Perder peso e manter um peso saudável pode ser difícil à medida que você envelhece. Pequenos aumentos na ingestão de calorias , combinados com menos atividade física e mudanças hormonais, podem aumentar o ganho de peso ao longo do tempo, deixando-nos vulneráveis a condições relacionadas à idade, como doenças cardiovasculares, diabetes e doença hepática gordurosa.
Embora muitas abordagens para perda de peso visem reduzir alguns componentes de nossa dieta (redução de gordura, carboidratos ou índice glicêmico geral), um importante pesquisador nutricional diz que uma abordagem muito eficaz envolve aumentar a ingestão de um dos ingredientes mais fundamentais da comida: a água.
Barbara Rolls, diretora do Laboratório para o Estudo do Comportamento Ingestivo Humano da Universidade Estadual da Pensilvânia, diz que consumir mais água nos alimentos - não apenas ao lado de sua refeição como bebida - pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito e satisfeito com menos calorias.
Nós escolhemos por peso, não calorias
No final da década de 1990, Rolls e seus colegas descobriram um aspecto intrigante sobre como a maioria das pessoas consome o dia da comida hoje. Em vez de escolher itens que oferecem a mesma quantidade de energia (em calorias) em suas refeições regulares, os pesquisadores descobriram que a maioria das pessoas come o mesmo peso de comida todos os dias. Isso foi estabelecido no laboratório de alimentos da Rolls, onde as escolhas alimentares dos participantes eram pesadas antes e depois das refeições de teste.
Tal achado foi valioso porque sugeriu que as pessoas que tentam perder peso ou manter um peso saudável podem "enganar-se" a se sentirem satisfeitas com menos calorias, contanto que o peso do que consumiram permaneça constante.
Estudos subseqüentes confirmaram que isso era verdade. Por exemplo, os participantes trazidos para o laboratório de alimentos para almoços semanais foram oferecidos, sem saber, massas de diferentes teor calórico. Uma semana eles tinham um molho típico de carne e tomate, enquanto no dia seguinte tinham um prato contendo 12-24% menos calorias, obtido pela substituição de purê ou legumes picados (alto teor de água, baixo teor calórico) por algumas das massas.
Rolls diz que os indivíduos tipicamente comem exatamente o mesmo tamanho da porção, independentemente do conteúdo calórico variável (o que sua equipe apelidou de "densidade calórica") sem sentir fome ou comer mais no final do dia para compensar.
Por que não apenas beber mais água?
Por alguma razão, nossos corpos não processam a água consumida como bebida, da mesma forma que usam água "escondida" em alimentos sólidos, diz Rolls. Ela cita pesquisas que mostram que as pessoas que ofereciam sopa ou uma caçarola relatariam sentir-se mais satisfeitas e satisfeitas do que as que ofereciam exatamente os mesmos componentes que vegetais, carboidratos e outros ingredientes separados, junto com um copo de água.
"Parece que o trato gastrointestinal lida com a água de maneira diferente, dependendo se você a bebe ou é incorporada em um prato", diz ela. "A água ligada aos alimentos leva mais tempo para sair do estômago, há mais engolir e, como as porções podem parecer grandes, há sinais visuais que afetam a saciedade ou a satisfação".
Ainda melhor, Rolls aponta, procurando os melhores alimentos ricos em água leva você para o tipo de escolhas densas em nutrientes, como frutas e legumes que você deve consumir de qualquer maneira, como parte de uma dieta saudável anti-envelhecimento.
Além disso, ela diz, adicionar mais produtos ao seu prato manterá suas porções grandes e satisfatórias.
Não deveríamos estar visando reduzir nosso tamanho de parcela para perda de peso?
Porções servidas em restaurantes, casas e até mesmo aquelas recomendadas em muitos livros de receitas têm crescido nas últimas décadas. De fato, "supersizing" levou a advertências do Departamento de Agricultura dos EUA para comer porções menores, como forma de atingir um peso saudável.
A Rolls concorda que, se a maioria de seus alimentos for da variedade rica em calorias, contendo altos níveis de gorduras e açúcares adicionados, você engordará. Ainda assim, ela afirma que o conteúdo calórico total, não atendendo ao tamanho, é o que determina se as pessoas ganham, perdem ou mantêm seu peso corporal.
"O problema é que as pessoas têm muita dificuldade em reduzir o tamanho das porções. Sua expectativa de quanto alimento comer é baseada em milhares de experiências alimentares anteriores. Se é menos comida do que eles esperam, eles assumem mesmo antes comendo qualquer coisa que eles vão continuar com fome depois ".
De fato, Rolls diz que dizer às pessoas para comerem menos não tem sido uma estratégia bem-sucedida para a população em geral. Proporcionar porções generosas é uma venda mais fácil, ela insiste, e essas porções ainda podem ser saudáveis se contiverem menos calorias. Em seu livro The Ultimate Volumetrics Diet , ela aconselha a aumentar o teor de água das refeições para criar porções grandes e satisfatórias com menor densidade calórica.
Melhores maneiras de "comer sua água"
Rolls sugere que você pode "comer mais para comer menos" tentando esses truques de refeição:
- Comece cada refeição com uma salada ou sopa de baixa caloria, que comprovadamente reduzem o número de calorias consumidas no final da refeição.
- Substituto de vegetais com baixa densidade calórica para outros alimentos, como carne e grãos
- Limite carnes e grãos para que cada um deles não ocupe mais do que um quarto do seu prato
- Apontar para encher metade do seu prato com vegetais preparados de forma a manter baixa a sua densidade calórica (cozinhar, salutar ou microondas)
- Tente adicionar uma segunda ou terceira porção de vegetais para maior variedade, em vez de aumentar a quantidade de um único vegetal
- Experimente uma pequena porção de um alimento saudável, como o chocolate que aumenta a longevidade no final de uma refeição no lugar de uma sobremesa.
Fontes:
Barbara Rolls, Professora de Nutrição. Universidade Estadual da Pensilvânia. Entrevista realizada em 30 de abril de 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. e Thorwart, ML (1999). "A densidade de energia, mas não o teor de gordura dos alimentos, afetou a ingestão de energia em mulheres magras e obesas". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls e Mindy Hermann. A dieta Ultimate Volumetrics Harper Collins. 2012