1 - Por que você deve começar seu dia com Yoga
As manhãs são difíceis. Acordar e seguir em frente são duas das coisas mais difíceis que você enfrentará o dia todo. As manhãs também tendem a ser agitadas - cheias de listas de tarefas e snafus de última hora praticamente projetadas para frustar seus sentidos.
Boas notícias - há um jeito melhor. Se você conseguir escassear apenas 15 minutos para desfrutar de um fluxo de 10 minutos do CorePower Yoga seguido de uma meditação sentada de três minutos, poderá estar mais preparado mental e fisicamente para enfrentar o seu dia inteiro com prazer. Apenas alguns minutos de exercícios de baixa intensidade podem ajudar a bombear o sangue, enquanto estudos, incluindo uma série publicada no Journal of Alternative and Complementary Medicine em 2005, indicam que a respiração e técnicas de yoga contribuem para resultados positivos de saúde mental, incluindo melhor tolerância ao estresse. e foco mental.
A Vice-Presidente Sênior de Programação do CorePower Yoga, Heather Peterson, criou este fluxo personalizado de 10 minutos para uma estimulação matutina perfeita, terminando com uma meditação sentada simples de três minutos. De acordo com Peterson, "foi provado que três minutos de meditação regulam o humor e melhoram o pensamento crítico, então começar o dia com um curto período de tempo ajuda a preparar você para um pensamento claro enquanto enfrenta os desafios do dia."
2 - Sol personalizado B
Comece com o cachorro para baixo pressionando as palmas das mãos e as pontas dos pés enquanto usa os abdominais para levantar os quadris em direção ao teto, como se estivesse formando um "V" invertido, priorizando uma longa coluna sobre as pernas retas. Alcance sua perna direita atrás de você, para entrar em um cachorro de três pernas , então dê um grande passo à frente com o pé direito, plantando-o entre as palmas das mãos para entrar em uma posição baixa.
Verifique se os dedos da frente estão apontando para a frente e se o calcanhar está alinhado com o calcanhar traseiro ou com o arco do pé de trás. Gire o pé de trás para um pequeno ângulo para frente. Dobre o joelho da frente para posicioná-lo diretamente sobre o calcanhar frontal em um ângulo de 90 graus. Aperte o seu núcleo e mantenha as pernas fixas no lugar ao levantar as mãos do tatame e chegar a uma posição em pé no guerreiro II . Alinhe os ombros sobre os quadris e aperte as omoplatas antes de alcançar um braço na frente da sala e o outro na parte de trás da sala.
Coloque as mãos de volta no colchonete antes de pisar o pé direito de volta ao cão para baixo. Repita no lado oposto, mantendo cada posição na série por duas a três respirações.
3 - Prancha Antebraço
De acordo com Peterson, "A prancha do antebraço é um dos exercícios centrais " perfeitos "que tonifica todos os músculos do seu núcleo, incluindo seu abdômen, costas e quadris, enquanto também constrói a força do ombro e parte superior do corpo. Mantenha essa postura por 10 segundos. comece, então, construa até um minuto para ficar mais forte ".
Ajoelhe-se em seu colchonete e entrelace suas mãos ao posicionar os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão. Afaste suas pernas para que seus quadris estejam alinhados com seus calcanhares e cabeça, seu corpo formando uma linha reta. Enfie seus quadris e desenhe seu umbigo na direção da sua coluna para incendiar seu núcleo. Segure o máximo que puder com boa forma.
4 - Em pé Figura Quatro
Peterson diz: "Essa postura de equilíbrio de pé abre o lado e a parte de trás de seus quadris e tonifica os músculos da perna e dos glúteos. Mantenha a postura por duas ou três respirações."
