Porções para uma Dieta de Perda de Peso de Calorias Reduzida e Equilibrada
Se você usar um nível de calorias para uma dieta para perda de peso, é comum colocá-lo em 1200 ou 1500 calorias. No entanto, você quer garantir que está recebendo nutrição suficiente. Uma maneira de resolver isso é usar um plano de dieta que sugere o número de porções por dia de cada grupo de alimentos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomendou a dieta da pirâmide alimentar por muitos anos.
A pirâmide foi substituída pelas recomendações do My Plate, mas ainda pode ser útil para garantir que você não esteja se afastando muito de uma dieta nutritiva.
Metas de calorias para perda de peso
Para perder peso, você deve ingerir menos calorias do que consumir todos os dias. Mulheres sedentárias e idosos só podem consumir 1600 calorias por dia, enquanto homens ativos e mulheres muito ativas podem queimar 2800 calorias por dia duas vezes. Você pode usar uma calculadora de gasto calórico diário para descobrir qual número pode ser o ideal para a sua meta de perda de peso. Se o seu objetivo é perder peso e você não vê mudanças apenas com o aumento da atividade física , então reduzir porções e porções pode ajudar, enquanto ainda usa a pirâmide como guia.
A dieta da pirâmide
Esta é a dieta desenvolvida pelo USDA para satisfazer as necessidades nutricionais da maioria dos americanos.
- 0 a 3 porções (use com moderação) gorduras, óleos, doces
- 2 a 3 porções (6 a 9 onças) de carne ou outros alimentos proteicos (legumes, etc.)
- 2 a 3 porções de laticínios
- 2 a 4 porções de fruta
- 3 a 5 porções de vegetais
- 6 a 11 porções de pão ou amido, como arroz ou batata
Para perda de peso, você escolhe os números mais baixos para cada grupo de alimentos.
Precauções Dietéticas
Essas dietas são ferramentas de controle de peso para adultos normalmente saudáveis. Consulte o seu médico para saber se uma dieta hipocalórica é adequada à sua saúde antes de mudar sua dieta.
Pessoas com diabetes, mulheres grávidas, crianças menores de 16 anos e aquelas com um transtorno alimentar são fortemente aconselhadas a procurar aconselhamento médico antes de modificar sua dieta. Um nutricionista registrado é seu melhor recurso para aconselhá-lo sobre como modificar sua dieta para obter os melhores resultados individuais. Nos EUA, você pode encontrar um nutricionista através da American Dietetics Association
Dieta de 1200 calorias
- 6 onças de carne magra ou alimentos protéicos
- 5 porções de pão ou amido
- 3 porções de frutas
- 4 ou mais porções vegetais
- 2 porções de laticínios
- 3 porções de gordura
Dieta de 1500 calorias
- 6 onças de carne magra ou alimentos protéicos
- 6 porções de pão ou amido
- 4 porções de frutas
- 5 ou mais porções vegetais
- 2 porções de laticínios
- 3 porções de gordura
Acompanhando
Manter um diário alimentar em papel ou usando um aplicativo pode ajudá-lo a entender o quanto você está comendo e se você está recebendo a nutrição que precisa para a saúde. Por exemplo, inserir o que você come no MyFitnessPal ou no rastreador de dieta do Fitbit analisará se você está recebendo nutrientes suficientes em cada categoria, bem como se está consumindo muitas calorias.
O que é um serviço?
Pode não ser intuitivo quanto ao que se pretende servir. Como as porções foram distorcidas em restaurantes e com alimentos congelados, você provavelmente terá que aprender quanto é a quantidade certa.
Por exemplo, os bagels listados na pirâmide original eram provavelmente metade do tamanho do bagel típico visto nos cafés de hoje.
Pão, Cereais, Arroz e Massas
Grãos integrais são preferidos, pois fornecem fibra necessária.
- 1 fatia de pão ou tortilla (1 onça)
- 1/2 bagel pequeno ou 1/2 muffin inglês ou 1/2 pita (1 onça)
- 1 onça de cereal pronto a comer
- 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão
Legumes
Uma variedade de vegetais coloridos é melhor para nutrição e saúde.
- 1 xícara de vegetais folhosos crus
- 1/2 xícara de outros vegetais cozidos ou picados
- 1/2 xícara de suco de vegetais
- Algumas dietas colocam vegetais folhosos crus em uma categoria de "uso livre" e dizem para comer o quanto você quiser de alface, aipo, rabanete
Fruta
Frutas inteiras ou 100% de suco podem adicionar doçura à sua dieta, à medida que você reduz os açúcares adicionados.
- 1 maçã média, banana, laranja
- 1 xícara de frutas, melão em cubos
- 1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
- 1/2 xícara de suco de fruta
Leite, Iogurte e Queijo
Tanto as diretrizes tradicionais quanto as diretrizes do My Plate do USDA dizem para mudar para leite ou iogurte desnatado ou sem gordura.
- 1 xícara de leite
- 1 xícara de iogurte natural ou adoçado artificialmente
- 1/4 xícara de queijo cottage ou ricota
- 1 onça de queijo
Carne, Aves de Capoeira, Peixe, Feijão Seco, Ovos e Nozes
Observe que a pirâmide lista onças de alimentos protéicos em vez de porções. Para as dietas de 1200 calorias e 1500 calorias, as 6 onças se traduziriam em duas porções.
- 2 a 3 onças de carne magra cozida, aves de capoeira ou peixe (3 onças é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas)
- 1 a 1 1/2 xícara de feijão cozido.
- 4 a 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou 1 xícara de nozes.
- 2 a 3 ovos
Gorduras
- 1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina, maionese
- 1 colher de sopa de molho para salada, cream cheese
> Fontes:
> Past Pyramid Food Materials. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> O que é uma veiculação? Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.