Da próxima vez que você entrar na academia sentindo-se completamente sem inspiração pela sua mesma rotina de exercícios, pule a esteira e procure o herói anônimo do chão da sala de exercícios aeróbicos, a máquina de remo. "O remo é um treino de corpo inteiro que desenvolve seu sistema cardiovascular e sua força", diz Sara Hendershot, remador olímpico, treinador do CrossFit e co-proprietário do Project Up e do programa de treinamento Rowfficient. "Além disso", ela continua, "é de baixo impacto, sem um alto risco de lesão, e muitas vezes, as máquinas de remo no ginásio não são utilizadas." Se você já teve que esperar por sua vez em uma máquina de cardio, você sabe que isso é um grande benefício.
O truque, claro, é descobrir como começar, mas isso não é um problema com o Hendershot no seu canto. Aqui ela fornece o básico que você precisa saber antes de começar, junto com três exercícios de remo personalizados desenvolvidos para ajudá-lo a começar a remar com confiança.
Antes de começar, verifique seu formulário
Mesmo que você tenha tentado remo no passado, vale a pena verificar novamente seu formulário, especialmente porque a forma incorreta é bastante comum. A Hendershot oferece três "pontos de verificação" para ajudá-lo a acertar o movimento :
Pernas Primeiro: "Muitos atletas não percebem que durante a sequência de impulsos do curso de remada, você quer que seus ombros permaneçam na frente de seus quadris até que suas pernas terminem empurrando", diz Hendershot. Em outras palavras, você não deve inclinar o tronco para trás ou puxar os braços para o corpo enquanto estende as pernas. É um pouco estranho se você não está acostumado com a ação, então Hendershot sugere que você adicione exercícios de "pernas apenas" ao seu aquecimento , onde o ângulo entre o peito e as pernas nunca muda, e seus ombros permanecem na frente seus quadris.
Braços retos: "Seus braços são os músculos mais fracos que você usa no curso de remo, então certifique-se de usá-los pelo menos!" Hendershot diz. Quando você inicia cada braçada, seus braços devem ser longos e retos, como se você estivesse pegando algo na sua frente. "O que muitas vezes impede que isso aconteça corretamente é que os atletas não preparam seus braços cedo o suficiente na fase de recuperação. A partir da posição 'final', quando suas pernas estão retas e seu corpo está ligeiramente inclinado para trás seu esterno, o primeiro movimento que você faz deve ser estender os braços antes de dobrar as pernas ou estender a mão. " Para praticar a forma adequada durante o seu aquecimento, adicione uma pausa no final da sua posição final para inserir um movimento consciente de "afastamento" no seu traço.
Ouça seu fã: As máquinas de remo têm um ventilador em sua caixa que cria resistência ao vento conforme você executa cada toque. Hendershot diz: "O objetivo deve ser criar um grande e rítmico 'vvrrooooooooooom' som do ventilador em cada curso." É importante prestar atenção aos diferentes sons que seu fã faz ao ajustar sua técnica. Quando você ouve o som correto? Hendershot diz que é um bom sinal que você pacientemente criou poder usando seu peso corporal.
Entenda o monitor
A segunda coisa a pensar quando você começa o seu treino de remo é o que o monitor na sua máquina está comunicando sobre o seu treino e progresso. Os remadores Concept2 tendem a ser o padrão da indústria para máquinas comerciais, por isso é uma boa ideia familiarizar-se com a tela e as opções da máquina. Se você está trabalhando com um fabricante diferente, não se preocupe, Hendershot diz que a maioria dos monitores fornece as mesmas leituras básicas. Os indicadores que você vai querer ficar de olho são: tempo, intervalos, distância e uma opção para "distância única".
Se você planeja trabalhar com os programas de exercícios fornecidos pelo Hendershot, e está usando a máquina do Concept2, siga estas etapas para começar: "Ao preparar seu exercício, pressione o botão MENU / BACK, em seguida SELECT WORKOUT e NOVO EXERCÍCIO ", diz Hendershot. Seguindo essas instruções, seu monitor exibirá corretamente as informações necessárias para concluir cada programa.
Treino 1: passo 10k
Este é o treino mais longo do grupo, que você pode esperar entre 30 a 40 minutos para completar.
- Configure seu monitor para 8.000 metros de trabalho.
- Aumente sua taxa de braçada (o número de braçadas que você está tirando a cada minuto) a cada 2.000 metros. Este número é exibido no canto da tela.
- Comece com 22 tacadas por minuto, depois mude a cada 2.000 metros para um 24, 26 e termine em 28 para os 2.000 metros finais. Tente aumentar sua velocidade toda vez que aumentar sua taxa de braçada.
- Esse longo esforço aumentará em intensidade à medida que você avança.
Treino 2: 1.000 repetições de metros
Quando você está procurando por algo curto e doce, você não pode errar com este desafio de 3.000 metros.
- Defina seu monitor para Intervalos: Distância e selecione 1.000 metros de trabalho e três minutos de descanso.
- Complete três repetições de 1.000 metros, elevando sua taxa de braçada até a metade (500 metros em seu período de trabalho de 1.000 metros).
- Comece aos 26 golpes por minuto e, nos 500 metros finais, faça uma fila acima de 30 golpes por minuto.
- Recupere o fôlego durante os três minutos de descanso antes de continuar.
Treino 3: 30 segundos Sprints
Esta rotina de intervalo não é para os fracos de coração. É praticamente garantido taxar seu sistema cardiovascular e fazer seus músculos queimarem enquanto você se esforça o máximo que pode. Após um curto aquecimento, a carne da rotina levará cerca de 20 minutos.
- Configure seu monitor para Intervalos: Tempo e selecione 30 segundos de trabalho, 90 segundos de descanso.
- Complete dez intervalos de 30 segundos com esforço máximo.
- Tente manter mais de 30 golpes por minuto durante cada intervalo de 30 segundos.
- Se o período de descanso de 90 segundos parece muito descanso, você não está se esforçando o suficiente!