Um treino de Pilates Multiplanar para tentar
Seja qual for o exercício que você goste, ele deve realizar mais do que o movimento em um único plano, feito repetitivamente para a exclusão de todos os outros planos de movimento. O exercício efetivo prepara o corpo para o que vier. Pilates é um desses exercícios eficazes seguindo uma fórmula de desenvolvimento e multiplanar para o treinamento total do corpo.
A seqüência de desenvolvimento
Os bebês passam por uma seqüência de desenvolvimento a partir do momento em que nascem, graduando-se através de uma variedade de movimentos organizados.
Começam de costas, viram os estômagos e se levantam para se ajoelhar, sentar e finalmente ficar de pé.
Há sabedoria neste seqüenciamento. É impulsionado pela força e controle motor de determinadas partes anatômicas. Um bebê não pode rolar de costas para o estômago sem primeiro ativar algum grau de rotação no tronco. Eles devem ser capazes de levar um braço ou uma perna pela linha média do corpo para efetuar um teste lateral e os oblíquos são acionados imediatamente.
Nenhum movimento no desenvolvimento é acidental. Assista a uma clássica rotina de Pilates e você ficará surpreso ao ver uma seqüência similar acontecer. Nenhum movimento é acidental. Cada atividade se baseia na anterior e se prepara para a seguinte.
Progresso e Prevenção
A rotina abaixo demonstra a trajetória clássica do Pilates e como ele leva o corpo através de uma seqüência inteligente de habilidades anteriores. Embora Joseph Pilates incluísse centenas de exercícios a mais do que estes, esta amostragem educará sua mente e seu corpo sobre o espectro completo do Pilates.
O sistema de Pilates treina o corpo em todas as direções possíveis, no que é chamado de exercício multiplanar. Em vez de se exercitar com um único movimento repetitivo, você terá que se inclinar para a frente, para trás, de um lado para outro e para qualquer outro plano de movimento que o corpo humano possa alcançar.
Isso importa? De fato. Você não pode saber que movimento será exigido de você em um determinado dia, então treinar seu corpo para todos os cenários possíveis não é apenas progresso, é prevenção.
O treino multiplanar de pilates
Os exercícios de esteira descritos aqui não arranham a superfície da miríade de treinamentos possíveis nas cadeiras do reformador ou Pilates, barris ou Cadillac, mas exercitam dessa maneira e você experimentará as progressões do movimento de uma maneira inteligente e organizada.
Deite-se para o primeiro movimento clássico de Pilates - os cem. Embora isso seja feito de costas, você precisará de um alto grau de força abdominal e uma boa dose de resistência. Este é o seu aquecimento e seu poder se move para impulsioná-lo pelo resto da rotina.
Deitado. Enrolar-se, levantando a cabeça e os ombros e olhe para o seu abs. Estenda os braços longos e retos e as pernas a 45 graus. Comece a bombear seus braços para cima e para baixo enquanto respira. Inspire por 5 bombas e expire por 5 bombas. Execute 100 bombas e, em seguida, abraçar seus joelhos em seu peito.
Virar no seu estômago para o cisne. Coloque as mãos sob os ombros e as palmas das mãos no chão. Mantenha as pernas juntas. Pressione seu corpo com os braços tão retos quanto você pode gerenciar. Mantenha os abdominais fortes e solte os braços para a frente enquanto balança o corpo para frente e para trás em um movimento de balanço.
Mova-se rapidamente e energicamente.
Volte para o seu lado para os Side Kicks. Apoie sua cabeça em sua mão e empilhe suas pernas em um ângulo à sua frente a 45 graus. Coloque sua mão livre na esteira na frente de sua cintura. Trabalhe a perna de cima chutando a frente e a traseira por dois pulsos em cada sentido. Mantenha a perna ligeiramente rodada com o joelho e o pé voltados para o teto. Repita 5 ciclos de batida, incluindo frente e verso para cada conjunto. Repita do outro lado.
Venha de pé para sentar para a torção da coluna. Com as pernas retas e juntas, estenda os braços de um lado para o outro. Mantenha sua coluna alta e sua cintura forte enquanto você gira em um sentido.
Torça a cintura ficando mais alta e olhando em direção ao braço de trás. Volte ao centro e troque de lado. Continue alternando o ritmo e adicionando um pulso duplo a cada torção.
Abaixe em um lado do corpo em uma prancha lateral com um braço inferior reto e duas pernas empilhadas. Equilibre-se na ponta do pé de baixo enquanto pressiona os quadris para cima no ar. Descanse o braço superior ao longo do corpo e olhe para o ombro de cima. Abaixe e levante o quadril com o controle, curvando-se na cintura para executar esse movimento, conhecido como Side Bend. Repita 5 a 8 vezes e mude de lado.
Ajoelhamento vertical
Levante-se sobre os joelhos para o alongamento da coxa ajoelhada. Separe as pernas em paralelo e estenda a altura do peito dos braços. Descanse uma mão em cima da outra, abaixe o queixo em direção ao peito e incline-se para trás, mantendo o tronco imóvel. Pause no ponto mais baixo, aperte seu assento e retorne. Repita 5 vezes.
De pé
Venha de pé para defender o que é aclamado como um movimento que salva vidas. Cruze os braços e as pernas e, com um movimento controlado lento, abaixe-se de pé para se sentar no tapete. Sentado, cruze as pernas com mais força e tente levantar-se novamente. Repita várias vezes, melhorando seu controle e equilíbrio a cada vez.
Permaneça de pé e vamos graduar seus movimentos em algo menos estático. Em um estúdio dedicado ao Pilates, você trabalha com elementos móveis e exercícios mais dinâmicos. As flexões de Pilates são um bom exemplo de como usamos toda a amplitude de movimento para realizar movimentos básicos.
Fique de pé em posição de Pilates com os braços levantados acima. Volte, alcançando suas mãos no chão. Ande com as mãos ao longo do chão em quatro "passos" medidos. Execute 3 flexões do tríceps, levantando os quadris e levando as mãos de volta aos pés e subindo até ficar em pé. Repita mais 2 vezes.
Tente este exercício como um aquecimento ou um refresco ou no lugar de um treino cardio um dia e veja como você se sente em seus outros exercícios e atividades para o resto da semana.