Fique de pé, com os pés plantados à distância do quadril, com os joelhos levemente flexionados. Mude o seu peso para a esquerda e pressione ligeiramente os quadris para abaixar o centro de gravidade. Levante o pé direito do chão e use as mãos para guiar o tornozelo direito para cima e para a coxa esquerda, criando um "4" com as pernas ao permitir que o quadril direito se abra para fora. A partir desta posição, pressione os quadris para trás enquanto você dobra o joelho esquerdo, abaixando-se em um agachamento modificado de uma perna. Quando sentir um profundo estiramento no quadril direito e no glúteo, mantenha a posição e, se puder, leve as palmas das mãos para uma posição de oração em frente ao peito. Depois de duas ou três respirações, inverta cuidadosamente o movimento para voltar a pé. Repita no lado oposto.
5 - Pose de ponte
Se você já se perguntou por que a postura da ponte vale a pena, Peterson resume: "A Ponte Pose é uma inversão que ajuda a recalibrar o sistema nervoso, abrindo os ombros e a parte superior das costas. Mantenha a postura por duas ou três respirações e, à medida que for ficando mais forte, acumule até 10 respirações ".
Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés plantados no chão, a distância do quadril. Use seus glúteos e núcleo para levantar seus quadris, pressionando-os para o teto. "Ande" suas omoplatas mais próximas uma da outra sob o seu corpo, junte as mãos debaixo de você para enfatizar o envolvimento de seus músculos das costas. Segure a posição enquanto respira lentamente, depois solte.
6 - Supino Twist Clássico
Se você nunca tentou um toque supino clássico, está perdendo. "[Este exercício] libera os pequenos músculos entre os segmentos da coluna que se traduzem em seu sistema nervoso e libera seus quadris e costas", explica Peterson.
Deite de costas, as pernas estendidas, os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos no chão. Desenhe os dois joelhos em direção ao peito, joelhos juntos e, ao fazê-lo, alcance o braço direito sobre o corpo, colocando a palma da mão na parte externa da coxa esquerda. Certificando-se de manter o ombro esquerdo em contato com o tapete, cubra suavemente os joelhos ao longo do corpo para a direita, criando uma torção da coluna ao usar o braço direito para guiar o movimento. Tudo bem se seus joelhos não tocarem o chão. Quando você torcer o máximo que puder, vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo. Mantenha por duas a três respirações antes de repetir no lado oposto.
7 - Savasana
A pose final em seu fluxo de ioga de 10 minutos é a savasana , ou pose de cadáver. De acordo com Peterson, esta simples postura "Treina você em repouso ativo e trabalha para acalmar sua mente enquanto seu corpo integra os padrões de movimento do fluxo e as mudanças que você acabou de criar em sua prática".
Tudo o que você precisa fazer é ficar deitado de costas, com os pés rolando para fora e as palmas das mãos viradas para cima e abertas. Respire naturalmente e aproveite a calma por 30 segundos.
Meditação sentada de 3 a 3 minutos
Depois de liberar savasana, é hora de sua simples meditação de três minutos. Comece por definir um temporizador para que você não acabe assistindo o relógio. Uma vez feito isso, sente-se sobre uma almofada ou toalha dobrada com suas costas e quadris contra a parede. Cruze as pernas em posição sentada fácil, depois apoie as mãos nas coxas e feche os olhos. Para focalizar sua mente, Peterson sugere: "Observe sua respiração e silenciosamente conte até quatro a cada inspiração e expiração. Permaneça por três minutos ou até o cronômetro disparar, então prepare-se para um dia incrível!"
> Fontes:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yoga Respiração no Tratamento do Estresse, Ansiedade e Depressão: Parte I - Modelo Neurofisiológico" Jornal de Medicina Alternativa e Complementar (fevereiro de 2005): vol. 11, n ° 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Respiração no Tratamento do Estresse, Ansiedade e Depressão: Parte II - Aplicações Clínicas e Diretrizes," Journal of Alternative and Complementary Medicine (agosto de 2005): vol. 11, n 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga para Ansiedade: Uma Revisão Sistemática da Pesquisa", British Journal of Sports Medicine (dezembro de 2005): vol. 39, n 12, pp. 884-91.