Entendendo Dor Muscular de Início Atrasado (DOMS)
Dor muscular tardia (DOMS) é um fenômeno no qual a dor ou rigidez muscular se desenvolve um dia ou dois após o exercício. Embora seja mais comum em pessoas que começaram a se exercitar, isso pode acontecer com qualquer pessoa que tenha aumentado drasticamente a duração ou a intensidade de uma rotina de exercícios.
A DOMS é considerada uma resposta normal ao esforço incomum e faz parte de um processo de adaptação pelo qual os músculos se recuperam e sofrem hipertrofia (um aumento no tamanho do músculo).
Causas de DOMS
DOMS não é a mesma coisa que dor muscular experimentada durante o exercício ou causada por uma lesão como uma distensão ou entorse . Pelo contrário, está relacionado com rasgos microscópicos que se desenvolvem nas fibras musculares à medida que você as exerce excessivamente. Estes microtears também podem ocorrer se você se envolver em movimentos que seus músculos não estão acostumados, como novo exercício.
Contrações musculares excêntricas , em que um músculo se contrai à medida que se prolonga, são o tipo mais associado ao DOMS. Exemplos disso incluem descida de escadas, descida de ladeiras, redução de pesos, agachamentos profundos e abaixamento durante flexões.
Tratar a dor muscular após o exercício
Não existe uma maneira simples de tratar a dor muscular de início tardio. Embora o alongamento suave, a terapia vibratória e até mesmo a imersão em água gelada tenham sido sugeridos como opções razoáveis, a maioria dos estudos tem sido contraditória quanto a se estes realmente funcionam ou não.
No final, a experiência pessoal determinará qual funciona melhor como indivíduo. Alguns dos métodos comumente usados pelos atletas incluem:
- A recuperação ativa é uma técnica que envolve o uso de exercícios aeróbicos de baixo impacto imediatamente após um treino para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos sobrecarregados. O aumento do suprimento de sangue também pode ajudar a aliviar o inchaço.
- Um banho de água com gelo ou contraste é algo que muitos atletas profissionais juram e emprega uma recarga de "rápida correção" de músculos inflamados ou sobrecarregados.
- Massagem desportiva também é acreditada para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e pode diminuir a gravidade da rigidez e inchaço.
- O ARROZ (repouso / gelo / compressão / elevação) é uma técnica usada para tratar lesões agudas, mas pode ser apropriado se você sentir que o exagerou seriamente.
- Os antiinflamatórios não-esteroidais (AINEs) , como a aspirina, o ibuprofeno e o naproxeno, podem aliviar significativamente a inflamação e acelerar a cicatrização.
Se tudo o mais falhar, o simples descanso e a recuperação permitirão que o corpo se cure em seu próprio tempo. No entanto, se a dor piorar ou persistir por mais de sete dias, chame seu médico e faça o check-out.
Como evitar DOMS
Por mais simples que pareça, a melhor maneira de evitar o DOMS é preveni-lo em primeiro lugar. Exige que você ouça seu corpo e tome pistas se até mesmo um exercício passar do estresse para a dor.
Também requer que você comece o seu treino corretamente. Uma das razões pelas quais os microtears ocorrem é porque os músculos estão tensos antes de você começar a treinar. Se eles não estiverem devidamente aquecidos e você se mover diretamente para o exercício, seus músculos serão menos capazes de se esticar e, com maior probabilidade, se rasgarão, às vezes seriamente.
Existem várias outras maneiras de evitar isso, seja você um novato ou um atleta experiente:
- Progresso razoavelmente . Embora você possa querer ficar mais rápido, seguir a rota lenta e estável não só evita lesões, mas também pode levá-lo ao seu objetivo mais rapidamente. Se você forçar demais ou usar pesos muito pesados, é mais provável que você não faça o exercício incorretamente.
- Siga a regra dos 10%, na qual você aumenta sua atividade em até 10% por semana. Isso inclui a distância, a intensidade e o tempo da sua rotina de exercícios.
- O resfriamento é tão importante quanto o aquecimento. Ao fazer isso, você evita que o sangue se acumule nos grandes músculos e ajuda a aliviar tanto a inflamação quanto o acúmulo de ácido lático.
Em caso de dúvida sobre como se exercitar de forma segura e eficaz, invista na sua saúde, contratando um personal trainer . Mesmo as pessoas que se exercitam regularmente podem se beneficiar da interação com um profissional treinado, melhorando sua forma enquanto obtêm maiores benefícios de seus exercícios.
> Fonte:
> Zimmerman, K; Leidl, K; Kashka, C. et al. "Projeção central da dor decorrente da dor muscular de início tardio (DOMS) em indivíduos humanos." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.