A máquina de remo é uma excelente escolha para obter um ótimo treino cardio enquanto trabalha todo o corpo. É de baixo impacto, o que é perfeito para exercícios com problemas comuns e, se feito corretamente, você pode obter um ótimo treino com pouco risco de lesão .
Remo funciona quase todos os grupos musculares, incluindo as pernas, braços, costas e núcleo ao construir resistência no coração e nos pulmões.
De fato, um estudo publicado no TRENDS em Ciências do Esporte sugere que usamos até 70% da nossa massa muscular durante o remo. Você pode ver por que se você olhar para o movimento que começa de seus tornozelos e se move todo o caminho para as mãos com cada linha.
Muitas pessoas fogem das máquinas de remo na academia, sem saber como usá-las ou como fazer um bom exercício. Alguns também pensam que a máquina de remo é apenas para a parte superior do corpo, mas, não se enganem, suas pernas trabalham tão duro durante os exercícios de remo.
Benefícios
- É um exercício sem impacto, que é fácil nas articulações e excelente treinamento cruzado para outras atividades.
- Funciona todo o corpo.
- Melhora a força do núcleo .
- É fácil de usar.
- Ele ocupa menos espaço do que outras máquinas, o que é ótimo para o exercitador doméstico .
- Você constrói músculos enquanto trabalha no seu cardio.
- Pode melhorar sua flexibilidade.
Como usar a máquina de remo
A chave do remo é entender o movimento e as diferentes posições em que você está quando remar.
É fácil para nós mau formulário se você não teve qualquer instrução que pode fazer para um treino desajeitado e a possibilidade de lesão.
O movimento de remo
- The Catch - Este é o começo do movimento em que você está sentado na máquina de remo com os braços retos, as costas retas, joelhos e tornozelos flexionados. A partir dessa posição, use suas costas para puxar seus ombros para baixo e apoiar seu núcleo. Isso ajudará a proteger sua região lombar.
- O Drive - O Drive possui uma ordem específica de movimentos do corpo. Você começa o Drive empurrando com as pernas enquanto ainda se contrai e contrai o seu núcleo. Quando suas pernas estiverem retas, incline-se nos quadris e incline-se para cerca de 45 graus. O último movimento é de seus braços quando você puxa a alça em direção ao seu tronco, cerca de alguns centímetros acima do seu umbigo.
- The Finish - Para finalizar o movimento, você faz o mesmo movimento, apenas na ordem inversa. Você estende os braços, inclina os quadris para a frente, traz o torso sobre as pernas e depois dobra os joelhos para voltar à fase de Captura.
Pense nisso como pernas, quadris, núcleo, braços e desça a escada no caminho de volta.
Erros comuns
Alguns dos erros mais comuns incluem:
- Não usar o seu núcleo durante o percurso - Antes de empurrar as pernas para trás, certifique-se de que o seu núcleo esteja engatado. Caso contrário, você acaba fazendo o movimento através de seus quadris em vez de suas pernas.
- Arredondamento pelas costas - Outro problema é arredondar pelas costas e cair para frente, colocando pressão nas costas e nos ombros.
- Dobrar os joelhos primeiro durante o Finish - Quando você segue a ordem correta do Finish - Arms, hips, torso e then knees - você consegue entrar em um ritmo sólido. Dobrar os joelhos muda primeiro o tempo do movimento e a eficácia.
Treinos de máquinas de remo
A outra grande coisa sobre a máquina de remo é que é fácil criar uma variedade de exercícios que visam todos os sistemas de energia.
Se você é um iniciante, comece com cerca de 10 minutos de remo, adicionando gradualmente o tempo a cada semana à medida que se acostuma com o movimento. Você pode fazê-lo sozinho ou adicioná-lo no final do seu treino cardio regular.
Você também pode precisar se familiarizar com a tela do seu remador. Cada máquina de remo terá uma tela diferente, mas as coisas básicas para prestar atenção incluem:
- Quanto tempo você está remando?
- Seu tempo parcial - ou quanto tempo leva para a linha de 500 metros.
- A distância que você passou em metros.
- Strokes por minuto - quantos golpes você faz por minuto realmente depende do tipo de máquina de remo que você está usando e seu nível de condicionamento físico.
Treino de Amostra
O treino a seguir é um treino de remo fácil de seguir que é ótimo para iniciantes. É curto e permite que você se concentre em seu formulário enquanto permanece em uma intensidade moderada para que você possa ter uma idéia da máquina.
- 5 Minutos : Aqueça-se em um ritmo fácil, usando um movimento fácil e rítmico para aumentar sua frequência cardíaca e por volta de 3-4 nessa Escala de Esforço Percebida (PE).
- 300 Metros : Agora, aumente seus golpes por minuto para aumentar seu ritmo até uma intensidade moderada. Isso é um nível 5 ou 6 em esforço percebido ou apenas um pouco fora do ar.
- 2 Minutos : Desacelere e recupere o fôlego diminuindo seus golpes por minuto. Você pode até mesmo precisar descansar completamente ou apenas usar as pernas para ir e voltar para se recuperar.
- 300 Metros : Mais uma vez, aumentar seus golpes por minuto para voltar a esse ritmo moderado por 300 metros.
- 2 minutos : Mais uma vez, diminua a velocidade para recuperar o fôlego.
- 300 Metros : Para este último alongamento, aumente seus golpes por minuto ainda mais para trabalhar em um esforço percebido de Nível 7.
- 5 Minutos : Refresque-se em um ritmo fácil e termine seu treino com um alongamento.
Você também pode criar seus próprios exercícios. Defina seus objetivos por distância, tempo e / ou intensidade. Aqui estão mais ideias para exercícios de máquinas de remo.
Quem não deve usar máquinas de remo
A máquina de remo não é para todos. Certifique-se de verificar com o seu médico primeiro se você tem algum tipo de dor lombar ou lesão. Usar a máquina de remo pode agravar o problema ou até causar mais danos.
> Fonte:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Características biomecânicas do remo. TENDÊNCIAS em Ciências do Desporto . 2015; 2 (22): 61-69.