muitas pessoas gostam de esperar o início da aula em pose deusa (supta baddha konasana) para abrir ainda mais os quadris. De fato, muitas pessoas pulariam as oito posturas anteriores em favor de um longo período na deusa. Se esta é a sua preferência, por todos os meios, faça-o.
Você também pode entrar na versão sentada da pose (postura de sapateiro ) ou simplesmente voltar a posar facilmente por alguns minutos até que sua aula comece.