Melhore sua postura com alongamentos no ombro
Alongar os ombros pode ser bom, especialmente para aqueles que passam longas horas debruçados sobre um computador. Ele também pode prepará-lo para andar com boa postura - ombros para trás e relaxado e peito aberto para uma melhor respiração.
Precauções para os alongamentos do ombro
Se você tiver qualquer instabilidade do ombro devido a lesões do manguito rotador, tendinite, artrite ou sentir qualquer dor ou instabilidade, não faça alongamentos nos ombros até conversar com o seu médico.
Faça estes alongamentos suavemente e com uma pressão constante, em vez de movimentos bruscos. Não force o alongamento passado onde ele estiver confortável sem dor.
Estiramento Anterior do Ombro
Esse alongamento do ombro atrás das costas alongará a parte frontal do ombro e o tórax (os músculos deltóide anterior e peitoral menor).
Instruções:
- Comece de pé em linha reta com ombros relaxados e costas.
- Segure suas mãos atrás da parte inferior das costas. Se você tiver dificuldade em fazer isso, segure uma toalha ou um poste de pé posicionado horizontalmente atrás das costas.
- Levante as mãos entrelaçadas, mantendo os cotovelos retos e afastados do corpo. Mantenha uma postura ereta.
- Pare de levantar no ponto em que você não se sentir mais confortável; não se estique ao ponto da dor.
- Estique por 15 a 30 segundos.
Variação no Trecho do Ombro Anterior
Esta versão também irá alongar o deltóide anterior e peitoral maior e ajustá-lo melhor para uma boa postura de andar.
- Fique em pé com os ombros relaxados e as costas retas.
- Coloque as palmas das mãos na região lombar (em vez de apertá-las como na primeira versão).
- Agora, tente girar os cotovelos para o meio das costas, mantendo as palmas das mãos na parte inferior das costas.
- Mantenha por 10 a 30 segundos.
Estiramento de rotação do ombro anterior com toalha ou pólo ambulante
Este alongamento tem como alvo o músculo supraespinhal. Faz parte do manguito rotador.
- Coloque a toalha ou poste (ou taco de golfe) atrás das costas na vertical.
- Segure-o com a mão direita perto das costas e com a mão esquerda no alto das costas.
- Mantenha seu ombro direito relaxado.
- Puxe a toalha ou a vara com a mão direita. Mantenha por 10 a 30 segundos.
- Comute e execute-o com a mão esquerda baixa e a mão direita alta. Mantenha seu ombro esquerdo relaxado.
- Mais sobre este alongamento de ombro de toalha e seu uso em fisioterapia
O que os músculos esticados neste exercício fazem?
O deltóide anterior trabalha para flexionar o ombro e horizontalmente aduzir o ombro. O peitoral menor ajuda na respiração, levantando as costelas. Também prolonga a escápula. Os principais adutores do peitoral e medialmente gira o ombro. O supra-espinhal abduz e gira externamente o ombro.
Exercício de acompanhamento: Arme círculos para levar seus ombros por toda a amplitude de movimento. Além disso, aprenda alongamentos sentados para os ombros, costas e pescoço : três alongamentos que você pode fazer enquanto estiver sentado.
Fontes:
Hyrosomallis, C. Eficácia dos exercícios de fortalecimento e alongamento para a correção postural de escápula abduzida: uma revisão. J Res. Cond. Fevereiro de 2010; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Exercícios do manguito rotador, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 5/9/2015.